大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽滾背多久有效果的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹瑜伽滾背多久有效果的解答，讓我們一起看看吧。
跑步前后的熱身和拉伸運動做多長時間合適？
您好，很高興為您回答這個問題。
我們都知道訓練前的準備活動和訓練后的放松活動是非常重要的，那么訓練前的準備活動和訓練后的放松是怎么進行的呢？分別用多長時間比較合適？
首先，我們看練前的準備活動。練前一定要進行全身的拉伸和熱身運動，全身拉伸可以使我們身體肌肉恢復彈性，增加柔韌性，提高運動效果。拉伸運動用5分鐘左右即可。
練前的熱身可以提升身體的溫度，提高肌肉與神經(jīng)的連接，避免運動損傷。練前熱身可以***用原地碎步跑或者慢跑的方式，用時5分鐘左右即可。
因此練前的準備活動用時10分鐘左右。用時太短，起不到充分活動的效果。用時太長，耗費過多精力，則沒有充足的精力進行接下來的正式訓練。
練后的拉伸可以防止肌肉僵硬，是身體肌肉變得更加有彈性，利于身體的恢復。練后拉伸用時5-10分鐘即可。
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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。
跑步是一個很好的有氧運動，它可以很好的增加身體的心肺功能，身體的靈活性，消耗身體的體脂，促進血液循環(huán)的好處等等。
跑步的時候確實需要熱身和拉伸的，不然長期下來會讓膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，受傷的幾率增加，然后影響訓練強度！
我們跑步建議大家可控的速度范圍去跑，不要太過于快，過快也會增大受傷幾率。
跑前熱身的話，一般建議做一些，髖關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，靈活的動作，熱身時候在5-10分鐘范圍較合適，跑的時候前5-10分鐘慢點跑，不要過快，先讓身體適應起來，跑的過程中，如果覺得太累了，就停下來快走也是可以很好的消耗體脂，不是一定需要滿打滿實的跑完一個小時的，循循漸進的交替，這樣消耗的體脂有可能更多，因為你的身體不習慣你的運動節(jié)奏！
跑后拉伸，建議***用一些，靜態(tài)拉伸，與動態(tài)拉伸結(jié)合的拉伸方法，主要以下身的肌肉，股四頭肌，腘繩肌，臀部，小腿肌肉拉伸為主，拉伸時間建議在10-15分鐘較為合適！
我建議跑前熱身至少10分鐘，跑后拉伸時間可以長一點，10分鐘以上吧。因為拉伸有肱三頭肌牽拉、肩帶肌群牽拉、髂腰肌牽拉、臀大肌牽拉、側(cè)腹肌，胸大肌牽拉、股四頭肌前頭牽拉、等等等等，一個15S，做下來也差不多10min了。拉伸順序沒有具體要求，一般是從遠端到近端，從四肢到軀干。拉伸適宜的感覺是微微酸痛，一般按照自身柔韌性拉伸。
感謝邀請
跑步前拉伸有兩個目的，第一個目的是提高體溫，第二個目的是激活肌肉和潤滑關(guān)節(jié)。
跑前熱身的好處非常多，跑前熱身可以喚醒機體，對即將來到的運動做好準備。降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷。激活肌肉讓你跑的更帶勁。調(diào)動心肺，縮短進入跑步狀態(tài)的時間。避免岔氣等。
<span style="font-weight: bold;">最好的熱身時間應在十分鐘左右，把身體調(diào)動到最佳狀態(tài)。
跑步后拉伸可以緩解第二天的肌肉酸痛，給緊繃的肌肉放松，增加肌肉的彈性，經(jīng)常拉伸還可以使肌纖維被拉長，讓你的腿部更有線條更修長。一般完整的下肢拉伸應該分為四步，依次是小腿腓腸肌拉伸，大腿前側(cè)的股四頭肌，大腿后側(cè)的股二頭肌，大腿內(nèi)側(cè)的長收肌短收肌和大收肌。和跑前熱身一樣，拉伸十分鐘，每側(cè)三十秒，每側(cè)兩次。
結(jié)語：
最后達康要糾正很多人都在犯的錯誤跑步前拉伸，跑步前熱身是沒錯的但很多人把跑步前拉伸和熱身混為一談，其實跑步前拉伸你會更容易受傷，因為在跑步時您的肌肉需要不斷地進行收縮舒張，拉伸會將肌肉拉長，所以跑步前拉伸會降低肌肉間的的協(xié)調(diào)性。拉伸的確重要，但這是在跑步鍛煉后。
跑步是一項非常好的運動，不僅能提升心肺能力還能減脂塑形。但是對于跑步后應該如何放松確是讓人非常困擾，那么今天就給大家介紹些如何進行跑前熱身跑后的有效拉伸，一般熱身持續(xù)10-15分鐘，可以***取動態(tài)拉伸和快速提高心率的運動如開合跳等等。而一般拉伸持續(xù)15-20秒，每個肌群拉伸2-3組。
一、跑前熱身：可以參考下圖中的動作進行。
二、跑后拉伸：
1.腘繩肌的拉伸
腘繩肌是跑步中運用比較多的肌肉，對于腘繩肌的拉伸分為針對內(nèi)側(cè)的半腱肌和半膜肌，和外側(cè)的股二頭肌，這樣效果更好。如何拉伸呢？注意重點是讓下肢整體從髖關(guān)節(jié)做一個旋轉(zhuǎn)，當腳尖向外的時候，主要拉伸內(nèi)側(cè)的半腱半膜??；腳尖向外轉(zhuǎn)動時則拉伸外側(cè)的股二頭肌。注意一定要大小腿一起轉(zhuǎn)動，如果不能一起轉(zhuǎn)動就不要做這個動作了，就腳尖在中立位拉伸，防止因為拉伸不當導致?lián)p傷。
2.股四頭肌的拉伸
股四頭肌也是跑步中重要的肌肉，推薦進行拉伸?？梢?**取下圖中的拉伸方式。但是并不推薦下圖的方式拉伸，注意箭頭所示手抓住腳踝的位置，長期這樣的拉伸可能會對踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的影響。
抱膝滾腰的正確方法？
具體聯(lián)系方法：仰臥在床上，***屈膝屈髖，兩大腿緊貼[_a***_]，兩手十指交叉后抱住小腿部，并使小腿盡量向胸腹部靠緊，然后用力向前向后滾動，然后左右滾動放松，前期找不到核心帶動，可以用慣性滾動。
每天早晨起床和晚上睡覺的時候，可以前后左右反復滾動 30 ～ 50 次，能很好地放松牽伸腰背部的肌肉，防止肌肉萎縮。
這個就是，瑜伽提示當中，仰臥環(huán)保抱
，動作要領
2，吸氣，彎曲膝蓋，雙手環(huán)抱小腿脛骨，隨著呼吸左右輕輕搖擺，溫和***脊柱兩側(cè)
3.下次呼氣，雙手拉著小腿靠近胸腔，每次呼氣加強，吸氣放松，***腹部內(nèi)臟，同時***腰椎
4.可以把呼吸帶入到后側(cè)腰背，每次吸氣，肚子鼓起來，呼氣后側(cè)腰向下沉
5.閉上眼睛，調(diào)整呼吸，重復以上動作
6.吸氣腹部收，雙腿帶動身體向前向后，搖擺滾動起來，重復練習，放松整個后背和腰椎
以上可以在晚上睡前，或者早起都可以做，放松疲勞的腰椎
到此，以上就是小編對于瑜伽滾背多久有效果的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽滾背多久有效果的2點解答對大家有用。
