大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽腰段訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽腰段訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣通過(guò)瑜伽來(lái)穩(wěn)定骨盆呢？
臀中肌對(duì)髖的穩(wěn)定非常重要，在我們走路時(shí)的每一步，都在用一條腿單腿站立，都要求臀中肌激活幫助你的支撐腿更好地站立。
3個(gè)瑜伽體式可以很好的建立髖關(guān)節(jié)力量和穩(wěn)定性
1、樹(shù)式
樹(shù)式和其它單腿站立平衡的體式都需要收緊臀中肌，對(duì)練習(xí)強(qiáng)健臀中肌提高髖部穩(wěn)定性都很有幫助。
首先以山式站好，將骨盆擺正朝前方，重心放在左腿，抬起右腿，將右腳放在左大腿的大腿根部，左膝往左側(cè)展開(kāi)，與右腿對(duì)抗發(fā)力，髖部向中線靠近(啟動(dòng)臀中肌)，站立腿腳掌均向下壓實(shí)墊子，腳趾展開(kāi)，足弓啟動(dòng)，向上到腹股溝內(nèi)側(cè)。
2、新月式
跪立在地面上，左腿前跨一大步，小腿與地面垂直，膝蓋外不要內(nèi)扣，啟動(dòng)臀中肌的力量，右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上，雙手合掌于胸前，收髖部向身體中線，在這里感受髖部下沉，雙腳前后推地遠(yuǎn)離彼此，延展背部。
3、蚌式
在大腿上套一個(gè)瑜伽彈力帶，屈膝側(cè)臥于墊子上，肩膀與髖骨應(yīng)在一直線上，用手肘部位支撐頭部，收緊腹部及下腰部穩(wěn)定住軀干，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力，放下來(lái)時(shí)，保持髖部外側(cè)啟動(dòng)，抵抗重力，臀部肌肉會(huì)很快變得酸痛，你就做對(duì)了。
要想在瑜伽體式中，穩(wěn)定骨盆，最主要的是多加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練。經(jīng)常練習(xí)這三組動(dòng)作，可以幫你穩(wěn)定骨盆，避免在練習(xí)中受傷!
骨盆穩(wěn)定的要素你首先得知道。
骨盆穩(wěn)定的主要肌肉：腹部肌肉（腹直肌），腰部肌肉（豎脊肌），臀部肌肉（臀中肌），大腿前側(cè)肌肉（股四頭?。?。
那接下來(lái)就來(lái)說(shuō)說(shuō)怎么練習(xí)這些部位。
體式一：靠墻的山式
*找一堵垂直的墻面，雙腳內(nèi)測(cè)平行，(初學(xué)者建議腳掌分開(kāi))腳趾伸展，腳跟貼墻，雙腿收緊上提，腹部和前肋骨收緊，下巴內(nèi)收，肩打開(kāi)下沉。保持“九點(diǎn)一面”
功效：建立雙腳雙腿的力量，使脊柱在正確的位置上伸展排列。骨盆中立位，改善不良體態(tài)。山式可以鍛煉到身體和思維的敏捷度和協(xié)調(diào)能力。每次保持1分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間。
體式二：戰(zhàn)士三式
*山式站立，吸氣雙手兩側(cè)向上頭頂合十，
*重心放左腳，呼氣上身慢慢向前向下伸展，同時(shí)抬高右腿向后向上，直到背部和右腿一條直線與地面平行。
骨盆在身體中起著承上啟下的作用，對(duì)上而言他是脊柱的根基，骨盆的不穩(wěn)定不平衡，會(huì)直接影響到脊柱的健康，特別是腰椎，離骨盆最近，代償?shù)囊沧顓柡?。很多?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQe75ec76844b7ea3e relatedlink">腰疼都和骨盆有關(guān)。對(duì)下而言，他通過(guò)髖關(guān)節(jié)，連接下肢，使身體成為一個(gè)整體。這是從骨骼上來(lái)說(shuō)。從我們內(nèi)部臟器來(lái)說(shuō)。骨盆的盆腔里有泌尿系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)，比如女性的子宮卵巢輸卵管都在盆腔里。
對(duì)于骨盆而言，穩(wěn)定是最重要的特征和要求。我們平時(shí)說(shuō)的靈活髖關(guān)節(jié)和開(kāi)髖跟骨盆是沒(méi)有關(guān)系的，我們開(kāi)的是把骨盆和大腿骨連在一起的髖關(guān)節(jié)，而不是骨盆。骨盆除了正位就是穩(wěn)定。
我們知道骨骼的穩(wěn)定，靠各種韌帶和肌肉。
我們來(lái)看骨盆周?chē)募∪?。存在的即是合理的，肌肉也一樣。每一塊肌肉都有它的作用。骨盆周?chē)拿恳粔K肌肉都有穩(wěn)定骨盆的作用。各組肌肉像織網(wǎng)一樣交錯(cuò)、拉址，共同維護(hù)骨盆的穩(wěn)定平衡和功能。
