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瑜伽單雙腿訓(xùn)練,瑜伽單雙腿訓(xùn)練動作

大家好,今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題,就是關(guān)于瑜伽雙腿訓(xùn)練問題,于是小編就整理了3個相關(guān)介紹瑜伽單雙腿訓(xùn)練的解答,讓我們一起看看吧。

  1. 抱旁腿最簡單的練法?
  2. 如何練習(xí)瑜伽矯正“O型腿”?
  3. 如何正確練習(xí)陰瑜伽?

抱旁腿最簡單的練法?

1. 抱旁腿的最簡單練法是使用輔助工具。
2. 這是因?yàn)楸酝?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-x-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9c9315b85655cc1c relatedlink">需要較高的柔韌性力量,對于初學(xué)者來說可能比較困難。
使用***工具可以幫助身體更好地適應(yīng)和練習(xí)這個動作,減少受傷的風(fēng)險。
3. 一種常見的***工具是瑜伽帶或拉力帶。
將帶子固定在一定高度的支撐物上,然后將腿放在帶子上,用手抓住帶子的兩端,慢慢向前彎腰,盡量靠近腿部。
這樣可以逐漸增加柔韌性和力量,使抱旁腿的動作更容易完成。
另外,定期進(jìn)行腿部的伸展和加強(qiáng)訓(xùn)練也是提高柔韌性和力量的重要方法。

如何練習(xí)瑜伽矯正“O型腿”?

個人的體型各不同,比如我,在接觸瑜伽之前就是典型的O型腿,那會的身高不足162cm,距現(xiàn)在已經(jīng)是7年半時間,靠著堅(jiān)持不懈的努力,小腿可以說直了80%,兩個膝蓋并攏同小腿,因?yàn)橹倍炔攀浅C正的關(guān)鍵。很多人想通過理療瑜伽在短時間內(nèi)矯正,以我的經(jīng)驗(yàn)覺得有點(diǎn)不靠譜,身體每個部位的覺知力不是想象中那么好找,時間的積累很重要,所以,想矯正O型腿首先從日常走路就要注意,腳趾膝蓋是一個方向,腳踝內(nèi)側(cè)腳心必須往下踩。練瑜伽時蹬腿也是一樣,膝蓋大腿向上提,大腿內(nèi)側(cè)收住往后旋,還可以起到提臀的作用。掐腰肌往上提。膝蓋以下,內(nèi)側(cè)腳心使勁往下蹬,腳踝用上力,這樣一來就形成了對抗力。也就是說先練直度,有了直度才能找到覺知力,有了覺知力才能讓肌肉得到延伸,肌肉的記憶是需要一定時間的。個人觀點(diǎn),練瑜伽,主要是平和心態(tài),點(diǎn)點(diǎn)滴滴積累,有了量的累積終究會有質(zhì)的提升。重要的是我現(xiàn)在的身高長了將近兩公分。O型腿不但可以通過瑜伽的練習(xí)去矯正也可以適當(dāng)?shù)睦?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQ1a179c9315b85655 relatedlink">一些外力,比如用練功帶綁,但是必須在專業(yè)的指導(dǎo)下。綁的前提是先把自己的柔韌性練出來。

瑜伽單雙腿訓(xùn)練,瑜伽單雙腿訓(xùn)練動作
(圖片來源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

一、總體矯正思路


O型腿的肌力不平衡,是由于大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收、內(nèi)旋肌群松弛無力,而臀中肌、梨狀肌等繃直僵硬導(dǎo)致。

1、松解、拉伸緊張的肌肉

瑜伽單雙腿訓(xùn)練,瑜伽單雙腿訓(xùn)練動作
(圖片來源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

即臀中肌、梨狀肌、脛骨前肌和脛骨后肌

2、強(qiáng)化薄弱無力的肌群

即內(nèi)收肌

瑜伽單雙腿訓(xùn)練,瑜伽單雙腿訓(xùn)練動作
(圖片來源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

1、筋膜球

2、瑜伽磚

1、松解臀中肌、梨狀肌

用筋膜球放在臀中肌、梨狀肌處,滾動松解。

2、拉伸臀中肌、梨狀肌

簡易扭脊式:坐立,雙腿并攏,屈右膝,右腳踩在左大腿外側(cè),腰背挺直,吸氣,右手臂向上伸展,呼氣右手臂落于臀部后側(cè)撐地,吸氣左手臂向上伸展,呼氣,左手放于右大腿外側(cè),肘關(guān)節(jié)抵住膝蓋,盡量去感受臀部肌肉的拉伸。

