大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健身瑜伽基礎(chǔ)動作的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹健身瑜伽基礎(chǔ)動作的解答，讓我們一起看看吧。

1. 初學(xué)者剛開始應(yīng)該怎么健身，應(yīng)該注意什么？
2. 陰瑜伽你了解多少？
3. 瑜伽體式—船式怎么做？注意事項是什么？
4. 怎樣排一節(jié)最基礎(chǔ)的瑜伽課呢？有哪些基礎(chǔ)的體式呢？

初學(xué)者剛開始應(yīng)該怎么健身，應(yīng)該注意什么？

• 初學(xué)健身有兩個途徑，自學(xué)和請私教兩種方式，如果資金不足自學(xué)也沒問題，資金充足的話找個資深教練學(xué)習(xí)是比較快捷的方式！

• 如果自學(xué)的狀態(tài)去開始健身，需要明確自己的目標(biāo)，根據(jù)自己的情況設(shè)定計劃進(jìn)行階段性訓(xùn)練，前期不要貪多貪效果，打好基礎(chǔ)才是王道。

1. 器械的使用動作，標(biāo)準(zhǔn)化，角度，頻率，呼吸節(jié)奏配合。
2. 目標(biāo)肌群的發(fā)力方式技能，和兼顧核心力量訓(xùn)練。
3. 參雜有氧運動提升心肺功能，和拉伸好柔韌性。

• 在第一階段通過以上三點，輕重量或徒手訓(xùn)練一段時間，就進(jìn)行第二階段訓(xùn)練。

1. 利用身體自身重量多循環(huán)訓(xùn)練，主要先找到大肌群的訓(xùn)練感覺，再找找肌群或深層肌肉的感覺。
2. 自由重量，很多固定器械使用多了，慢慢會達(dá)到一個瓶頸，難以突破，就可以轉(zhuǎn)自由器械訓(xùn)練，變換不同動作去全方位***目標(biāo)肌群。
3. 有需要提升心肺功能或者燃脂的，可以組合性訓(xùn)練，功能性訓(xùn)練到肌肉的爆發(fā)力和耐力同時不失協(xié)調(diào)性和身體平衡性，不要一味追求肌肉缺失了身體的靈活。

• 肌肉是有運動記憶的，當(dāng)一段時間的鍛煉提升到某個層次后，可以針對性訓(xùn)練自己認(rèn)為比較弱的肌群，側(cè)重強化你想要的目標(biāo)肌群或者某部分的肌肉能力！

• 當(dāng)然這是自學(xué)健身的層次循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練大綱，請私教應(yīng)該也差不多，不過有教練你會事半功倍，鍛煉過程起碼有個安全保障提高，錯誤的會及時給到你糾正，如你沒能力請私人教練，那就多了解人體肌肉和骨骼結(jié)構(gòu)，懂得原理也可以很好的去鍛煉！但這個要慢慢摸索，也可能需要走彎路！

總結(jié)：建議系統(tǒng)有序的鍛煉各大肌群，動作角度組數(shù)頻率配合好，運動鍛煉不可缺少拉伸放松，配合飲食和睡眠，你也可以成為健身大神達(dá)到自己想要的目標(biāo)！

這是個人建議，希望能幫到你

（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

興趣是最好的老師，剛開始健身必須要找到一項自己熱愛的健身方式，才能持之以恒練下去。初學(xué)健身要注意以下幾點：

一、苦練基本功，從一招一式學(xué)起，比喻說太極拳，就先得堅持站樁，壓腿，從基本步法、手勢開始學(xué)，如同練毛筆字從基本筆畫開始練一樣。先將一套拳打規(guī)范，打到位，然后觸類旁通，逐漸深入。切不可貪多求全，今天學(xué)拳，明天學(xué)劍，恨不得一口吃成一個胖子，急于求成。

二、找一個明師，對癥下藥，少走彎路。師傅不一定要多有名，但一定要是明白人。知道初學(xué)者的秉性，教其揚長避短，從而達(dá)到事半功倍的效果。

三、要知道及時止損，發(fā)現(xiàn)鍛練方式和身體狀況相克時，不可蠻干，避免意外發(fā)生。比喻近年瑜珈流行，練倒立，有高血壓的初學(xué)者就要注意，另外肢體的拉伸，也應(yīng)有度，控制在可逆的范圍內(nèi)?？傊?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ26e911b943c1a34e relatedlink">適合自己的才是最好的。

四、靜心凝神。無論什么學(xué)習(xí)都需要靜心，俗話說：“一心無二用”，唯有心無旁騖才能持久專注，心不浮躁，才能聽得進(jìn)，悟得透，學(xué)得好。

初學(xué)者剛開始健身，需要注意這么幾個點：

1.健身前充分熱身，健身后充分拉伸??

