大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于正常瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹正常瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
中年人在家練瑜伽有哪些簡(jiǎn)單動(dòng)作？
謝謝邀請(qǐng)。
中老年人在家開展瑜伽活動(dòng)，可參考以下動(dòng)作：
動(dòng)作之一：清涼式調(diào)息法
注意事項(xiàng):
應(yīng)空腹練習(xí)此式，練習(xí)過(guò)程中不要講話，專注于自己的身體和內(nèi)心的寧?kù)o，閉上眼睛更容易集中注意力?；加懈?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-x-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQd9db44114a48ac6c relatedlink">血壓、心臟病的人不應(yīng)該練習(xí)此法，或先征詢醫(yī)生的意見。
1、坐姿，雙腿和雙腳并攏，雙腳趾交疊放置，腳背著地。雙手放在大腿上，脊椎向上充分伸展。用嘴巴緩緩吸氣，再用鼻孔緩緩呼氣（圖一）。
2、張開嘴，把舌頭伸出一點(diǎn)，將舌頭卷成一條管子。用嘴慢慢吸氣、能夠聽到和感到清涼的空氣通過(guò)口腔慢慢進(jìn)入（圖二）。
3、將舌尖抵住上腭，上下牙齒輕輕咬住。呼氣時(shí)，用兩個(gè)鼻孔緩慢排氣，直到排盡空氣。每個(gè)深長(zhǎng)的呼吸為一個(gè)回合。可以反復(fù)練習(xí)，但每日練習(xí)不要超過(guò)30個(gè)回合（圖三）。
動(dòng)作之二：貓式
注意事項(xiàng):
中年人是完全可以自己在家練習(xí)一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作。舒筋活絡(luò)，愉悅身心。
之前在悟空問答詳細(xì)介紹過(guò)一套瑜伽拜日十二式，今天再給大家精選幾個(gè)在家自己練習(xí)的動(dòng)作。
1、樹式。
<span style="font-weight: bold;">樹式是最基礎(chǔ)的站姿平衡體式，鍛煉腿部力量，鍛煉髖外展能力，鍛煉平衡能力，
練習(xí)方法：
2、三角式，
三角式也是最基礎(chǔ)的站立體式，鍛煉腿部力量，鍛煉腰部力量，同時(shí)拉伸另一側(cè)腰。
練習(xí)方法：
3、貓牛式
貓牛式動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，但是功效很強(qiáng)大?？梢造`活整條脊柱，給各椎體創(chuàng)造空間，緩解各種頸椎腰椎和骨盆問題；同時(shí)貓牛式可以緩解背部僵硬等不適。
椅子瑜伽
對(duì)于經(jīng)常坐著的朋友、中老年人群來(lái)說(shuō)，“椅子瑜伽”是很好的選擇。它的動(dòng)作簡(jiǎn)單、實(shí)用，能夠拉伸全身，緩解肌肉疲勞。
做法：坐在椅子上，雙腳平放；吸氣，提坐骨，展胸腔，抬頭；呼氣，拱背低頭，眼睛看肚子；每天做3組，每組重復(fù)5次。
做法： ***取坐姿，腰背挺直；呼氣，上半身向下彎曲，雙手平放在地板上；吸氣，手臂舉過(guò)頭部；每天做3組，重復(fù)做5次。
伸懶腰能增加對(duì)心、肺的擠壓，增加全身的供氧。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。
此外，坐久了血液循環(huán)不暢通，這個(gè)動(dòng)作可以舒展腰部、放松脊柱，通過(guò)拉伸的方式使淤積的血液流回心臟，加速血液循環(huán)。
方法：兩手手掌反向朝上，慢慢往上推伸展，直到感覺緊繃時(shí)才停住，保持15秒不動(dòng)。
其實(shí)，練瑜伽也好，八段錦也好，我們先搞清楚自己的目的和習(xí)練的本質(zhì)。而不是依葫蘆畫瓢。
跟動(dòng)作沒有太大的關(guān)系，跟心態(tài)有很大的關(guān)系。
中年人的生活，哪個(gè)不是一地雞毛，被鬼子追著往錢奔跑？
自律和平衡才是我們的習(xí)練的重點(diǎn)。
自律是[_a***_]訓(xùn)練的，而不是靠說(shuō)教。
你的身體會(huì)誠(chéng)實(shí)的告訴你：需要改變了！
接下來(lái)就好辦了：你必須堅(jiān)持有規(guī)律的改變自己的行為，從而改變自己的心態(tài)。
堅(jiān)持三個(gè)月！
