大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于腹部訓(xùn)練腰痛瑜伽的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹腹部訓(xùn)練腰痛瑜伽的解答，讓我們一起看看吧。
怎么才能做到練腹不練到腰？經(jīng)常做一些虐腹動(dòng)作，會(huì)練得腰痛變硬，怎么辦？
大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問題，在這里我簡(jiǎn)單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。
很多新人健身都會(huì)遇到在訓(xùn)練腹部的時(shí)候，腰部會(huì)過度的發(fā)力，造成腰部的疼痛。讓訓(xùn)練很難繼續(xù)下去。那么為什么訓(xùn)練腹部腰會(huì)痛呢？
當(dāng)腹部肌肉無力時(shí)，會(huì)過度需要腰部肌肉的發(fā)力，也就是“代償發(fā)力”。在向上卷起時(shí)，腹部肌肉做屈曲的動(dòng)作進(jìn)行發(fā)力。這時(shí)候如果腹部無法將身體拉起來的話，會(huì)引發(fā)身體向后做伸展運(yùn)動(dòng)，將身體支撐起來，從而引發(fā)腰部的疼痛。
那么該如何訓(xùn)練腹部，減少腰部的發(fā)力呢？
一：平板支撐
如果腹部肌肉過于無力，那么更加推薦進(jìn)行退階版的平板支撐進(jìn)行訓(xùn)練（屁股抬高，減少腰部肌肉的發(fā)力）。在撐起時(shí)，腹部一直在進(jìn)行等長(zhǎng)收縮的訓(xùn)練，也是***效果，增強(qiáng)肌力最有效的收縮方式。
二：腰部貼實(shí)地面
當(dāng)進(jìn)行卷腹等動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，一定要腰部貼實(shí)地面。當(dāng)腰部貼實(shí)地面時(shí)，骨盆會(huì)相應(yīng)的向后做后傾動(dòng)作。帶動(dòng)腰椎做屈曲運(yùn)動(dòng)，拉長(zhǎng)腰部的肌肉，減少腰部肌肉的發(fā)力，并且卷起時(shí)，讓肩胛骨離開地面即可，不需要將整個(gè)上半身拉起。一定要區(qū)分開卷腹和仰臥起坐的區(qū)別。
三：訓(xùn)練呼吸
很多人都聽說過“呼吸訓(xùn)練”，但是卻很少有人去做。訓(xùn)練腹式呼吸訓(xùn)練，不僅可以增強(qiáng)核心的力量，還能幫助我們穩(wěn)定腰椎，在訓(xùn)練腹部時(shí)，減少腰椎的動(dòng)作，使腰椎更加的穩(wěn)定。
大家好，在知道了鍛煉腹部的益處之后，很多人都開始了自己的練腹之路，雖然起步階段會(huì)令你很痛苦，比如腹部的肌肉會(huì)有一拉就疼的感覺，甚至有些人還伴隨著腰疼，那么腹肌鍛煉卻讓你感到腰疼？這3點(diǎn)一定要做好才行
那么首先要知道的是，在我們鍛煉完肌肉的一段時(shí)間內(nèi)，一般來說是一到兩天，這個(gè)時(shí)間段該目標(biāo)肌群，會(huì)出現(xiàn)正常的酸疼感，是因?yàn)樵阱憻挼倪^程中乳酸的堆積所導(dǎo)致的，也說明他正在進(jìn)行修復(fù)工作。
所以如果出現(xiàn)了這種感受，不要覺得很奇怪，反而是在鍛煉后的這段時(shí)間，如果目標(biāo)肌肉沒有給你這種感受的話，那么就說明你的訓(xùn)練強(qiáng)度還需要提高，這不足以使你的肌肉取得一定的進(jìn)步。
值得注意的是我們的腹部肌群，是一個(gè)很特殊的部位，因?yàn)樗饕怯煽焓占∷鶚?gòu)成的，所以恢復(fù)起來是很快的，那么這種延遲性的酸痛，想要在腹部的肌肉上出現(xiàn)，是需要進(jìn)行強(qiáng)度比較大的訓(xùn)練的。
但是如果這種疼痛的感覺，不只是出現(xiàn)在你的腹部，或者說更多的是體現(xiàn)在腰部的話，就可以直接的說明你練到更多的，是你的腰部肌群，甚至是對(duì)這些肌肉造成了一定的損傷，而并沒有起到鍛煉的效果。
所以我們需要進(jìn)行一些必要的調(diào)整，來使得鍛煉的對(duì)象是腹部，因?yàn)檠蹠?huì)讓你的生活受到一定的影響，尤其是做一些體力活動(dòng)時(shí)，會(huì)使你發(fā)不出力來，那么對(duì)我們的其他訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生影響。
