大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽坐立背部訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽坐立背部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
最適合初學(xué)者的6個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作？
1.簡(jiǎn)易坐側(cè)面拉伸——拉伸肩頸 雙腿簡(jiǎn)單盤坐，下沉，左手在左側(cè)撐地，右手放在右膝蓋上 ? 頭倒向左側(cè)，保持胸腔擺正
2.側(cè)臥扭轉(zhuǎn)——拉伸肩膀、脊柱 俯臥，右手向右側(cè)伸直掌心朝下，左手在左側(cè)撐地 ? 右腿伸直，左腿向后彎曲
3.祛風(fēng)式——拉伸下背部、臀部 仰臥，臀部放在磚塊上方，右腿伸直 ? 彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔
4.半鴿子式——拉伸大腿外側(cè) 彎曲右腿，小腿腳背貼地? 左腿伸直，手肘著地，胸腔延展
5.坐立前屈——拉伸大腿后側(cè)、背部臀部坐在毛毯上，雙腿伸直，往前折疊 ? 雙手在腿兩側(cè)，掌心朝上
瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
瑜伽站立前屈是常見的基礎(chǔ)體式，簡(jiǎn)易拜日A里就有這個(gè)體式。這個(gè)體式看似簡(jiǎn)單，坑卻很多。
站立前屈，下??圖。
1、山式站立，雙腳并擾或雙腳分開與肩同寬。
3、呼氣，沉肩、收腹，手臂帶動(dòng)上身以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到極限。
4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)折疊。
5、吸氣，手臂帶動(dòng)上身起身。
6、呼氣，回到山式。
瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動(dòng)作要領(lǐng)需要一一注意。
第一，做好瑜伽熱身準(zhǔn)備。比如活動(dòng)全身筋骨或者針對(duì)手腳和肩膀、腰部做一些適當(dāng)扭動(dòng)，活動(dòng)一下脊柱。
第二，開始瑜伽姿勢(shì)預(yù)備。坐山式準(zhǔn)備(或者叫長(zhǎng)坐），腰背坐直，雙手放于兩側(cè)，雙腿并攏，腳尖回勾。
第三，一步步做這個(gè)瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)舉過頭頂，掌心相對(duì)，五指大大張開。呼氣，雙肩放松下沉，肩部展開。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動(dòng)上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背挺直，此動(dòng)作有利拉伸腿后側(cè)肌群、臀肌、膝蓋窩，有利于脊柱伸展和靈活，達(dá)到前側(cè)拉伸，提升身體機(jī)能，延緩衰老。吸氣，雙手解開，雙臂帶動(dòng)上身直立，雙手放于身體兩側(cè)，回到山式坐姿或叫坐山式，長(zhǎng)做。上下抖動(dòng)雙腿放松。或者可以繼續(xù)做下一個(gè)體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準(zhǔn)備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。
第四，坐立前屈式過程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持時(shí)間不要太長(zhǎng)，動(dòng)作完成后適當(dāng)抖動(dòng)放松。
練瑜伽時(shí)如何改善“塌腰拱背”的壞習(xí)慣？
<span style="font-weight: bold;">練瑜伽時(shí)的彎腰拱背，并不是習(xí)慣問題，而是身體還沒有準(zhǔn)備好。直白的說就是練習(xí)者知道在練習(xí)某個(gè)體式時(shí)不應(yīng)該彎腰拱背，也努力的想做到不彎腰拱背，但是身體做不到。那應(yīng)該如何改善呢？我們還是舉例說明做體式時(shí)為什么會(huì)彎腰弓背？如何改善彎腰弓背？
第一大類：前屈類。前屈類是最容易出現(xiàn)彎腰弓背的一類體式。比如站立前屈，坐立前屈，坐角，束角，單腿背部伸展等等。我們以坐立前屈為例。
坐立前屈。下??圖。
常看我分享的朋友都知道。前屈類髖關(guān)節(jié)做向前屈的運(yùn)動(dòng)，也就是說是以從髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)身體向前折疊。身體其他部位保持正位?？醋筮呭e(cuò)誤的示范，髖關(guān)節(jié)并沒有向前折，而是從中背部向前折疊。而右邊正確的示范從髖關(guān)節(jié)向前折疊，整個(gè)背部在正位上。
為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？。看坐立前屈的解剖圖。下??圖。
1、坐立前屈需要大腿后側(cè)的柔韌性，想象一下如果后側(cè)柔韌性差，是不是后側(cè)的肌肉會(huì)把髖關(guān)節(jié)往回拉。髖關(guān)節(jié)往后拉，身子又要往前屈。沒辦法就會(huì)出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)沒有折疊而導(dǎo)致彎腰拱背。
2、前側(cè)，腹部沒有力量?？唇馄蕡D，如果腹部力量足夠強(qiáng)大就會(huì)把髖關(guān)節(jié)往前拉，把髖關(guān)節(jié)拉到向前折疊。
解決辦法：加強(qiáng)腿后側(cè)的柔韌性，加強(qiáng)腹部力量。當(dāng)然，這是需要有針對(duì)性的鍛煉才能做到的。那在韌性還不夠，力量不夠的情況下，應(yīng)該怎么辦呢？像第一幅圖右邊正確示范那樣降低前屈幅度。前屈的幅度小一點(diǎn)，對(duì)腿后側(cè)的韌性和前側(cè)力量的要求就會(huì)少一點(diǎn)。就可以[_a***_]彎腰弓背了。
第二大類，坐立位。比如各種盤坐，長(zhǎng)坐，蝴蝶式，簡(jiǎn)易扭脊、半魚王扭轉(zhuǎn)式等。我們以散盤作為例。
散盤坐。下??圖。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽坐立背部訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽坐立背部訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
