大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于桃子瑜伽腿部訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹桃子瑜伽腿部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
增加肌肉的方法有哪些呢？
感謝邀請(qǐng)，我們從訓(xùn)練和飲食兩方面為大家講解。
我們可以簡(jiǎn)單的按照訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短把增肌人群分為三個(gè)等級(jí)
初級(jí)：訓(xùn)練時(shí)間0～3個(gè)月
中級(jí)：訓(xùn)練時(shí)間4～6個(gè)月
第一天：
胸部2～3個(gè)動(dòng)作?3～4組?8～12RM
背部2～3個(gè)動(dòng)作?3～4組?8～12RM
肩部2～3個(gè)動(dòng)作?3～4組?8～12RM
<span style="font-weight: bold;">增加肌肉的方法有哪些呢？增加肌肉，要做的是多做無(wú)氧訓(xùn)練，多增加飲食的營(yíng)養(yǎng)，注意合理休息。
以各種器械為主的無(wú)氧訓(xùn)練，是增肌的主要內(nèi)容；就訓(xùn)練的基本原則而言，應(yīng)熟悉各種器械，根據(jù)自己身體的情況和承受能力，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練，要以“大重量，少次數(shù)”為主，“小重量，多次數(shù)”訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練為輔。
如何“大重量，少次數(shù)”訓(xùn)練，我們首先要知道健美術(shù)語(yǔ)“RM”,“RM”是英文“Repetition Maximum”的縮寫(xiě)，意思為“最大重復(fù)次數(shù)”。增肌訓(xùn)練時(shí)，我們必須明白：1-4RM是訓(xùn)練肌力和體積的；6-12RM訓(xùn)練肌肉體積；15-20RM是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線(xiàn)條與彈性的；在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，一般以6-12RM訓(xùn)練為主。對(duì)于初期的訓(xùn)練者而言，在訓(xùn)練部位方面，建議以訓(xùn)練胸、背、腿等大肌肉群為主。
大肌群的訓(xùn)練修復(fù)，需要72小時(shí)，小肌群的訓(xùn)練修復(fù)需要48小時(shí)。訓(xùn)練和訓(xùn)練的效果，都需要一個(gè)較為長(zhǎng)期的過(guò)程，在努力訓(xùn)練的同時(shí)，休息和飲食的營(yíng)養(yǎng)都是不可或缺的部分；增肌訓(xùn)練的飲食，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的攝取，可以大致按照60%/20%/20%的比例。
想增肌，首先要明白肌肉為什么會(huì)增加，需要什么。然后，才能以此為增肌原理，做出合理的增肌計(jì)劃，也就是怎么增肌。
【肌肉增長(zhǎng)的原理】
人體的肌肉是由肌纖維組成，但肌纖維的數(shù)量在人出生后四五個(gè)月就定下來(lái)，不再變了。也就是說(shuō)想增加肌肉，只能通過(guò)增加肌肉的橫截面積，讓肌肉變粗來(lái)實(shí)現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)。
而對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)，可用“用進(jìn)廢退”來(lái)解釋?zhuān)簿褪钦f(shuō)你不去勤快地用它，它不但不會(huì)變大，反而可能會(huì)變小。因?yàn)樯眢w覺(jué)得其沒(méi)多大大用，自然不再維持肌肉的體積，減少對(duì)其的營(yíng)養(yǎng)供給。
所以，我們通過(guò)鍛煉身體，***肌肉，讓身體知道我們還需要肌肉。而當(dāng)鍛煉的強(qiáng)度夠大，肌纖維被撕裂破壞，就需要大量蛋白質(zhì)修復(fù)。在修復(fù)的過(guò)程中，身體為了適應(yīng)更高強(qiáng)度的鍛煉。在休息時(shí)，肌肉不再被損傷，就會(huì)被修復(fù)的更大。這也就是常說(shuō)的超量恢復(fù)。
【改善飲食結(jié)構(gòu)，增加肌肉營(yíng)養(yǎng)】
肌肉的增大，并不是憑空而來(lái)的。所以要保證肌肉能吸收足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而肌肉生長(zhǎng)需要合成蛋白質(zhì)，并且肌肉中儲(chǔ)存有不少的肌糖原以作為供能物質(zhì)。而肌糖原是由碳水化合物轉(zhuǎn)變成的，并且一個(gè)糖分子能攜帶3個(gè)水分子。讓肌肉細(xì)胞膨脹，變得更飽滿(mǎn)。這點(diǎn)可以從鍛煉后，肌肉會(huì)變的扁平，就是因?yàn)榇罅康募√窃退直?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-x-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ2d06812db92e3e17 relatedlink">消耗掉，還有部分肌蛋白被分解的緣故。
所以，每日的飲食結(jié)構(gòu)要做調(diào)整，***取高蛋白均衡碳水飲食法。這樣肌肉才能得到足夠的生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)和儲(chǔ)存足夠的肌糖原，并攜帶大量水分，讓肌肉看起來(lái)飽滿(mǎn)。
對(duì)于蛋白，可選用優(yōu)質(zhì)的蛋類(lèi)、大豆、魚(yú)肉、雞肉和牛肉等作為每日菜譜，碳水化合物可選用米面和全麥面包等。
【通過(guò)器械抗阻訓(xùn)練增肌】
增肌的重點(diǎn)在于破壞肌肉纖維，使肌肉纖維超量恢復(fù)，然后就是重復(fù)破壞和恢復(fù)的過(guò)程。
對(duì)于新手，前期以?xún)牲c(diǎn)為主。1.注意目標(biāo)肌肉的感受，比如練背，能夠感受到背部肌群的發(fā)力感、有泵感或者拉伸感。2.注意姿勢(shì)的正確性，保證自身不收到傷害，比如練胸的時(shí)候注意肩胛骨和肱骨的位置，保證處于一個(gè)安全的位置。
對(duì)于脫離新手期的人，可以開(kāi)始加入各種訓(xùn)練***，比如超級(jí)組，巨人組，各種法則，離心訓(xùn)練。這個(gè)時(shí)候強(qiáng)調(diào)總的訓(xùn)練量，比如這個(gè)練胸用了3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10次重量20公斤，那么訓(xùn)練量就是3*10*20＝600公斤，那么你下次訓(xùn)練量要保持在600公斤。并一定周期增長(zhǎng)。
至于之后的訓(xùn)練方案，恕我能力不夠。
【基礎(chǔ)的增肌秘訣】–四分吃，三分休息，三分練
飲食篇:
基本原則–熱量充足，營(yíng)養(yǎng)全面，結(jié)構(gòu)合理
1，熱量充足
增加飲食攝入，保證足夠熱量攝入，滿(mǎn)足肌體運(yùn)動(dòng)及肌肉修復(fù)生長(zhǎng)的熱量需求，一天多餐攝入，保證每2-3小時(shí)肌體對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求，同時(shí)減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
2，營(yíng)養(yǎng)全面
七大營(yíng)養(yǎng)素（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水、膳食纖維）根據(jù)身體需要均衡攝入，滿(mǎn)足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。
3，結(jié)構(gòu)合理
選擇合適的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑作為飲食補(bǔ)充，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，減輕攝入大量食物引起的胃脹不消化或吃不下的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑又稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，是一種從日常食物中提純的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同樣屬于食物，具有營(yíng)養(yǎng)高密度、攜帶方便、吸收迅速的有點(diǎn)，合理選擇運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
到此，以上就是小編對(duì)于桃子瑜伽腿部訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于桃子瑜伽腿部訓(xùn)練的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