一、動(dòng)作姿勢(shì)
造成目標(biāo)肌肉轉(zhuǎn)移的最大原因，可能就是動(dòng)作姿勢(shì)的錯(cuò)誤所導(dǎo)致的，這也是為何從最開始就在強(qiáng)調(diào)，要完成比較規(guī)范的動(dòng)作，才會(huì)使得訓(xùn)練有效的原因，尤其是鍛煉腹部肌群的動(dòng)作，如果做錯(cuò)的話可能還會(huì)損傷到脊柱的部分。
那么要想做出正確的動(dòng)作，在最開始學(xué)習(xí)的時(shí)候，就要對(duì)著規(guī)范的動(dòng)作進(jìn)行學(xué)習(xí)，或者是比較專業(yè)的人士來教學(xué)，不然還以為自己學(xué)的對(duì)象是正確的，那么還有就是自己不要做過多的改正，以免反被聰明給誤導(dǎo)。
腰腹同屬于核心肌群的一部分，并且腹部如果是主動(dòng)肌完成肌肉收縮的動(dòng)作，那么必定會(huì)有相對(duì)應(yīng)的對(duì)抗肌在相反的一側(cè)同時(shí)松弛和伸長(zhǎng)。對(duì)抗肌和主動(dòng)肌在形式上是對(duì)立的，但對(duì)環(huán)繞關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的功能是統(tǒng)一協(xié)調(diào)的。
比如在要完成軀干的屈曲或者前屈，那么這個(gè)過程是主動(dòng)肌的腹直肌、髂腰肌和腹內(nèi)外斜肌在主動(dòng)，相對(duì)應(yīng)的要由臀大肌、豎脊肌、腰方肌和背闊肌在做對(duì)抗伸展；
而軀干的伸展或者后伸動(dòng)作中，主動(dòng)肌就會(huì)由豎脊肌、腰方肌和髂腰肌來收縮；對(duì)應(yīng)的則是腹直肌、腹內(nèi)外斜肌在伸展。
所以，你在做一側(cè)的肌肉動(dòng)作時(shí)，必然會(huì)有與之對(duì)應(yīng)的另一側(cè)肌肉也在運(yùn)作。
要明確的是，你無法完成練腹不練腰，但是可以在練腹的過程中盡可能的不傷到腰。
不僅是練腹的動(dòng)作，其它譬如硬拉、深蹲等涉及到腹部核心的動(dòng)作，都有可能會(huì)傷到腰椎，但是不能說為了不傷腰就不練大肌群或者腹部核心，相反，著重點(diǎn)應(yīng)該是怎樣避免受傷。
1、姿態(tài)問題；
2、負(fù)重問題；
簡(jiǎn)單來說，如果你的健身動(dòng)作本身就是不合理，常見于腰腹核心未收緊、或是向其它部位借力、胸背未保持直立；亦或者，健身中所用到的負(fù)重要比本身能承受的負(fù)重大，導(dǎo)致的借力問題，都極易引起腰椎損傷。
練腹不練腰還真有這樣運(yùn)動(dòng)，只不過不知你是否能堅(jiān)持。①平躺，猛吸腹部，保持30秒，放松，休息10秒，再繼續(xù)一次，每組做3次，每天做2-3組。②身體直立，兩手向上，拿一個(gè)物件，什么都行，然后走交叉步，每次10分鐘，每天做3組。
練習(xí)卷腹感覺腰僵硬，是一種心態(tài)，可以這樣緩解，卷腹后做一些抻筋活動(dòng)，馬上即可緩解。
給你一點(diǎn)專業(yè)建議吧，你這么練有受傷風(fēng)險(xiǎn)。我也曾經(jīng)因?yàn)槊つ烤毩?xí)腹部受過腰痛的傷害。
我們?yōu)槭裁淳毟梗?/p>
大多數(shù)人一開始是因?yàn)橛懈辜』蛘?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-m-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ256f66a61ba9997f relatedlink">馬甲線很好看，滿足自己的視覺效果或者說原始動(dòng)力。
<span style="font-weight: bold;">1.但是就人體功能部位來說，腹部在人體前側(cè)，占四分之一，我們?nèi)梭w的腹部還有兩側(cè)和后側(cè)（也就是你說的腰）。
2.如果把肌肉功能內(nèi)外區(qū)分：又分為深層肌肉和淺層肌肉，腹肌是淺層肌肉。
為什么做瑜伽駱駝式的時(shí)候會(huì)腰疼？
大家好，我是卡卡，健身行業(yè)18年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的斜杠行家。謝邀～我們來聊聊這個(gè)話題！
駱駝式是瑜伽中屬于后彎的[_a***_]，而且是后彎中比較難的體式了，不建議初學(xué)者自行練習(xí)，建議在專業(yè)老師的監(jiān)督和幫助下進(jìn)行，直到掌握了發(fā)力要領(lǐng)。
