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13個瑜伽拉伸動作
1、瑜伽34個拉伸體式1 瑜伽體式一：側鴿式 姿勢要點： 先棲于地面上，左腳曲膝往前，腳面伸直，腳后跟挨近會***位。左腿向后挺直。 左手協(xié)助右小腿立起來，手掌心捏緊腳板；右臂當然放于左腳膝關節(jié)以上；仰頭眼見左前方。
2、拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個呼吸，然后換腿重復相同動作。
3、站起屈式：站起，兩腿閉攏。從髖骨剛開始伸縮，兩手放到兩腳兩邊，維持1分鐘。雙角式：站起，兩腳開啟一條腿的長短，兩手在身后十指交扣，從髖骨伸縮往下，維持1分鐘。
4、動作八：跪姿弓式 四角板凳式進入，吸氣，左手右腳不動，向上抬起右手左腳，右手向后伸展扶住左腳尖，右手左腿向上伸展。動作九：輪式 仰臥瑜伽墊上。
哪些瑜伽動作能更好的拉伸腿部,塑形背部呢?
通過深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分鍛煉，保持住平衡是此體式的關鍵，想要塑造腿部的線條，那就別錯過它，效果好極了。
瑜伽有助于美體塑形拜月式瑜伽身體直立將右腳向右側橫邁，調(diào)整雙腳距離為四個肩寬左右。右腳尖轉(zhuǎn)向右側，同時彎曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉(zhuǎn)向右側，呼氣時將雙臂抬至頭頂雙耳兩側掌心相對，看向前方。
在做三角簡單瑜伽動作時，要保持平行向側邊，這樣鍛煉效果會更好。 背部伸展 挺直上身，臀部向后把身體慢慢彎下來，注意要盡量從下背部開始彎身，而不是從上背部開始。身體前彎的同時，可以雙手抓住小腿，將腿向前伸。
提升頸部、背部的柔軟度。步驟1 ：***高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。步驟2 ：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
舞王 舞王變體對于很多初學者來講很難保持身體的平衡，練習如果有難度可以借助瑜伽帶或者支撐物來進行輔助練習，長期練習這個體式能夠拉伸腿部筋骨，增強脊柱力量，開肩開髖開胸腔讓你的身體更輕松。
單腿背部伸展式瑜伽動作詳解
束角式：坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏，吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌，呼氣軀干向前向下，保持5-8個呼吸。
坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直，雙手自然放在身體兩側，掌心向下?lián)蔚兀?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4e67eade17daf440 relatedlink">眼睛看向前方，調(diào)勻呼吸。吸氣，腰背挺直，雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方合十，雙臂帶動脊柱向上伸展，體會背部向上牽拉的感覺。
常見的瑜伽腿部拉伸動作有：下犬式。趴在墊面上，雙手比肩略寬，雙膝跪地與髖同寬，抬起腳跟，膝蓋和大腿收緊后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下壓，大腿和軀干約成90度。
④ 這個動作能夠促進盆腔內(nèi)血液循環(huán)，滋養(yǎng)卵巢和子宮，練習時會讓人感覺非常地舒服。另外，這個動作能夠增強生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，對于男女都適用。
單腿背部伸展式 動作要領：屈右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方。保持呼吸5-8次，換邊做另一側。
雙腿背部伸展式瑜伽教程
第一式：雙腿背部伸展 ① 坐立，隨著吸氣，用雙手抓住雙腳，吸氣將胸腔[_a***_]，抬頭伸展背部；② 隨著下一次的呼氣，折疊上半身，讓腹部、胸口、下巴依次去貼近腿部，整個面部向下；③ 保持3-5次深呼吸。
雙腿背部伸展式 雙腿并攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。
而是雙腿之間的間距，在哈達瑜伽里面是可以分開與髖同寬的，可以測試一下，雙腿分得越開越簡單，為了保證腿背部的拉伸，還是與髖同寬最為合適。
坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直，雙手自然放在身體兩側，掌心向下?lián)蔚兀劬聪蚯胺?，調(diào)勻呼吸。吸氣，腰背挺直，雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方合十，雙臂帶動脊柱向上伸展，體會背部向上牽拉的感覺。
單腿背部伸展式瑜伽動作是一個非常好的前伸展體式，除了能夠幫助拉伸腿后的韌帶、背部的肌肉外，還更好的拉伸了身體腰部一側的肌肉，可以幫助我們治療和改善脊柱的側彎。先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。
瑜伽34個拉伸體式
體式1：全眼睛蛇式 保持俯臥姿勢，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直。將手掌放在胸部兩側，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身。上半身被手臂撐起，向兩側打開胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方。
動作八：跪姿弓式 四角板凳式進入，吸氣，左手右腳不動，向上抬起右手左腳，右手向后伸展扶住左腳尖，右手左腿向上伸展。動作九：輪式 仰臥瑜伽墊上。
瑜伽經(jīng)典體式圖解1 半鴿子式 拉伸前側大腿外側，打開髖部。 啟動前側大腿內(nèi)側拉伸大腿外側 啟動后腿后側外旋髖部擺正 啟動背部肌肉延展脊柱 啟動胸肌、腹肌打開身體前側 幻椅式 鍛煉腿部肌肉。
瑜伽30個基本動作如下：山式 Tadasana。雙腳并攏或分開與臀同寬站立，肩膀遠離耳朵上，肩胛骨向后拉，收緊大腿，肚臍，脊柱向上拉長。手掌向前。放松下巴，眉毛。好處：這是所有姿勢的基礎。
瑜伽體式：第一種單腿站立。膝蓋微曲，雙手合十。這種體式能夠有效地保持身體平衡度，鍛煉全身的肌肉。雙腿交替進行。第二種體式單腿獨立。
有哪些瑜伽伸展動作適合跑后拉伸?
組瑜伽動作幫你松開跑后六個緊繃點2 鴿形拉伸（Pigeon Pose）該動作旨在通過拉伸臀部，緩解跑步后臀部纖維撕裂所導致的疼痛。右腿向后，平放在健身毯上。左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。
髖關節(jié)屈肌伸展 首先，將左腳膝蓋放置于地面，右腳以高跪姿的狀態(tài)呈現(xiàn)90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區(qū)域伸展，保持5秒鐘，完成后再換另一側進行拉伸。
跑步后進行拉伸是非常重要的，可以有效緩解肌肉酸痛，預防運動損傷。
腹部拉伸時是可趴在瑜伽墊上，***用后仰頭的動作。腰部拉伸時需要將腰部彎曲到另一側，感受腰部肌肉被拉伸，交替兩側拉伸達到效果。背部拉伸時，身體面對一面墻，將雙手舉高撐在墻面上，用力做沉肩動作。
第一個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，首先需要直立，然后雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，在向下摸的過程中，腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到腓腸肌和大腿小腿后側的肌肉。
跑完步拉伸動作有伸展大腿前后側肌群、伸展小腿肌群、伸展背部、伸展臀部、伸展胸部等。
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