我們?cè)僬勮べさ?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-t-w.html" target="_blank" class="QIHEIHQd9db44114a48ac6c relatedlink">體位。
人到中年整體代謝變慢，很容易發(fā)胖，身體僵硬，適當(dāng)?shù)腻憻捒梢?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-t-g.html" target="_blank" class="QIHEIHQb3d906e64a01fddc relatedlink">提高新陳代謝，遠(yuǎn)離亞健康。
那瑜伽就是一個(gè)非常棒的選擇。
1、呼吸
剛開始練習(xí)不要強(qiáng)求腹式呼吸，先從自然的深呼吸開始練習(xí)。吸氣時(shí)氣息從鼻孔進(jìn)入身體向下到肺部，身體內(nèi)在擴(kuò)張向外，呼氣時(shí)渾濁之氣從體內(nèi)通過(guò)鼻孔排出，身體內(nèi)在收縮。
一般***5分鐘左右?？梢苑抛约?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-x-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ74cd67d935b872e7 relatedlink">喜歡的輕音樂??，***的目的是讓自己平心靜氣，去除浮躁，使大腦清醒，更多的關(guān)注自己本身。
2、山式
做法：找一堵垂直的墻，腳跟，小腿肚，臀部，雙肩，后腦勺緊貼墻壁，“九點(diǎn)一面”。
雙腳掌中間留一點(diǎn)點(diǎn)空隙，腳內(nèi)側(cè)平行，雙腿肌肉繃緊上提，伸直膝蓋，前側(cè)肋骨收緊，腹部收緊，雙肩打開下沉，下巴微收。雙臂伸直垂于體側(cè)。保持此站姿30秒，正常呼吸。
功效：建立雙腳雙腿的力量，激活腹部，塑造良好的體態(tài)。
3、風(fēng)吹樹式
瑜伽前屈體式有哪些？
動(dòng)作要領(lǐng)
1、山式站立準(zhǔn)備，雙腳分開略比肩寬;
2、呼氣，身體前彎，注意不要彎曲腿部，把手放于腳底，使手掌碰到腳底;
3、緩緩地抬起頭，盡量將我們的后背向下彎曲，注意繃直我們的膝蓋，保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí);
4、緩慢的呼氣，將頭部置于兩膝之間，彎曲肘部，向上提拉腳掌，正常呼吸，保持此體式20秒;
體式不重要，道懂了，術(shù)千變?nèi)f化，身體后側(cè)可以離心松開，前側(cè)可以向心收縮，髖膝踝的關(guān)節(jié)活動(dòng)度正常，前屈就應(yīng)該沒有問題
帶手臂的動(dòng)作，只要肩胛骨活動(dòng)度正常，手臂力量沒有問題，做起來(lái)也不是問題
1.站立前屈式：
保持大腿收緊，髕骨上提，從髖關(guān)節(jié)俯身向前，放松腹部。手抓腳踝，幫助兩題內(nèi)旋，并伸展脊柱，額頭可以貼在腿上。
能夠幫助我們?cè)黾痈构蓽响`活性，緊實(shí)大腿，放松神經(jīng)。
2.半蓮花前屈式：
保持腳尖回勾，打開膝蓋空間；坐穩(wěn)坐骨，從腹股溝俯身向前；胸腔舒展；額頭輕輕觸地，不要有壓力。
1、瑜伽前屈的體式在體式練習(xí)中非常重要，瑜伽體式包括后屈、前屈、側(cè)屈、平衡、扭轉(zhuǎn)等，而前屈的體式在所以體式中數(shù)量最多。
2、前屈的體式在瑜伽體式練習(xí)中有兩大作用：（1）對(duì)身體的作用在練習(xí)時(shí)充分的伸展了整個(gè)后背以及雙腿的韌帶，擠壓按摩了腹臟器官。（2）能做為練習(xí)完后屈姿勢(shì)的放松作用，也就是說(shuō)練習(xí)完后屈姿勢(shì)后應(yīng)該再練習(xí)一個(gè)前屈的姿勢(shì)來(lái)放松。
3、前屈姿勢(shì)的禁忌：腰椎間盤突出、頸椎間盤突出的患者和腰肌無(wú)力的練習(xí)者慎練。
4、前驅(qū)的姿勢(shì)有仰臥前屈、坐位前屈和站立前屈 ，比較常用的包括以下動(dòng)作
仰臥前屈
1 站立體前屈（圖一）
2單腿背部伸展（圖二）
3雙腿背部伸展（圖三）
4加強(qiáng)腿部后側(cè)伸展（圖四）
5直掛云帆式（圖五）
6半蓮花背部伸展（圖六）
7半英雄體前屈（圖七）
注意！腰椎有問題的，例如腰椎間盤突出、膨出、脫出的不做
到此，以上就是小編對(duì)于正常瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于正常瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
