本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ980ee361d2eaebca relatedlink">瑜伽啞鈴基礎(chǔ)動(dòng)作，以及瑜伽啞鈴操視頻大全對應(yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、啞鈴的動(dòng)作要領(lǐng)
- 2、啞鈴經(jīng)典8個(gè)動(dòng)作
- 3、初學(xué)者要掌握的瑜伽動(dòng)作有哪些
- 4、啞鈴操基本動(dòng)作有哪些
- 5、怎樣用啞鈴練瑜伽
- 6、初學(xué)者必看的五大啞鈴手臂訓(xùn)練動(dòng)作
啞鈴的動(dòng)作要領(lǐng)
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。上斜推舉：主要練上胸肌。
仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動(dòng)作上。重復(fù)以上動(dòng)作10次，然后休息，放松一下手臂。常見錯(cuò)誤 不要過于用力的向兩側(cè)伸展手臂。
動(dòng)作要領(lǐng) 背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的`力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。
舉啞鈴的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作有以下：普通握法。啞鈴桿通過手心，拇指握在食指和中指上，五指同時(shí)用力握緊啞鈴。一般的鍛煉都***用這種方式，尤其是初學(xué)者。鎖握。啞鈴桿通過手心，拇指放在其余四指的下面。
向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。啞鈴側(cè)平舉。
啞鈴經(jīng)典8個(gè)動(dòng)作
1、啞鈴經(jīng)典八個(gè)動(dòng)作包括啞鈴臥推、曲臂上拉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴開肘、反向啞鈴、啞鈴肩回縮、半舉啞鈴以及半舉啞鈴，啞鈴臥推需將身體仰臥在長凳上，雙手握住啞鈴向上推直至伸直，每組10次，連續(xù)做2～3組。
2、啞鈴經(jīng)典8個(gè)動(dòng)作：高腳杯深蹲、啞鈴平板臥推、啞鈴復(fù)合推舉、啞鈴搖擺、仰臥啞鈴上舉、俯身啞鈴劃船、負(fù)重卷腹、啞鈴蹲推。高腳杯深蹲：深蹲作為整體訓(xùn)練動(dòng)作之王，一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲幾乎可以鍛煉到身體的各個(gè)部位。
3、啞鈴臥推身體仰臥在長凳上，雙腳平踏于地面，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近于肩關(guān)節(jié)處，每組10次，連續(xù)做2～3組。
4、啞鈴操基本動(dòng)作第一套持鈴屈肘站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動(dòng)，兩臂交替屈肘20一60次。練習(xí)過程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部兩側(cè)。
5、啞鈴練背最好的6個(gè)動(dòng)作如下：啞鈴肩上推舉坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂，控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
初學(xué)者要掌握的瑜伽動(dòng)作有哪些
瑜伽的入門動(dòng)作1 姿勢一：祈禱式 做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作有下犬式、仰臥放松式、手指伸展式、腿部后抬伸展式。下犬式。下犬式是瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側(cè)。雙手比肩膀略寬。
瑜伽初學(xué)者的10個(gè)基本動(dòng)作：英雄前屈、蝗蟲式、小橋式、斜板式&四柱式、下犬式、雙角式、懷抱嬰兒式、束角式、單腿背部伸展式、半鴿式。
初學(xué)者必練的10個(gè)瑜伽體式分別是：蝴蝶式、扭轉(zhuǎn)龍式、鞋帶式、靠墻上伸腿式、坐立前屈、方塊式、仰臥扭轉(zhuǎn)、香蕉式、龍式、天鵝式。蝴蝶式 坐姿開始。膝蓋向兩側(cè)張開，雙腳并攏。向前折疊。放松頸部、肩部和脊椎。
啞鈴操基本動(dòng)作有哪些
動(dòng)作一：站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。動(dòng)作二：持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。
動(dòng)作一：仰臥卷腹仰臥在地上，雙腿分開，雙手緊握啞鈴置于腹部，下背部緊貼地面，上痛部要靠腹部的力量離開地面，握著啞鈴的雙手沿著大腿的前側(cè)慢慢往上移動(dòng)，然后再回復(fù)原位。完成3組，每組15個(gè)。
托臂啞鈴彎舉、雙杠臂屈伸、后仰啞鈴臂屈伸、跪姿單臂啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴彎舉。03腿部肌肉鍛煉：俯臥負(fù)重腿彎舉、坐姿負(fù)重腿屈伸、負(fù)重啞鈴深蹲、負(fù)重啞鈴提踵。
怎樣用啞鈴練瑜伽
1、啞鈴蹲式：彎曲雙膝慢慢下蹲，腰背挺直，雙膝向兩邊打開！腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內(nèi)握住啞鈴！保持5直十個(gè)呼吸。動(dòng)作過程紓緩，請配合呼吸，但脊柱一定要保持正直，要有大腿吃緊的感覺。
2、將左腳放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋盡量向外打開，眼睛看向前方凝視點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)！收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直！保持平穩(wěn)的呼吸！五個(gè)呼吸之后換另一側(cè)。
3、將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。
初學(xué)者必看的五大啞鈴手臂訓(xùn)練動(dòng)作
1、動(dòng)作一：仰臥卷腹仰臥在地上，雙腿分開，雙手緊握啞鈴置于腹部，下背部緊貼地面，上痛部要靠腹部的力量離開地面，握著啞鈴的雙手沿著大腿的前側(cè)慢慢往上移動(dòng)，然后再回復(fù)原位。完成3組，每組15個(gè)。
2、練臂啞鈴俯身臂屈伸 這個(gè)動(dòng)作是為了緊致手臂的肌肉，正確做法是上臂貼近身側(cè)，避免用整個(gè)胳膊的慣性甩起啞鈴，感受到上臂后側(cè)肱三頭肌的發(fā)力。
3、手臂—許多動(dòng)作必須靠手臂的力量支撐并穩(wěn)定身體，利用啞鈴來加強(qiáng)訓(xùn)練手臂后，在進(jìn)行更有強(qiáng)度的訓(xùn)練以及做事時(shí)會更加省力。
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