2.健身時穿舒適的運動服和運動鞋，可以降低運動風(fēng)險??

3.提前吃點東西，不可空腹練習(xí)，也不要在飯后一小時內(nèi)鍛煉??

4.帶上喝水的杯子，訓(xùn)練過程中隨時補充水分，不能一次性喝太多，少量多次??

5.鍛煉時不要刻意憋氣，調(diào)整好呼吸，剛開始動作要慢，也要把動作做標(biāo)準(zhǔn)，后面在慢慢增加難度??

6.運動后不要立即洗澡，以免造成體內(nèi)濕氣無法排出??

7.健身要循序漸進(jìn)，也要有***和周期性，堅持，終會有成效????

一、健身前的[_a***_]

1.裝備篇

健身多年的我對健身裝備情有獨鐘，尤其是好看的健身服裝，會讓我更有動力去鍛煉。對于新手來說不必投入太多，準(zhǔn)備一套簡單舒服的運動衣服，運動鞋子。衣服沒有太多要求，平時方便寬松的衣服也可以。鞋子一雙基本的運動鞋都能滿足，沒必要追求價格牌子，當(dāng)你開始了后面真的喜歡可以無所謂投入。如果是女生，有一個非常重要的東西必須要準(zhǔn)備，盡可能選稍微好一些的，那就是——運動內(nèi)衣。穿平時的內(nèi)衣是無法對胸部起到保護(hù)作用的。運動內(nèi)衣分高強度、中強度、低強度，強度越高越能在高強度有氧中進(jìn)行很好的保護(hù)，可以根據(jù)運動項目選擇內(nèi)衣。

2.飲食篇

運動前半個小時，可以吃一些東西以便更好的達(dá)到運動效果。切記不要空腹，饑餓狀態(tài)下運動表現(xiàn)也會達(dá)不到，有句話非常對，吃飽了才有力氣減肥。而且餓的時候會消耗肌肉，這時候再鍛煉相當(dāng)于起反效果了。鍛煉過程中出現(xiàn)饑餓情況可以吃塊奶糖，快速消除饑餓感。那訓(xùn)練前可選擇吃些什么呢？宗旨就是低糖、低脂、低鹽清淡飲食?？梢赃x擇香蕉、酸奶、燕麥片都可以，快速又方便。不要吃太飽，以免鍛煉的時候胃部負(fù)擔(dān)太大，吃完消化一會就可以去鍛煉了。

二、健身中的***

進(jìn)入到鍛煉階段，應(yīng)該怎么鍛煉呢？首先熱身5-10分鐘，40分鐘無氧器械，30到45分鐘有氧，最后拉伸。一周三練，給身體一個恢復(fù)的時間。熱身可以選擇跑步和橢圓儀，身體微微出汗就好。無氧可以胸、背、肩、手臂、臀、腿每次一個部位，循環(huán)訓(xùn)練。也可以分上半身和下半身循環(huán)訓(xùn)練。具體動作可以提前在網(wǎng)上搜一下，有很多專業(yè)訓(xùn)練講解很細(xì)致，準(zhǔn)備好跟著練就行。有氧也可以選擇跑步和橢圓儀，目的是減脂就跑45分鐘，目的是增肌塑形可以少跑一會。練完用泡沫軸放松按摩。

三、健身后注意

1.鍛煉過后會出很多汗，千萬不要貪涼立刻沖涼水澡，對身體傷害很大。等汗基本晾干再去洗澡。寒冷天氣鍛煉后出門，身上有汗千萬注意保暖，防止感冒生病。

2.如果鍛煉完覺得有些餓了可以吃些蛋白質(zhì)食物，喝牛奶補充營養(yǎng)。

第一層，強度順序(越快，強度越高)

