大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽伸髖訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽伸髖訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
鍛煉臀部是不是必須伸髖？
臀中肌訓(xùn)練
蚌殼式(Clamshell) （下圖A）
側(cè)躺姿勢(shì)下，將膝蓋彎曲并攏，然后重復(fù)膝蓋打開跟合起來動(dòng)作，記得腳踝不要分開啰，特別注意的是過程中要避免身體及骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)?？稍陔p膝關(guān)節(jié)間綁上彈力帶，以加強(qiáng)阻力。
<圖B>側(cè)走(Lateral band walk) （下圖B）
維持上半身挺直微蹲姿勢(shì)，再約膝蓋處綁上一條彈力繩或彈力帶，然后進(jìn)行開合開合的側(cè)走方式。
臀大肌訓(xùn)練
可以側(cè)臥位，然后下肢稍微外展并且后伸，同時(shí)也可以利用彈力帶加強(qiáng)阻力，進(jìn)行訓(xùn)練
原創(chuàng)的內(nèi)容比較少，粘貼的內(nèi)容非常多。我來說幾句自己作為康復(fù)治療師和骨傷主治醫(yī)師的建議。
髖部的內(nèi)收前屈外展后伸內(nèi)旋外旋的是髖唯一的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)方向。
其中一般意義上所說的臀肌，也就是在屁股后面的肌群；臀大中小肌以及在下方深層的小肌群。主要負(fù)責(zé)的就是外展后伸，也輔助內(nèi)旋外旋前屈內(nèi)收。
因此比如鳥犬式的伸髖當(dāng)然就是必須的了。
關(guān)于這個(gè)問題，我們可以先來了解臀部和髖部。
髖部(腹股溝部位)是軀干與腿相連接的部位，可以使我們的軀干和腿能向前、后及側(cè)面自主運(yùn)動(dòng)。髖部是一系列機(jī)體運(yùn)動(dòng)的中心。
臀部是腰與腿的結(jié)合部，骨架是由兩個(gè)髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對(duì)體積較小的梨狀肌。臀的形態(tài)向后傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時(shí)，整個(gè)臀部呈方形，兩側(cè)臀窩顯著。
它們幾乎在同一部位，但是髖部大多指的是關(guān)節(jié)活動(dòng)的地方,臀部就是肌肉，一個(gè)是關(guān)節(jié)，一個(gè)是厚的肌肉。
因此，練習(xí)臀部我們要有：
瑜伽有很多針對(duì)此部位的練習(xí)。
無論是身體、精神還是情感，臀部都是一個(gè)容易積壓負(fù)面精力和感覺的能量中心。
我們的臀部緊繃是非常常見的，特別對(duì)于伏案久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)的人，我們的臀部常常處于僵化不活動(dòng)的狀態(tài)，所以容易導(dǎo)致我們的髖關(guān)節(jié)缺乏靈活，造成下背部疼痛。
我們很多的瑜伽體式做起來困難，其實(shí)常常是髖部臀部受限。
現(xiàn)代生活長期的僵坐，非常容易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)不再靈活，此部位長期的積壓淤堵，容易造成背痛，很多的前屈、后彎姿勢(shì)都有受限，使自己的練習(xí)很難獲得好的效果。
臀部位置有臀中肌，臀小肌，臀大肌，功能有大腿在髖關(guān)節(jié)做伸，大腿在髖關(guān)節(jié)外展，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，髖關(guān)節(jié)外旋，下固定有脊柱伸的功能，要想練出飽滿圓潤的臀部，就必須都要練到，當(dāng)然髖伸是***臀部收縮面積最大的動(dòng)作。
徒手鍛煉如何練核心？
- 核心力量存在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的身體姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起穩(wěn)定和支持作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力起承上啟下的樞紐作用。
