大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽雙肩頸部訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了5個相關(guān)介紹瑜伽雙肩頸部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
肩頸和腰最好的鍛煉方法？
1. 慢走：較柔和的鍛煉方式，可以改善肢體功能，改善頸、腰椎疼痛，較好鍛煉腰部肌肉。
2. 瑜伽：鍛煉機(jī)體腰、背部肌肉，以及頸部肌肉的協(xié)調(diào)性和靈活性。
3. 平板支撐：鍛煉背部肌肉，身體取俯臥位，依靠肘部和踝關(guān)節(jié)支撐。
4. 保健操：進(jìn)行柔和的活動鍛煉，可以觀看視頻做頸椎保健操。
放松肩頸的方法？
以下是一些放松肩頸的方法：
1. 適當(dāng)活動肩頸部位，例如做一些釋放肩頸壓力的瑜伽體式，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防與消除肩頸疼痛。
2. 拉伸類：單手輔助抬頭運(yùn)動、雙手向上伸直向后拉伸、雙手交叉向上拉伸、雙手抓住頭頂向后仰頭。
3. 按摩類：用手指輕輕***頸部肌肉，可以緩解肩頸部位的疲勞和僵硬。
怎樣才能有效放松頸肩肌肉？
現(xiàn)在低頭玩手機(jī)的人是越來越多了，上班玩，下班了幾乎還是離不開手機(jī)，長時間地頭玩手機(jī)必然會造成頸部肌肉僵硬，生理曲度變直，不適。而且頸部還得承受著頭部的重量，可想而知頸部對于我們來說是多么重要！
緩解頸部的不適，我們在生活中除了少玩手機(jī) 還可以在睡覺前熱敷一下，或者墊一個圓形枕在頸部后面，時間不宜太久。還可以做一些頸肩操，用下巴做“米”字操啊，還可以面向墻面，雙手上舉，然后頭部往后伸。主要還是在得在生活中注意保護(hù)一下哈
當(dāng)身體的某一部位緊張的時候，就會限制相關(guān)關(guān)節(jié)的活動范圍并妨礙肌肉正確地運(yùn)動。某些普拉提的伸展練習(xí)對于練習(xí)者同時具有一定的放松，除此之外，普拉提還有一些專門的放松練習(xí)，來放松身體長期緊張的部位，包括頸部、肩部、下背部和髖部。
頸部放松Neck Release
頸部放松練習(xí)可以仰臥、坐或站著完成，在電腦操作或者辦公的間歇做一下頸部放松是一個非常好的習(xí)慣。注意目的在于放松，活動幅度不用太大，整個練習(xí)過程要保持頸部自然向上舒展。（可以結(jié)合日常***練習(xí)中的肩頸伸展來練習(xí)）
練習(xí)步驟：
保持脊椎中立位，肩頸部先完全放松。
1、左右運(yùn)動：將頭從一邊慢慢轉(zhuǎn)到另一邊，幅度由小到大，來回重復(fù)4～8次。
圓肩、駝背、烏龜頸影響氣質(zhì)甚至威脅健康，該如何去放松肩頸？瑜伽中哪些體式可以緩解“僵硬如石”的肩頸？做體式是肩膀總是打不開怎么辦？有什么高效的開肩方法嗎？
瑜伽老師們也常常會遇到學(xué)員提出類似的問題，今天我就跟大家分享一套簡單有效的開肩瑜伽序列！這組序列不僅可以安全高效的靈活肩關(guān)節(jié)，還能加強(qiáng)練習(xí)時肩部穩(wěn)定和緩解肩部疼痛，快學(xué)起來吧~
肩部的6個方向的微運(yùn)動，雖然動作幅度很小，但對于肩部僵硬的人效果顯著，還能夠隨時隨地練習(xí)，適合熱身和進(jìn)行下面開胸序列之前習(xí)練。
<span style="font-weight: bold;">1、椅子***的英雄坐前屈及變體
雙手在身體后側(cè)交握，向后向上抬起，保持3-5個呼吸。
現(xiàn)代人的生活和工作習(xí)慣正發(fā)生著日新月異的變化，手機(jī)、電腦和汽車已經(jīng)成為人們?nèi)粘２豢苫蛉钡墓ぞ?。長期不良姿勢及長時間伏案工作、或長期開車的青、中年人群，由于維持頸部生理曲度的各肌肉群肌力不平衡，頸椎的生理曲度會發(fā)生變化，由此產(chǎn)生頸椎相關(guān)受累神經(jīng)支配區(qū)的頸枕部和頸肩部疼痛，[_a***_]同時伴有頭疼、頭暈、失眠、頸肩痛、手臂麻木和心慌氣短等一系列癥狀，并出現(xiàn)“圓肩、駝背、頭前引”的身體姿態(tài)，嚴(yán)重影響患者的生活和工作質(zhì)量。臨床上把這樣的癥候群又稱為“上交叉綜合征”。改善的方法主要靠鍛煉和理療。
斜方肌上束+肩胛提肌拉伸訓(xùn)練。將一側(cè)手放于對側(cè)頭的顳頂部，使頭頸向?qū)?cè)牽拉，至被牽拉側(cè)頸枕部組織有牽伸感即可，保持30秒后更換另一側(cè)；每日2次，每次訓(xùn)練2組；每組雙側(cè)拉伸訓(xùn)練5次。
肩胛+背部肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練(YTWL)。以肩胛骨帶動雙側(cè)上臂分別形成YTWL形態(tài)時強(qiáng)化肩部肌肉(見附圖)。這四個練習(xí)基本可以鍛煉到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群(岡下肌、小圓肌)。每個字母型重復(fù)4次后，更換下一個字母型訓(xùn)練；每一個動作至肩背部收縮終點(diǎn)時保持2～3s后再繼續(xù)順序訓(xùn)練。每日1次，每次訓(xùn)練2組；每組訓(xùn)練動作2套。