不同的練習(xí)，神經(jīng)興奮性，肌纖維的動員和***程度等要求不同。 一般來說，爆發(fā)性練習(xí)和極限力練習(xí)對神經(jīng)興奮性要求最高，幾乎絕對動員快肌纖維，能量消耗最大，但對肌肉自身的***不明顯，練習(xí)結(jié)束后會困難，但肌肉不會疲勞。 在二次極限力練習(xí)中，由于對神經(jīng)興奮的要求和對肌肉的***很大，所以練習(xí)結(jié)束后很困很累。 重的練習(xí)，例如10RM左右，通常是對神經(jīng)興奮的要求，但是由于要充分動員快肌和慢性肌纖維，練習(xí)結(jié)束后身體的疲勞感變得明顯。 因此，從以上情況看，比較合理的訓(xùn)練安排應(yīng)從爆發(fā)性速度訓(xùn)練開始，并應(yīng)從極限力訓(xùn)練、下一次極限力訓(xùn)練、重力訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等從重到輕。

第二層，動作選擇程序一般是動力訓(xùn)練或練習(xí)復(fù)合多環(huán)節(jié)參與的動作，然后練習(xí)孤立***的動作。

這可以理解，高、深蹲、硬拉等全身相關(guān)的動作，當(dāng)然需要高度注意力控制動作，而且要均勻發(fā)展所有相關(guān)肌肉，無偏差，整體協(xié)調(diào)過程，所以必須先做好，然后在孤立練習(xí)中補充弱環(huán)節(jié)的重點相反的情況下，你會先練習(xí)孤立動作嗎？ 以硬拉為例，臀大肌是抽硬的核心動力肌群，同樣，對臀大肌的***集中而孤立。 如果先聯(lián)練習(xí)臀推，使臀大肌疲勞，然后硬拉，起不來的事不多說，特別是容易彎腰的駝背有各種各樣的錯誤，而且豎脊肌和腘繩肌等不能一起愉快地鍛煉……等于是用一個孤立的動作***肌肉之后，在這個訓(xùn)練課中失去了全身的收益……(一個特殊的在孤立的練習(xí)中使肌肉活性化，但是因為沒有發(fā)生疲勞，所以不是訓(xùn)練)

第三層，肌肉的大小順序很多人都知道。 在力量訓(xùn)練中，要先練習(xí)大肌群，然后再練習(xí)小肌群。

簡單來說，腰腹部深層的肌肉組相對于臀部和腿肌肉組來說是較小的肌肉組，但是首先在各種各樣的肌肉訓(xùn)練中肌肉疲勞后，蹲下伸展下肢的話，由于肌肉支撐不住，下蹲訓(xùn)練的效果也不好，容易受傷，而且，小肌肉組的理由是先練習(xí)小肌群，然后加大大肌群的大負(fù)荷訓(xùn)練。

第四層，訓(xùn)練目的的順序很少說。 好鋼用在刀刃上，最好的狀態(tài)留在最重要的練習(xí)上

陰瑜伽你了解多少？

陰瑜伽（Yin yoga）是美國瑜伽導(dǎo)師Paul Grilley在1***9年創(chuàng)立的一個流派，練習(xí)者眾多。陰瑜伽是在瑜伽修習(xí)的基礎(chǔ)和經(jīng)驗上結(jié)合在醫(yī)學(xué)方面的優(yōu)勢，糅合中國道教和武術(shù)的精粹，而形成的一個新穎的流派。 陰瑜伽強調(diào)整個身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸。

長時間的動作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強耐力以達(dá)到身心合一的境界。

瑜伽體式—船式怎么做？注意事項是什么？

瑜伽船式鍛煉核心力量，減腹部贅肉，追求馬甲線最有效體式之一。

先來認(rèn)識體式。瑜伽船式，下??圖。

練習(xí)方法：

1、坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌落地，雙手放在臀部后方。下??圖

2、吸氣，抬小腿向上至腿地面平行，下??圖

3、呼氣，雙手體前平舉，下??圖。

可以在這保持，有能力的情況繼續(xù)向下

4、保持身體穩(wěn)定，吸氣伸直雙腿，停留保持。下??

