大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于背部訓(xùn)練計(jì)劃瑜伽的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹背部訓(xùn)練***瑜伽的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽上背部力量怎樣練？
在瑜伽練習(xí)中，說(shuō)到肌肉力量，大家的關(guān)注點(diǎn)大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我們來(lái)關(guān)注一下上背部力量。
直立行走的我們，加上現(xiàn)在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的時(shí)候很少，所以上背部力量可能處在野生狀態(tài)中。
上背部肌肉力量薄弱會(huì)帶來(lái)很多問(wèn)題。比如體態(tài)問(wèn)題中的含胸圓肩，其中一個(gè)很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，沒(méi)有辦法維持正常的體態(tài)，隨之而來(lái)的還有肩頸不適，肩關(guān)節(jié)靈活度受限，上背部僵硬氣血循環(huán)慢等等。
在瑜伽練習(xí)中，上背部肌肉力量弱，也會(huì)影響很多體式的完成。比如在各種倒立中，上背部力量不足，就沒(méi)有辦法維持肩膀的穩(wěn)定。再比如輪式中，上背部力量不足，就沒(méi)有辦法向上打開(kāi)胸腔托起身體。
所以上背部力量的訓(xùn)練是非常必要的。給大家介紹一組循序漸進(jìn)的練習(xí)上背部肌肉力量序列，逐漸增強(qiáng)上背部肌肉力量。
1、貓牛式
四腳板凳，跪立在墊子上
吸氣，翹臀，塌腰，擴(kuò)展胸腔，抬頭
呼氣，卷尾骨，拎背，低頭
做5~8組
小編給大家總結(jié)了幾個(gè)瑜伽體式，幫助大家告別虎背熊腰、后背肥胖臃腫，還能改善圓肩駝背等問(wèn)題。
女性的背部訓(xùn)練和男性有很大的不同。女性背部訓(xùn)練主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區(qū)域的肌肉為主。
如果想要背部緊致光滑，請(qǐng)往下看▽
時(shí)刻沉肩：想要整個(gè)人看起來(lái)有氣質(zhì)，就別駝背、別聳肩，把肩沉下去，抬頭挺胸，還能讓脖子看起來(lái)更長(zhǎng)。
1、貓伸展式
雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直并位于雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開(kāi)，頭抬起。反復(fù)做幾組。
2、弓式
練瑜伽，如何讓上背部柔軟又有力？
看到這個(gè)問(wèn)題，突然想到一個(gè)好朋友。
熟悉她的，都知道她有點(diǎn)胖，但是不熟悉她的人就覺(jué)得她很瘦，關(guān)鍵原因就在于上背部。她肩膀薄，背部挺拔，使整個(gè)人看上去單薄顯瘦有氣質(zhì)
臀型和大腿不完美，都可以用衣服來(lái)修飾，但上背部沒(méi)有什么好的辦法來(lái)遮擋。
不管是想讓上背部有力，還是想讓上背部柔軟，瑜伽都可以做到。
推薦一組瑜伽序列。加強(qiáng)上背部肌肉力量，改善上背部僵硬，讓你擁有完美背部
1、反祈禱式
2、坐姿牛面式
3、貓牛式
4、下犬式
瑜伽練習(xí)如何保護(hù)腰背部？
如果是剛開(kāi)始練習(xí)腰背部訓(xùn)練不是太熟悉的話，可以借助輔助用具幫助練習(xí)且要在專業(yè)老師的陪同下一塊進(jìn)行。
我的學(xué)員經(jīng)常想練習(xí)難度較大的，但是我都是建議他們先把基礎(chǔ)的體式練好了，在我的照看下再進(jìn)行嘗試，防止他們盲目練習(xí)，摔了就不好了。
我一般都會(huì)讓他們?cè)贗KU初學(xué)瑜伽墊上練習(xí)，這個(gè)墊子是有科學(xué)設(shè)計(jì)的阻尼系數(shù)、摩擦值，主要是厚度也是比較適合沒(méi)有練習(xí)過(guò)瑜伽的人練習(xí)，可以防止關(guān)節(jié)疼痛，提供一個(gè)最大的保護(hù)！
以下需要知道的調(diào)整，將幫助你在練習(xí)中無(wú)痛順暢地進(jìn)行:
<span style="font-weight: bold;"> 鍛煉強(qiáng)大的腹部
無(wú)論你是向前彎曲，雙臂舉過(guò)頭頂伸展，還是以戰(zhàn)士的姿勢(shì)，[_a***_]腹部，都能鍛煉腹部肌肉，防止背部過(guò)度彎曲。雖然有一些瑜伽體式側(cè)重于加強(qiáng)核心力量，通常是天鵝式或前屈等，關(guān)鍵是拉長(zhǎng)脊柱和伸展腿筋。當(dāng)你在腰部前傾的時(shí)候，腹肌對(duì)保持身體的平衡至關(guān)重要。
放松你的肩膀
當(dāng)你的手臂舉過(guò)頭頂時(shí)，你經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到瑜伽老師說(shuō)要將指尖伸向天花板，然后通過(guò)雙腳向下。還有一個(gè)關(guān)鍵是，當(dāng)手臂舉過(guò)頭頂或達(dá)到肩膀高度時(shí)(如戰(zhàn)士2)，肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵?？梢园涯愕募绨蛳蛏下栂蚨?，然后放松。如果你靠近鏡子，你可以瞥一眼你的上半身，以確保肩膀沒(méi)有向耳朵聳起。
大家好，我是愛(ài)瑜伽愛(ài)分享的凡一。
瑜伽體式做對(duì)了是療愈，做錯(cuò)了是傷害。在瑜伽的練習(xí)中如何保護(hù)腰背部呢？
1、加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練。讓肌肉去保護(hù)骨骼。比如下圖，駱駝式變體。
這類深度后彎，除了需要身體的柔韌性外。還需要強(qiáng)大的背部腹部肌肉力量的支持。雖然脊柱也在做深度后彎的運(yùn)動(dòng)。但是因?yàn)榧∪饬α孔銐驈?qiáng)大，可以給脊柱提供足夠的支撐和保護(hù)，以保護(hù)脊柱的穩(wěn)定和安全。
2、在延展的基礎(chǔ)上做動(dòng)作。不管是在后彎、前屈、側(cè)彎或者扭轉(zhuǎn)類的體式中，都要做到先延展然后再進(jìn)入體式，延展多少進(jìn)入多少。
在課堂上老師說(shuō)的最多一句話就是：“吸氣延展脊柱，呼氣再該干嘛干嘛。”就是這個(gè)道理。打個(gè)比方，單腿背部伸展，見(jiàn)下??圖。
左邊小圖就是先延展背部，把脊柱拉長(zhǎng)，給下一步身體前屈創(chuàng)造空間。
3、自己能力范圍內(nèi)做體式，感覺(jué)吃力的將低難度。
這一點(diǎn)，可以說(shuō)是在瑜伽練習(xí)中，避免傷害保護(hù)自已最簡(jiǎn)單有效的方法。只做自己的體式，做自己的瑜伽，不和別人攀比。不勉強(qiáng)自己，在體式練習(xí)中以舒適穩(wěn)定為前提。如果某一個(gè)體式，需要你咬著牙憋著勁，費(fèi)盡全身的力氣才能完成，可以退出來(lái)一點(diǎn)，降低難度。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗。
到此，以上就是小編對(duì)于背部訓(xùn)練***瑜伽的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于背部訓(xùn)練***瑜伽的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