- 核心肌群：核心肌群有腹直、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆，且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。
- 訓(xùn)練方式：如徒手訓(xùn)練，我們可以最熟悉的卷腹，平板支撐，側(cè)屈，挺身，俄羅斯轉(zhuǎn)體，側(cè)臥剪刀腿，側(cè)臥提臀，仰臥提腿，等等的徒手腰腹力量訓(xùn)練
- 易犯錯(cuò)誤：練習(xí)肌肉部位不準(zhǔn)，原動(dòng)肌肉與固定肌肉概念不清楚，肌肉參與動(dòng)作順序不對(duì)。
- 股直肌、髂腰肌，闊筋膜張肌及縫匠肌參與工作比例較大，參與運(yùn)動(dòng)順序先由收腹開始發(fā)力，對(duì)腹肌的訓(xùn)練也有很好的作用！伸髖肌群如臀大肌，股二頭，半腱肌，半膜肌等為第一參與運(yùn)動(dòng)肌群，豎脊肌為次要參與肌群。
- 總結(jié)：只要我們分清核心肌群所參與的肌群以及所需要參與的環(huán)節(jié)，我們就很好的去根據(jù)自己身體條件設(shè)計(jì)所要練的動(dòng)作出來。
說到核心力 最讓人想到的就是 平板支撐了 隨時(shí)隨地都可以練習(xí)自己的核心力 平板支撐又分多種這個(gè)得靠自己一步一個(gè)腳印練 囚徒一書中也講到核心 鐵板橋 對(duì)新手不是很友好[大笑] 既然有那個(gè)心 練好核心就是時(shí)間問題了
核心訓(xùn)練其實(shí)就是訓(xùn)練核心肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House）。
@趴在井底看世界 下面介紹一些徒手核心力量訓(xùn)練方法:
1. 站立提膝
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。
2. 側(cè)臥剪刀腿
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。
3. 俄羅斯回轉(zhuǎn)
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，[_a***_]回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4. 側(cè)臥提臀
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
1、將核心鍛煉貫穿所有的鍛煉動(dòng)作。只做針對(duì)核心的練習(xí)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須在每一項(xiàng)鍛煉中都運(yùn)用到核心才能充分激活它。
* 想要找到核心的感覺，將俯臥撐的姿勢(shì)保持1-2分鐘，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~
* 當(dāng)你在做俯臥撐以及其他任何與核心有關(guān)的練習(xí)時(shí)，務(wù)必在每一次動(dòng)作時(shí)都將腹部收緊，這些就是你的核心了。
* 正確的呼吸方法是：收縮肌肉時(shí)吸氣，拉長肌肉是呼氣。
2、平板支撐。這個(gè)動(dòng)作非常簡單，并且能調(diào)動(dòng)所有腹部肌肉，幫助你更好地強(qiáng)化核心。想要做一個(gè)正確的平板支撐動(dòng)作，可以先擺好俯臥撐的姿勢(shì)，將雙腿放到健身球或者長凳上，舉到肩膀高度，手臂微微收縮，不要鎖死，調(diào)動(dòng)核心肌群，保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘。
3、側(cè)平板式。身體的一側(cè)靠近地面，用手肘支撐起整個(gè)身體，雙腿上下疊放，將另外一只手向上延伸，收緊腹肌，提起臀部別碰到地面，背部保持平直，軀干和地面形成一個(gè)三角形。保持住這個(gè)姿勢(shì)30-60秒，然后換邊，每邊重復(fù)3-5組。
4、立臥撐跳（Burpee）。起始動(dòng)作為俯臥撐的姿勢(shì)，收緊核心，背部保持平直，快速躍起至深蹲的姿勢(shì)，然后站立，緊接著回到深蹲的姿勢(shì)，將雙腳往后踢，回到最開始俯臥撐的姿勢(shì)。在沒有感到不適的情況下，將這一系列動(dòng)作盡可能快地完成。
5、起始動(dòng)作為俯臥撐的姿勢(shì)，仍然保持核心收緊、背部平直，一只腳往前邁一大步至腰部的位置，然后換腳，將這只腳往后踢的同時(shí)另一只腳向前邁步，就好像在登山一樣。在沒有感到不適的情況下，將這一系列動(dòng)作盡可能快地完成。