仰臥針線式:仰臥,屈膝踩地,抬起右腳放在左大腿上,吸氣,右手穿過兩腿中間的空隙,雙手環(huán)抱左小腿或者大腿,呼氣,雙手用力拉動,覺知臀部肌肉的拉伸。

3、松解脛骨前肌和脛骨后肌

用松解球進(jìn)行松解。

首先松解肌肉,臀中肌,梨狀?。∑浯问?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-t-w.html" target="_blank" class="QIHEIHQcc1ce107a00b048d relatedlink">體位練習(xí)

1、仰臥于墊面,雙腿抬高90度,腳趾回購,腳跟用力向上蹬,小腿之間夾瑜伽磚保持3分鐘

2、側(cè)臥小臂支撐墊面,下面的腿微屈,上側(cè)的腿抬高30度腳趾回購,腳尖內(nèi)旋,后背挺直,腹部內(nèi)收,保持一分鐘.

3、同上側(cè)臥,在2的基礎(chǔ)上上面的腿上下太高15次,做三組

4.最后需要穩(wěn)定,同樣側(cè)臥,雙腳夾住普拉提圈微微抬離地面做10次,三組!

先做一條腿,做完之后對比下效果會很明顯…

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練習(xí)瑜伽,能矯正“O”型腿。我是練習(xí)瑜伽矯正“X”型腿的,效果不錯。

首先要知道“O”型腿的癥狀,及產(chǎn)生的主要原因?!癘”型腿,俗稱“羅圈腿”,當(dāng)你雙腳并攏站直時,兩膝蓋之間有空擋,能塞進(jìn)拳頭。正常的腿型,雙膝之間沒有空擋,能夾住一張報(bào)紙。

“O”型腿的人走路,常呈現(xiàn)外八字,人身體搖晃,走路不穩(wěn)且慢,腿和膝關(guān)節(jié)外側(cè)受力大,所穿鞋子的鞋底外側(cè)磨損大。所以,患“O”型腿的人,膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的外側(cè)軟骨磨損大,膝關(guān)節(jié)變形,對人體的危害大。

患上“O”型腿病,不論是先天還是后天的,我們都要積極治療健身矯正。健身矯正的作用,強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的肌肉群,特別是膝關(guān)節(jié)外側(cè)的副韌帶肌腱,將膝關(guān)節(jié)拉正。

鍛煉前弓步和坐下勾腳抬腿[_a***_],運(yùn)動好做,要求非常嚴(yán)。練前弓步舉手,要求前弓腿的膝關(guān)節(jié)中點(diǎn)與腳尖中點(diǎn)垂直,在一軸線上,并與地面垂直,可對著鏡子做,保持3至5分鐘。坐下勾腳抬腿運(yùn)動,腳保持與地面垂直,保持3分鐘以上時間。

練習(xí)瑜伽,并按要求做,能慢慢地矯正“O”型腿。

如何正確練習(xí)陰瑜伽?

陰瑜伽的練習(xí)

那瑜伽分陰陽瑜伽,所謂的陰瑜伽其實(shí)是最近幾年流行起來的瑜伽,陰瑜伽是指把所有的平時陽瑜伽拉伸不到的地方我們稱之為陰

陰瑜伽比較慢,一般需要每個動作的停留是三分鐘到五分鐘的時間,但是比較枯燥所以很多人不樂意去上,陰瑜伽***比較少一節(jié)課大約下來沒有幾個體式,可是保持的時間會讓你把體內(nèi)更緊的地方去放松,也就是說它可以放松你深層的筋膜,在保持動作的時候慢慢的去感知這個動作帶給你的感受

做完了一個陰的體式,一定要有陽的體式,因?yàn)樗鼈兪窍喾吹?,所以說當(dāng)你做完了一個陰瑜伽再做陽瑜伽就是放松

那陰瑜伽的體式和平時我們練習(xí)的瑜伽體式是不一樣的,那平時我們伸展的是大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè),陰瑜伽多練習(xí)于大腿外側(cè)和前側(cè)

