大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于脊椎流動(dòng)基礎(chǔ)瑜伽的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹脊椎流動(dòng)基礎(chǔ)瑜伽的解答，讓我們一起看看吧。
脊柱肌群鍛煉方法？
1、小燕飛訓(xùn)練：取俯臥位并全身放松，頭部、四肢盡量向上抬起，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，使人體的脊柱形成向上的拱形，能夠有效緩解腰部緊張、鍛煉脊柱；
2、脊柱拱橋支撐鍛煉：取仰臥位，雙側(cè)上肢交叉抱于胸前，雙下肢分開與肩同寬，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90度，以頭部、雙足跟部為支撐點(diǎn)，并盡量向上挺起肚子呈向下的拱形，但頸椎不好的人群不建議用此方法；
3、單杠懸吊鍛煉：雙上肢分開與肩同寬，然后握住單杠，利用身體的自身重量進(jìn)行懸吊鍛煉，可以很好地拉伸背部脊柱，以保證脊柱正常的生理位置；
4、其他鍛煉方法：可以***用平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等方式，也可以選擇游泳的方式，或者做無負(fù)重鍛煉，均可以有效地鍛煉脊柱。
建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行脊柱鍛煉，掌握正確的鍛煉姿勢(shì)、鍛煉時(shí)間，以免脊柱周圍的肌肉、軟組織發(fā)生副損傷。在鍛煉后，可以洗熱水澡、補(bǔ)充碳水化合物，或者配合理療、烤電，徹底放松脊柱肌肉、肌群，防止肌肉內(nèi)出現(xiàn)酸性物質(zhì)堆積。
想要鍛煉脊柱，主要是鍛煉頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨周圍的肌肉，從而維持脊柱周圍的穩(wěn)定性?？赏ㄟ^米字操、吊單杠、仰臥起坐、小燕飛、臀橋等運(yùn)動(dòng)鍛煉脊柱。
1、米字操：取坐位，上身挺直，通過低頭、仰頭、左轉(zhuǎn)頭、右轉(zhuǎn)頭、左上45°、左下45°、右上45°、右下45°等頭部運(yùn)動(dòng)鍛煉頸椎及其周圍肌肉的靈活性和肌力，有利于維持脊柱的正常功能；
2、吊單杠：選擇與身高相宜的單杠，以身體重力做反向牽引，能夠使拉伸脊柱，提升腰背、胸椎、頸椎肌肉的力量，以維持頸椎、胸椎、腰椎的穩(wěn)定；
3、仰臥起坐：取仰臥位，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮、兩臂向前擺動(dòng)姿勢(shì)迅速變?yōu)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9cf1146b6098304d relatedlink">坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面還原成坐姿，如此反復(fù)進(jìn)行鍛煉，能夠鍛煉腹部、腰背部力量，維持脊柱穩(wěn)定性；
4、小燕飛：取俯臥位，將手、腳同時(shí)抬離床面或墊子，通過腰椎后方的肌肉收縮將手、腿抬起來，通過模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損，鍛煉脊柱的靈活性；
方法如下：
旋轉(zhuǎn)法：人體站立，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)上半身，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)回，每次持續(xù)3-5分鐘，按順時(shí)針和逆時(shí)針方向重復(fù)，并配合深呼吸；可以有效鍛煉脊柱肌群。
提拉法：尋找一個(gè)有單杠的地方，雙手握緊單杠，于單杠上擺動(dòng)下肢，用下肢重量帶動(dòng)上半身旋轉(zhuǎn)，可以有效地放松脊柱以及脊柱背側(cè)的肌肉。
瑜伽解剖學(xué)，了解脊柱周圍的肌肉群，如何正確鍛煉和拉伸？
一定要慢慢來，先可以簡(jiǎn)單拉伸下身體，然后按照體式的要求，一點(diǎn)點(diǎn)來。不要強(qiáng)求。每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，總會(huì)有成功的一天。
這里有個(gè)小竅門，拉伸時(shí)，很多動(dòng)作需要跟很強(qiáng)的柔韌性，開始的幅度小，為了加快效率，可以先穩(wěn)定動(dòng)作不動(dòng)，等個(gè)十來秒，身體緩沖了，再慢慢拉伸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)幅度大了點(diǎn)，然后繼續(xù)停留，再等，再拉。這樣，本來很難拉開的，會(huì)變的輕松些。
千萬不要借此突然拉的很大，容易拉傷。這種方式雖然比一般的拉緊后慢慢拉的方式快，但得需要時(shí)間鞏固，不然會(huì)反彈，跟原來一樣。
瑜伽初學(xué)者，如何開髖？
開髖也分為開髖位體式和閉髖位體式。
練習(xí)閉髖位體式開髖相對(duì)是比較安全的，尤其對(duì)于初學(xué)者。
（腿前后分開的叫閉髖位體式，腿兩側(cè)打開的叫開髖位體式，但其實(shí)廣義上開髖包括這兩個(gè)方位）
對(duì)于初學(xué)者而言，不在于體式做的多深入，更多應(yīng)該是在體式正位的同時(shí)，身體有正確的感知。配合自然呼吸。
推薦以***式：
騎馬式
（要點(diǎn)：前后兩腳距離要足夠長(zhǎng)，前側(cè)膝蓋不能超過腳趾尖）
束角式
到此，以上就是小編對(duì)于脊椎流動(dòng)基礎(chǔ)瑜伽的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于脊椎流動(dòng)基礎(chǔ)瑜伽的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