6、仰臥舉腿。舉腿練習(xí)有很多，都可以幫助你強(qiáng)化核心肌群。仰臥舉腿的正確姿勢(shì)是仰面平躺，將背部緊貼地面，雙手放在臀部下方，雙腿同時(shí)舉到空中，離地面15cm左右，接著繼續(xù)上舉至與地面形成45°夾角，然后放回到15cm的位置。在30秒內(nèi)做盡可能多次，進(jìn)行3組即可。
1，首先是一個(gè)心態(tài)問題，看對(duì)方是鍛煉水平是怎么樣的，就是對(duì)方練的很好這樣說你那也不需要計(jì)較（他兩個(gè)引體向上算不上好），鍛煉是不斷和自己昨天對(duì)比的過程。
2，然后好的核心應(yīng)該是對(duì)自己身體的控制能力。
3，核心包括腹肌，腹肌兩側(cè)，背部等。
4，推薦連續(xù)徒手健身里的幾個(gè)核心的動(dòng)作。平板支撐，側(cè)身平板支撐，擴(kuò)展平板支撐，卷腹，龍旗，懸掛舉腿，懸掛等。
5，給自己定制一個(gè)好的計(jì)劃，每周3次左右練習(xí)核心。
6，下圖為擴(kuò)展平板支撐，可以嘗試嘗試
如何鍛煉腰部和下背部力量？
想要鍛煉好腰部和下背部的力量，就要先了解一下這兩個(gè)部位的肌群形態(tài)和功能，以及用哪些方法能夠有效鍛煉它們。
<span style="font-weight: bold;">一 腰部和下背部肌群的形態(tài)和功能
1 肌群形態(tài)
腰部和下背部都是可以劃分到下背部的，主要肌群有背闊肌和豎脊肌。
背闊肌是背部最大的闊肌，呈直角三角形，決定著背部的寬度。
豎脊肌是腰背部的核心肌群，保護(hù)著脊椎的穩(wěn)定，決定著核心的力量。
2 肌群功能
背闊?。?/span>
01 背闊肌收縮時(shí)，肱骨可以后伸，旋內(nèi)，內(nèi)收。
02 舉起的上臂向背內(nèi)側(cè)靠攏。
針對(duì)腰部和下背力量的提升，推薦一個(gè)動(dòng)作：啞鈴羅馬尼亞硬拉。
首先聊下硬拉這個(gè)動(dòng)作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣的動(dòng)作模式。簡單來說，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負(fù)重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動(dòng)作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對(duì)于髖伸肌群的***更加強(qiáng)烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)核心部位的穩(wěn)定，并不是動(dòng)作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們?cè)賮砜聪铝_馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時(shí)，因?yàn)槿鄙倭斯伤念^肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時(shí)硬拉50kg，在這個(gè)動(dòng)作中建議使用不超過80%的重量（40kg及以下重量）。
對(duì)于學(xué)習(xí)階段的新人來說，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，因?yàn)槲辗ǜ匀?、?duì)腰背負(fù)荷更小。
下面我們就用啞鈴來介紹下這個(gè)動(dòng)作：
只要功夫深，鐵杵磨成針
想必大家都聽過這句話，可是有幾個(gè)人能做到呢？我們總覺得自己的腰部不夠靈活，可是我們平常只是感覺自己的腰部僵硬，那我們有用方法去讓自己的腰部靈活嗎？其實(shí)我們?nèi)绻嫘募?xì)腰的話，我們的腰部能多靈活，就看我們平常對(duì)自己的決心有多大了。
看到小姐姐這樣的姿勢(shì)，你是不是還以為小姐姐下一個(gè)動(dòng)作是要倒立呀?？刹皇悄?，小姐姐就是用雙手撐地，然后將自己的臀部上抬，保持雙腿離開地面，然后將腳尖貼在小臂位置，然后腰部發(fā)力，讓腳尖在小臂區(qū)域上下滑動(dòng)。
輪式動(dòng)作對(duì)我們腰部鍛煉有著顯而易見的作用。但是輪式的側(cè)重點(diǎn)不一樣，對(duì)我們身體部位鍛煉的程度也不一樣呢。比如我們雙腿并攏伸直的輪式動(dòng)作，我們此時(shí)彎曲度全在于腰部，腰部的受力比較明顯，柔軟腰部就會(huì)有明顯的效果呢。
話說一字馬是怎樣讓我們靈活腰部的呢？當(dāng)然是可以的。當(dāng)我們擺出一字馬后，保持挺胸抬頭，雙手自然的放在身體兩側(cè)，并支撐身體的扭轉(zhuǎn)。這時(shí)我們挺胸抬頭，借助手臂的力量，將自己的上半身進(jìn)行一個(gè)左右扭轉(zhuǎn)。大家可以***用左三下右三下的模式進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。
