大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽美化背部訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽美化背部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
美背的瑜伽動(dòng)作有哪些？
① 前屈伸展式
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Step1：站姿，雙腳打開約與骨盆同寬，雙手掌心相對(duì)，向上延伸預(yù)備。隨著吐氣，上身漸漸向前彎，視柔軟度而定，感覺背部完全放松，雙手可放大腿輔助支撐，維持下半身穩(wěn)定，停留約3至5個(gè)呼吸。
Step2：深呼吸，下半身與雙手不動(dòng)，以骨盆力量帶動(dòng)上身漸漸起身，頭看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直線，不可聳肩，感覺脊椎向頭頂延伸，停留約3至5個(gè)呼吸。重復(fù)Step1至2共2到3次。
腰背部肌肉功能鍛煉有哪些方法？
腰背部肌肉功能鍛煉的方法有很多。可以進(jìn)行核心訓(xùn)練，如仰臥起坐、平板支撐等，以增強(qiáng)腹肌和背部肌肉的力量。也可以進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、深蹲等，以腰背部肌肉的靈活性和穩(wěn)定性。
此外，可以嘗試一些瑜伽或普拉提的動(dòng)作，如橋式、貓式等，以提高腰背部肌肉的協(xié)調(diào)性和平衡性。
還可以使用一些***器械，如啞鈴、彈力帶等，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。最重要的是要堅(jiān)持每周進(jìn)行幾次的訓(xùn)練，逐漸增加強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)，才能有效鍛煉腰背部肌肉。
瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
單腿背部伸展式是坐立前屈體式，可以拉伸腿后側(cè)，伸展整個(gè)后背，輕柔按摩腹部，靈活髖關(guān)節(jié)。
首先認(rèn)識(shí)***式。單腿背部伸展式。下??圖
練習(xí)步驟：
1、長(zhǎng)坐在墊子上。撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊。
雙腿伸直，腳尖回勾。下??圖（模特是腳尖繃直的，一般我們都選擇腳尖回勾，可以更多的拉伸腿后側(cè)）
2、屈右膝，髖外展。右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡量貼近身體。
3、吸氣，雙手向上舉過頭頂。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??圖
保持3到5組呼吸以后。換邊練習(xí)。
這是一個(gè)坐立前屈不對(duì)稱體式，大家可以先在腦海中回想一下這一大類體式的體式要領(lǐng)是什么，再接著往下看。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
只要功夫深，鐵杵磨成針
想必大家都聽過這句話，可是有幾個(gè)人能做到呢？我們總覺得自己的腰部不夠靈活，可是我們平常只是感覺自己的腰部僵硬，那我們有用方法去讓自己的腰部靈活嗎？其實(shí)我們如果真心細(xì)腰的話，我們的腰部能多靈活，就看我們平常對(duì)自己的決心有多大了。
看到小姐姐這樣的姿勢(shì)，你是不是還以為小姐姐下一個(gè)動(dòng)作是要倒立呀?？刹皇悄?，小姐姐就是用雙手撐地，然后將自己的臀部上抬，保持雙腿離開地面，然后將腳尖貼在小臂位置，然后腰部發(fā)力，讓腳尖在小臂區(qū)域上下滑動(dòng)。
輪式動(dòng)作對(duì)我們腰部鍛煉有著顯而易見的[_a***_]。但是輪式的側(cè)重點(diǎn)不一樣，對(duì)我們身體部位鍛煉的程度也不一樣呢。比如我們雙腿并攏伸直的輪式動(dòng)作，我們此時(shí)彎曲度全在于腰部，腰部的受力比較明顯，柔軟腰部就會(huì)有明顯的效果呢。
話說一字馬是怎樣讓我們靈活腰部的呢？當(dāng)然是可以的。當(dāng)我們擺出一字馬后，保持挺胸抬頭，雙手自然的放在身體兩側(cè)，并支撐身體的扭轉(zhuǎn)。這時(shí)我們挺胸抬頭，借助手臂的力量，將自己的上半身進(jìn)行一個(gè)左右扭轉(zhuǎn)。大家可以***用左三下右三下的模式進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。
女本柔弱，練了瑜伽則可以外柔內(nèi)剛。練瑜伽可不是一件輕松的事兒，身體沒有力量，很多體式都練不下去。
<span>腰部和下背部的力量尤其重要，輪式啊，貓式啊，八體投地式啊，都需要這些力量來支撐。接下來，我們就來看看如何才能將腰部和下背部的力量練好。
↑輪式就是一個(gè)很好的練習(xí)體式，它不僅能練習(xí)腰部力量，還能讓身體變得更加柔軟靈活，許多瑜伽達(dá)人都對(duì)這個(gè)體式十分著迷。