在后彎體式中，要關(guān)三個(gè)重要階段：
第一：進(jìn)入體式
第二：體式中的正位
第三：退出體式的正確過程
首先進(jìn)入體式，應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，你可以用瑜伽磚等輔助器械，讓手可以得到支撐，上身有支點(diǎn)得以承托。尾骨要輕微回收，幫助腰部創(chuàng)建更大的空間。同時(shí)雙膝要用力向下腿，給脊柱一個(gè)反作用力向上延展，拉長(zhǎng)脊椎骨之間的空隙。胸部的感受是向上延伸，而不是只想著向后彎曲。
其次，在體式中，要保持膝蓋大腿中線平行，后彎的時(shí)候大腿容易外旋，導(dǎo)致腰部空間縮小，建議可以在腿中間卷一個(gè)毛巾用力夾住以確保大腿內(nèi)側(cè)的發(fā)力，避免大腿外旋的錯(cuò)誤發(fā)生。記得主動(dòng)收下顎來保護(hù)頸椎。
大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。做駱駝式腰疼，這真的是個(gè)普遍現(xiàn)象。高發(fā)人群正是柔軟的妹子。在做這類體式時(shí)，越柔軟越容易代償越容易造成擠壓疼痛。原因和解決方法如下。
一、原因。延展的幅度決定后彎的幅度。
駱駝式屬于后彎體式。所有的后彎體式都切記一點(diǎn)“延展大于后彎，延展大于后彎，延展大于后彎”。就我在教學(xué)過程中遇到的案例而言。這是造成練完駱駝式后腰疼的主要原因。
打個(gè)比方柳條。這個(gè)例子我說過很多次，再重復(fù)一遍。我們的身體，就像一根柳條。柳條垂下來的狀態(tài)就像我們?nèi)梭w的后彎。頭腦中想象一下柳條垂下來的畫面。后彎不是發(fā)生在某一個(gè)點(diǎn)，突然的折疊下來。而是發(fā)生在一段距離內(nèi)，先形成一個(gè)拋物線然后再圓潤(rùn)的滑下來。我們做后彎體式時(shí)，要讓整條脊柱在空中畫一條大的拋物線。先向上延伸，然后平穩(wěn)優(yōu)美的滑下來。也就是我們說的先延展，然后再后彎。延展的幅度決定了后彎的幅度。
那為什么說，柔軟的妹子更容易造成傷害和腰痛呢？
再回到柳條。柔軟的柳條，如果人為的去減少拋物線的角度，直接從一個(gè)點(diǎn)垂下來也可以，但是如果是一根脆的干枯的柳條想要從某一個(gè)點(diǎn)垂下來，那就只能是折斷了。柔軟的妹子就好比柔軟的柳條，你使蠻力，也可以完成后彎，完成完美的駱駝式。也就是說，你用你的柔軟，代償了延展的動(dòng)作，直接后彎。因?yàn)槿幔圆挥孟妊诱?，你也可以后彎。因?yàn)槿?，沒有延展環(huán)節(jié)直接后彎，所以造成疼痛和傷害。而且這種用柔軟代償做的后彎，往往不容易被發(fā)覺而造成傷害。而不柔軟的妹子，相當(dāng)于脆的柳條。根本就沒法進(jìn)入駱駝式。反而不容易給腰部造成傷害。想自己在無外力的情況下，折斷自己的腰椎去后彎，幾乎是不可能的。所以不軟的妹子，就一個(gè)結(jié)果，下不去。
二，解決方法，降低難度。
知道了具體的原因，解決起來就這么簡(jiǎn)單。不止是駱駝式，在做任何一個(gè)體式時(shí)，如果你進(jìn)入的方法沒錯(cuò)，你的呼吸沒問題，但是，在保持體式時(shí)，不能保持穩(wěn)定，不能保持放松，或者有刺痛感，練完以后有不正常的，持續(xù)的疼痛感，請(qǐng)降低難度，等你的身體準(zhǔn)備好以后，再進(jìn)入最終的體式，或借助***工具。
所有強(qiáng)調(diào)的，胸腔打開，脊柱延展，使用核心力量等等這些技巧和方法，請(qǐng)?jiān)诮档碗y度的體式中去找覺知找感覺。在降低難度的體式中一點(diǎn)點(diǎn)去培養(yǎng)去鍛煉身體能力。因?yàn)榇蜷_胸腔、延展脊柱、使用核心力量、并不是你想做到身體就可以做到的。這需要過程。請(qǐng)?jiān)诮档碗y度的體式中去完成這個(gè)過程，再進(jìn)入最終體式。做體式不攀比，不模仿，不強(qiáng)求，循序漸進(jìn)。
恨不得把這句話刻在所有初學(xué)者的腦袋里。
如果你也喜歡瑜伽，點(diǎn)關(guān)注吧。
到此，以上就是小編對(duì)于腹部訓(xùn)練腰痛瑜伽的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于腹部訓(xùn)練腰痛瑜伽的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