患者取坐位，醫(yī)者立于其后，用按、揉、捏、推等手法放松頸肩背部，重點(diǎn)施術(shù)于痙攣的軟組織及痛點(diǎn)周圍，手法宜輕柔，以改善血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。
用按揉、彈撥等手法作用于雙側(cè)斜方肌上部、肩胛提肌、菱形肌、岡上肌、岡下肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、胸小肌、胸大肌等區(qū)域，配合點(diǎn)按風(fēng)池、天宗、天柱、肩井等穴位。酸脹為度。
患者取坐位，做頭部后縮運(yùn)動，盡可能達(dá)到最大范圍，在終點(diǎn)處停留，配合頸部的屈伸、旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈，然后放松回到起始位；在運(yùn)動過程中頭部必須保持水平，雙眼平視前方，臉朝前，既不低頭也不仰頭。雙上肢自然下垂，前臂外旋，雙側(cè)肩胛骨向脊柱靠攏，將胸廓打開，糾正異常姿勢。
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參考文獻(xiàn)
我說一個比較好的，很容易進(jìn)行的方法，可以利用睡覺時間來放松頸肩腰肌肉等。因?yàn)榘滋煳覀兊募怪喟胧窍蚯?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-w-q.html" target="_blank" class="QIHEIHQb928abdf6b50b6bf relatedlink">彎曲的，要想放松，就應(yīng)該向后仰，這也是為什么學(xué)生要做廣播操，美女們，喜歡練習(xí)瑜伽的原因，頸椎操也是這樣一個原理，建議大家了解一下護(hù)脊床墊，也就是昂首床墊，它是斜面的。睡覺時先仰臥在它的斜面上放松三五個小時，然后再放上他大的定制的乳膠枕頭，將鞋面填平，當(dāng)普通床墊使用，這種方法是很好的放松頸椎，腰椎，肩膀，脖子等的方法。它還可以同一些***的工具一起使用，效果更好。
瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
單腿背部伸展式是坐立前屈體式，可以拉伸腿后側(cè)，伸展整個后背，輕柔***腹部，靈活髖關(guān)節(jié)。
首先認(rèn)識***式。單腿背部伸展式。下??圖
練習(xí)步驟：
雙腿伸直，腳尖回勾。下??圖（模特是腳尖繃直的，一般我們都選擇腳尖回勾，可以更多的拉伸腿后側(cè)）
2、屈右膝，髖外展。右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡量貼近身體。
3、吸氣，雙手向上舉過頭頂。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??圖
保持3到5組呼吸以后。換邊練習(xí)。
這是一個坐立前屈不對稱體式，大家可以先在腦海中回想一下這一大類體式的體式要領(lǐng)是什么，再接著往下看。
肩頸理療瑜伽是怎么回事？
肩頸理療瑜伽是怎么回事？
肩頸理療瑜伽可以伸展、放松肩部頸部肌肉，所以也有減緩疼痛的效果。不過，要注意的是，一般人不可以貿(mào)然做幅度太大的前后彎仰動作，特別是有頸椎病的患者，更是禁忌做頸椎活動幅度過大的動作。
練習(xí)瑜伽應(yīng)量力而為，且應(yīng)做好充分暖身的預(yù)備工作，才不會引起運(yùn)動傷害?？梢跃徑饧珙i痛的瑜伽姿勢有：
1.椅上松肩式：①坐正于椅上1/3處，挺直腰背，雙膝并攏，兩眼平視。②吸氣，上身不動，將雙肩聳起，止息，停留數(shù)秒。③緩慢吐氣，上身不動，放松肩膀。④還原，來回重復(fù)做數(shù)次。
2.椅上細(xì)臂變化式：①坐正于椅上1/2處，挺直腰背，雙膝并攏。②右手平直上伸，手心向內(nèi)側(cè)。③左手繞過頭部后方抓住右手手肘。④吸氣，右手掌心以逆時針方向旋轉(zhuǎn)成手心向下，同時右手緩慢向右側(cè)拉開，直到左手臂拉緊，停留做深呼吸。⑤還原，換手再做一次。
3.椅上肩臂式：①坐正于椅上1/3處，挺直腰背。②左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，雙肩盡量外擴(kuò)，停留做深呼吸。③還原，換手再做一次。④左手上舉，手肘自上向后彎曲，右手由下向上，繞過背后與左手互握，盡量擴(kuò)胸挺腰，停留做深呼吸。⑤還原，換手再做一次。
4.椅上拉臂式：①坐正于椅上1/2處，挺直腰背，右手向左前方伸直。②吸氣，左手緩慢用力地將右手肘往左側(cè)拉緊。③緩慢吐氣，如拉繩般，左手盡可能將右手向左拉，而右肩同時盡可能向右側(cè)方向拉開，使右手臂的伸展有緊實(shí)感，停留數(shù)秒。④還原，換手再做一次。
本內(nèi)容由中國人民***陸軍總醫(yī)院 骨科 副主任醫(yī)師 李連華審核
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