舉例說明一

1、半鞍式

強(qiáng)烈拉伸大腿的前側(cè)可以調(diào)節(jié)胃經(jīng),脾經(jīng),膀胱經(jīng),和腎經(jīng)

做法

陰瑜伽講求平衡,心態(tài),所以“靜”對練習(xí)者來說是重點(diǎn)。

練習(xí)陰瑜伽有三大原則:

第一個是體式進(jìn)入的程度可以選擇不同的位置,在不同的位置中找到一個合適的界限。

第二個是在每個體式中保持一會,好讓經(jīng)絡(luò)得到充分的滋養(yǎng)。

第三個是保持靜止并讓肌肉柔軟放松,讓重力來幫助我們。

做到了這三個原則才能算是正解。

但是如果在練習(xí)過程中覺得自己不能在合適的界限上掌握平衡,那么這對于陰瑜伽來說是不夠順位的。可以換一條IKU瑜伽墊,他們墊子是有經(jīng)過科學(xué)團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)的阻尼系數(shù),可以很好的掌握平衡,這樣練習(xí)瑜伽才會有更大的進(jìn)步。

<span style="font-weight: bold;">第一部分:陰瑜伽流派

一直認(rèn)為用陰和陽去形容事物,給事物定性是中國特色,只有中國人才會把事物分成陰陽兩面。出乎意料的是,陰瑜伽是一個外國人發(fā)起的瑜伽流派或者說瑜伽練習(xí)方法。而且陰瑜伽的陰并不是英譯漢過來的,比如說瑜伽這個詞英文是“Yoga”,就是音譯,一聽就是外來品種。但是陰瑜伽英文叫:“Yin yoga”。其中的“陰”是中文譯過去的,感覺像是中國的東西傳過去的一樣,但陰瑜伽的創(chuàng)始人卻是老外。感慨一下咱老祖宗的東西太多了,但是往往是墻內(nèi)開花墻外香。


言歸正傳,陰瑜伽的創(chuàng)始人是老外,他把中國的經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生武術(shù)方面的知識,揉進(jìn)了原有的瑜伽體式,***中國的陰陽理念,創(chuàng)立了陰瑜伽流派。所以你在陰瑜伽的課上經(jīng)常會聽到各種經(jīng)絡(luò),也有以疏通各條經(jīng)絡(luò)為主題的陰瑜伽課程。

既然是一個獨(dú)立的流派,自然有他獨(dú)特的練習(xí)方法。主要表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)。

1、長時間保持固定的體式不動。

我們在練習(xí)其他的瑜伽流派中,大多數(shù)也就保持5~8個呼吸。但是在陰瑜伽中是最少保持三分鐘,甚至更久5分鐘10分鐘。我覺得這個也是受中國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化的影響,向來是喜靜勁不喜動。比如打坐、站樁。

2、不啟用肌肉力量,

我們在其他的瑜伽練習(xí)中,總是反復(fù)強(qiáng)調(diào)要啟用核心,使用肌肉力量,在鍛煉肌肉力量的同時,也是為了保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)。但是在陰瑜伽剛好相反,在陰瑜伽的體式保持中完全不使用肌肉力量,讓時間和自身的重量作用筋膜和結(jié)締組織,這也是陰瑜伽為什么會對經(jīng)絡(luò)起作用的原理之一。

3、陰瑜伽作用于經(jīng)絡(luò)、筋膜和結(jié)締組織,加速氣血運(yùn)行。

當(dāng)我們自己在懷疑是否有經(jīng)絡(luò),是否有氣運(yùn)行的時候,一個老外已經(jīng)把經(jīng)絡(luò)和氣運(yùn)用到爐火純青,而且全世界推廣普及,并且受到了熱烈歡迎。瑜伽師都知道,上瑜伽課很累,需要多練習(xí)陰瑜伽,多打坐來補(bǔ)氣。

4、陰瑜伽全程使用深呼吸,把關(guān)注點(diǎn)放在拉伸的部位。

這一點(diǎn)我個人的理解很像是在冥想。只不過我們平時的冥想關(guān)注的點(diǎn)可能是呼吸,用呼吸來拴住意識。但是在陰瑜伽中關(guān)注的點(diǎn)是身體緊張的部位,用意識更緊張的部位談判。

到此,以上就是小編對于瑜伽單雙腿訓(xùn)練的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于瑜伽單雙腿訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對大家有用。

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