動(dòng)作分解：胸部朝上平躺在地面上，雙手放在體側(cè)，然后雙手抬起，掌心向下放在耳朵兩側(cè)，小腿豎起與地面垂直，最后手掌、腳掌和臀部一起用力往上頂，一個(gè)形如拱橋的輪式就練成啦。
腰部作為人體的核心肌群是非常重要的一部分，增強(qiáng)腰背部力量可以增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，預(yù)防損傷的發(fā)生。既然腰背部的力量如此重要，我們?cè)趺从行У腻憻挼剿兀?/p>
首先我們來認(rèn)識(shí)一下背部的肌肉
可以看到，整個(gè)背部肌群是非常復(fù)雜的，我們的訓(xùn)練也應(yīng)該大小肌肉肌肉群都兼顧到，下面介紹幾個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作。
杠鈴劃船：要注意過程中背要挺直，雙腿微屈，重心在兩腳之間偏后的位置。
橫杠纜繩下拉：分為頸前和頸后，分別可以鍛煉到背闊肌，菱形肌和斜方肌。注意動(dòng)作過程中身體要挺直，不要聳肩。
坐姿劃船：同樣的注意挺直身體，不要聳肩，頭部前伸，膝蓋可以微屈。
除了用器械進(jìn)行鍛煉，還可以做平板支撐，側(cè)撐，飛燕等進(jìn)行鍛煉，起始階段力量不足時(shí)可以***取膝支撐的方法，逐漸加大訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，練就一個(gè)完美的背部形態(tài)。
針對(duì)腰部和下背力量的提升，推薦一個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徚_馬尼亞硬拉。
首先聊下硬拉這個(gè)動(dòng)作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQf2b684151858133e relatedlink">生活習(xí)慣的動(dòng)作模式。簡(jiǎn)單來說，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負(fù)重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動(dòng)作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對(duì)于髖伸肌群的***更加強(qiáng)烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)核心部位的穩(wěn)定，并不是動(dòng)作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們?cè)賮砜聪铝_馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時(shí)，因?yàn)槿鄙倭斯伤念^肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時(shí)硬拉50kg，在這個(gè)動(dòng)作中建議使用不超過80%的重量（40kg及以下重量）。
對(duì)于學(xué)習(xí)階段的新人來說，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，因?yàn)槲辗ǜ匀?、?duì)腰背負(fù)荷更小。
下面我們就用啞鈴來介紹下這個(gè)動(dòng)作：
背部肌肉較多，主要是斜方肌、背闊肌和豎脊肌。下背部主要是背闊肌和豎脊肌。
鍛煉背闊肌最有效的動(dòng)作是引體向上，其它動(dòng)作還包括直桿高位下拉、各種劃船、龍門架直臂下壓等動(dòng)作。鍛煉背闊肌之前，一定要先熱身，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)后再做背闊肌激活鍛煉和熱身鍛煉，然后再做正式鍛煉。鍛煉結(jié)束后還要做靜態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)。下圖中的背闊肌激活鍛煉，也可以站姿做。
引體向上雖然是鍛煉背闊肌最有效的動(dòng)作，但是需要一定的鍛煉基礎(chǔ)。剛開始鍛煉時(shí)可以借助器械，選擇適合的配重***鍛煉。引體向上握杠時(shí)掌心向前，肱二頭肌發(fā)力較少，掌心向后時(shí)肱二頭肌發(fā)力較多，掌心相對(duì)握杠時(shí)肱二頭肌發(fā)力在正反手握杠之間。
引體向上時(shí)受限收肩，做肩內(nèi)旋，如下圖。
完整動(dòng)作見下圖。引體向上上腿伸直和勾腿，對(duì)身體重心略有影響，身體略向后仰，角度不要太大。鍛煉時(shí)注意頂峰收縮。
高位下拉，和引體向上動(dòng)作類似，根據(jù)自己體重選擇合適的重量，重量不要太大，避免肱二頭肌發(fā)力。鍛煉時(shí)繩索下拉軌跡盡量與地面垂直，向身體的角度不要太大。身體可以略微后仰，但角度不能太大，最好與地面幾乎垂直，身體前后移動(dòng)幅度不要太大，盡量控制住身體，也可以不移動(dòng)身體，避免借力。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽美化背部訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽美化背部訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