但是對(duì)骨盆穩(wěn)定意義重大的主要有以下幾塊肌肉：臀中肌，內(nèi)收肌群，髂腰肌。下圖
1、臀中肌：你看他的位置就知道。幾乎覆蓋了骨盆髂骨的整個(gè)表面，然后連到大腿骨上。
這個(gè)保持骨盆的端正，正面體系當(dāng)中要隨時(shí)自己要有身體的覺(jué)知力，去調(diào)整你的骨盆端正。不要讓你的骨盆成為你的移前移后或者左旋右旋自己去調(diào)整，保持身體的正位練習(xí)，循序漸進(jìn)。
腰椎不穩(wěn)的情況下能[_a***_]鍛煉嗎？
可以在腰部有保護(hù)的情況下進(jìn)行鍛煉。所謂的腰椎不穩(wěn)，它不是一種疾病，而是指許多脊椎的某些共同臨床表現(xiàn)。腰椎不穩(wěn)的話可導(dǎo)致脊柱的過(guò)度活動(dòng)、疼痛、潛在的脊柱進(jìn)行性畸形、神經(jīng)組織的受壓迫損傷等危害。就好比跟椎間盤(pán)突出癥一樣，根本原因與椎間盤(pán)的退變，正因?yàn)槿绱?，這一理論對(duì)臨床的治療與功能鍛煉著實(shí)有極大的幫助。
腰椎不穩(wěn)一般是由日常生活中的壞習(xí)慣造成的，例如久坐啊，坐姿不正常，以及經(jīng)常做軟沙發(fā)啊等，都會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)，想要治療好，必須要改掉不良的生活習(xí)慣，而進(jìn)行鍛煉也是最明智的選擇之一。
通過(guò)鍛煉在一定的程度上可以緩解疼痛感，增強(qiáng)自己的抵抗力，不過(guò)也要注意飲食搭配盡量做到健康營(yíng)養(yǎng)哦，不然肯定會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的。再就是如果很?chē)?yán)重的話，最好在專(zhuān)業(yè)的醫(yī)囑下積極配合藥物結(jié)合起來(lái)治療，這樣可以讓腰椎不穩(wěn)的患者得到緩解。
下面給大家推薦一些通過(guò)鍛煉來(lái)保護(hù)腰椎的辦法：
每天都要多走路。因?yàn)樽呗房梢匝?、臀及下肢的肌肉力量，其可以增?qiáng)身上運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性；在走路的時(shí)候盡量邁開(kāi)步伐挺胸收腹，由腳掌落地再到腳尖，可緩沖膝、踝關(guān)節(jié)，大概走40分鐘以上，便能達(dá)到一定的作用；且游泳也可以鍛煉腰背肌肉，長(zhǎng)期游泳隊(duì)增進(jìn)腰肌，改善椎間盤(pán)突出都很有幫助喲。
拱橋式、深蹲式、平板支撐以及搓腰等日常保健動(dòng)作都可助于緩解腰椎不穩(wěn)狀況。
腰椎不穩(wěn)這個(gè)診斷，不是一種精確描述，只是對(duì)于腰段脊柱退變到一定程度的概稱(chēng)，例如，骨質(zhì)增生、腰椎滑脫、椎間盤(pán)突出、椎間隙變窄、生理曲度異常、椎弓崩解等，都可以歸于腰椎退變的一部分，多個(gè)問(wèn)題就可叫腰椎不穩(wěn)。
<span style="font-weight: bold;">鍛煉之前準(zhǔn)備
對(duì)于失穩(wěn)的脊柱來(lái)講，我們可以做的就是加強(qiáng)腰部的力量來(lái)穩(wěn)定腰椎，可是在這之前要做好幾件事情，第一，先要消除腰部的癥狀；第二，消除肌肉的痛點(diǎn)，平衡肌肉的力量；第三，矯正紊亂的關(guān)節(jié)，使之趨于正常位置。
上面三點(diǎn)是鍛煉之前的基礎(chǔ)，如果肌力不平衡或者存在著關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)半脫位，鍛煉的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)疼痛，或者相對(duì)健康的部分過(guò)度用力，損傷的廢用，時(shí)間一久更加不平衡，讓腰椎變得更不穩(wěn)定。
肌力與平衡
如果上述基礎(chǔ)做好，鍛煉也要循序漸進(jìn)的來(lái)，不必每天都練，給身體恢復(fù)的時(shí)間，腰腹部一定要一起練，如我說(shuō)的，左右的肌力平衡，前后的拮抗肌群平衡才會(huì)讓腰椎變得穩(wěn)定。
鍛煉動(dòng)作推薦軀干前屈（卷腹）和軀干背伸（拱橋、小燕飛），也要適當(dāng)?shù)淖鲆幌聜?cè)屈活動(dòng)，維持我們腰椎的正?；顒?dòng)范圍，骨盆對(duì)于脊柱穩(wěn)定也極其重要，如果失穩(wěn)也要同步鍛煉。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽腰段訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽腰段訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