背部肌肉較多，主要是斜方肌、背闊肌和豎脊肌。下背部主要是背闊肌和豎脊肌。
鍛煉背闊肌最有效的動(dòng)作是引體向上，其它動(dòng)作還包括直桿高位下拉、各種劃船、龍門架直臂下壓等動(dòng)作。鍛煉背闊肌之前，一定要先熱身，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)后再做背闊肌激活鍛煉和熱身鍛煉，然后再做正式鍛煉。鍛煉結(jié)束后還要做靜態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)。下圖中的背闊肌激活鍛煉，也可以站姿做。
引體向上雖然是鍛煉背闊肌最有效的動(dòng)作，但是需要一定的鍛煉基礎(chǔ)。剛開始鍛煉時(shí)可以借助器械，選擇適合的配重***鍛煉。引體向上握杠時(shí)掌心向前，肱二頭肌發(fā)力較少，掌心向后時(shí)肱二頭肌發(fā)力較多，掌心相對(duì)握杠時(shí)肱二頭肌發(fā)力在正反手握杠之間。
引體向上時(shí)受限收肩，做肩內(nèi)旋，如下圖。
完整動(dòng)作見下圖。引體向上上腿伸直和勾腿，對(duì)身體重心略有影響，身體略向后仰，角度不要太大。鍛煉時(shí)注意頂峰收縮。
高位下拉，和引體向上動(dòng)作類似，根據(jù)自己體重選擇合適的重量，重量不要太大，避免肱二頭肌發(fā)力。鍛煉時(shí)繩索下拉軌跡盡量與地面垂直，向身體的角度不要太大。身體可以略微后仰，但角度不能太大，最好與地面幾乎垂直，身體前后移動(dòng)幅度不要太大，盡量控制住身體，也可以不移動(dòng)身體，避免借力。
腰部和下背部的鍛煉，簡單來說，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部這么單一的肌肉，幾乎所有關(guān)聯(lián)到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，當(dāng)然包括下背部和腰部。
核心肌群很少單獨(dú)去訓(xùn)練，因?yàn)樵阱憻捚渌课粫r(shí)也會(huì)相應(yīng)的鍛煉到核心。比如硬拉，作為強(qiáng)大的復(fù)合動(dòng)作之一，不僅僅是鍛煉下背部肌肉，還有腿部肌肉；
深蹲，在練臀練腿的同時(shí)也會(huì)增加核心的力量；卷腹類動(dòng)作，不是練出腹肌才用卷腹，同樣能練習(xí)到核心力量；
核心的練習(xí)也可以在鍛煉結(jié)束當(dāng)天的***后加入幾組核心的訓(xùn)練動(dòng)作，堅(jiān)持就會(huì)看到效果，這個(gè)效果就體現(xiàn)在全身肌肉力量與平衡穩(wěn)定性的加強(qiáng)。
小貼士：靜態(tài)的核心動(dòng)作(平板支撐、鳥狗式等)，與動(dòng)態(tài)的核心動(dòng)作(臀橋、卷腹類動(dòng)作、硬拉等)最好都要練習(xí)到。
在家可以練出翹臀嗎？
可以的，但是效果當(dāng)然沒有借助工具練得那么好
在練習(xí)臀部之前需要連接臀部肌群的構(gòu)造！臀部肌肉上面接著腰，下面連著腿部，臀肌主要由“臀大肌、臀中肌、臀小肌”組成，下面的解剖圖看的更清楚分布。
臀大肌：在***整體比例占最大，是最外層的肌肉，影響臀型最大的部位。
一般人在做訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)針對(duì)臀大肌使勁練習(xí)，常見的訓(xùn)練就是深蹲，小編要特別提醒，時(shí)常被忽略的臀中肌，它占了非常重要的角色，剛剛有提到，整個(gè)臀肌連接著腰和腿部的肌肉群，若臀中肌練好，可以幫助你在做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，更能正確施力，避免運(yùn)動(dòng)傷害。
就外觀來說，臀大肌是呈現(xiàn)形狀重點(diǎn)，當(dāng)然要勤練，而內(nèi)層臀中肌可以幫忙支撐外部肌肉。另一個(gè)重點(diǎn)，大腿后側(cè)肉也不可放過，有著緊實(shí)的大腿線條會(huì)讓整個(gè)臀型更***、更有型。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽伸髖訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽伸髖訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