5、呼氣，雙腳掌落地還原，雙手抱膝調(diào)整呼吸。

體式要點：下??圖。

基本動作：

1. <span>手杖式進(jìn)入
   

2. 曲雙膝配合上抬，吸氣手臂與腿同時向上

3. 手臂在身體前側(cè)伸直，雙腿上抬至斜面

呼吸細(xì)節(jié):

吸氣手臂雙腿向上，呼氣身體放松

呼吸時間：

保持8-10次呼吸，左右交替

發(fā)力點：

核心、手臂、雙腿、髖部

注意事項：

雙腳回勾，腳趾沒有高過頭部，身體60%，雙腿45%，掌心相對，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，腳趾向上，手指向前。

標(biāo)準(zhǔn)船式做法:

1、手杖式做好，雙腿在身前伸直，雙手置于臀部后方，下壓地板，抬起胸部，稍稍后傾。

2、呼氣，屈雙膝，大腿上提與地板呈45度角。

3、緩緩伸直膝蓋，腳趾抬高超過眼睛的高度。

4、拉長脊柱，雙肩向后拉，雙臂沿雙腿向前伸展，與地面平行，掌心向內(nèi)。

5、腳趾向前，保持10-20秒呼吸。

在船式練習(xí)中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及頸部延展，正確地運用核心力量練習(xí)，避免腰背部以及頸部代償帶來的疼痛。具體要注意:

一、根據(jù)自己核心力量狀況，選擇適合自己的練習(xí)方式

1、瑜伽初學(xué)者或者核心力量非常差的伽人，可以選擇雙腳屈膝放在地面簡易船式的練習(xí)方式;

2、核心力量比較不錯的，選擇屈膝將雙腳抬離地面的簡易船式;

怎樣排一節(jié)最基礎(chǔ)的瑜伽課呢？有哪些基礎(chǔ)的體式呢？

如果面對的會員沒有瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)和經(jīng)驗，安排的體式就要比較簡單，然后所涉及到的口令也需要講得非常的詳細(xì)，從最基本的體式要領(lǐng)開始講解。先確定該堂課的主題，以及高峰體式，將高峰體式所需要具備的條件進(jìn)行拆分，從一進(jìn)入課堂開始一條一條的從簡單開始進(jìn)行練習(xí)，緊扣主題，最后再達(dá)到高峰體式。

剛開始可能會從調(diào)息開始講解，課堂上可能會涉及到的一些簡單的體式包括站立山式，坐立山式，側(cè)輪式，站立前屈，站立后彎，平板式，貓式，蝗蟲式，蛇式， 肘板支撐，奔馬式，鱷魚扭轉(zhuǎn)，坐立前彎，魚網(wǎng)式，束腳式，雙腿鎖腿式等等

一堂瑜伽課的時間一般是45—60分鐘左右，按照冥想調(diào)息或者是唱誦、熱身、體式編排、放松休息術(shù)這個順序來劃分時間，除體式編排為主要時間分布點外，其他三個過程占據(jù)5—10分鐘不等，熱身和休息時間可以相對久一些。

體式序列一般按照三個方向來編排：

1.按照站、跪、坐、臥、躺的順序進(jìn)行體式編排；

2.按課程主題編排：例如肩頸主題，脊椎矯正、腰背等等，把相關(guān)的體式進(jìn)行一個編排；

3.按體式難易程度：一般適用于需要完成一個較難體式，例如肩倒立、頭倒立類似難度的教學(xué)，前期就要圍繞完成該動作需要用到的身體部位的鍛煉拉伸。

溫馨提示：

盡量選擇自己熟練的動作，[_a1***_]在忘記口令時可以配合自己的動作教學(xué)；

前幾堂課可以把課前的自我介紹、上課須知、冥想引導(dǎo)詞、口令和放松引導(dǎo)詞寫下來抄背，強行記憶，帶課多了以后就可以自由發(fā)揮了；

到此，以上就是小編對于健身瑜伽基礎(chǔ)動作的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身瑜伽基礎(chǔ)動作的4點解答對大家有用。