腿部訓(xùn)練地面瑜伽,腿部訓(xùn)練地面瑜伽動(dòng)作
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nihdff欄目：
瑜伽訓(xùn)練2024-04-02 14:5334
大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于腿部訓(xùn)練地面瑜伽的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹腿部訓(xùn)練地面瑜伽的解答，讓我們一起看看吧。
- 做瑜珈時(shí)，大腿內(nèi)則肌肉如何拉伸？
- 瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 瑜伽體式—橋式怎么做？注意事項(xiàng)是什么？
做瑜珈時(shí)，大腿內(nèi)則肌肉如何拉伸？
坐立位 打開(kāi)雙腿到自己能做的位置 腳掌回勾 大腿肌肉發(fā)力 始終保持腳尖沖上 吸氣伸展脊柱 立直腰背的前提下慢慢有控制的曲髖 上半身找向地面 雙手可支撐
站山位 打開(kāi)雙腿一條腿的距離 腳尖外八字 緩慢的曲髖屈膝到大腿與地面平行再將重心右移 曲右膝 臀部找向右腳跟 左膝伸展 再保持上半身髖屈位 重心左移練習(xí)
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
瑜伽中拉伸大腿內(nèi)側(cè)的體式其實(shí)有很多的，先推薦幾個(gè)常見(jiàn)的，然后我們?cè)賮?lái)總結(jié)具有什么樣特征的體式，就能夠拉伸到大腿內(nèi)側(cè)。
1、側(cè)臥抬腿。下??圖
練習(xí)方法很簡(jiǎn)單。側(cè)臥在墊子上，下方手臂壓地支撐身體，上方手掌在體前撐地保持身體穩(wěn)定。吸氣，雙腳伸直上抬，呼氣落下。做三組每組20個(gè)。
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
看這個(gè)動(dòng)作的解剖圖。下??圖
圖片中標(biāo)出的恥骨肌、股薄肌、長(zhǎng)收肌、大收肌都在大腿內(nèi)側(cè)。
2、門(mén)閂式，下??圖。
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
練習(xí)方法也很簡(jiǎn)單。跪立，一條腿平行向體側(cè)伸直，腳掌橫放，繃直腳背。吸氣，雙手體側(cè)平舉，呼氣手臂帶動(dòng)上身側(cè)彎，
看這個(gè)體式的解剖圖。下??
拉伸腿內(nèi)側(cè)肌群的股薄肌、收肌、恥骨肌。
3、坐角式，下??圖
謝邀！拉伸大腿內(nèi)側(cè)的體式，我推薦坐角式。
1.坐在墊子上，兩腿分開(kāi)，兩腳回勾。雙手指尖點(diǎn)地當(dāng)在身體前方。
2.吸氣，向上延伸脊柱。呼氣，以髖為折點(diǎn)，身體向前向下，雙手向前伸直。
3.每次吸氣時(shí)，延伸脊柱，呼氣時(shí)嘗試再往前往下一點(diǎn)。
4.在身體拉伸的極限程度保持10次呼吸。
5.吸氣，雙手推地，直立身體。
要點(diǎn)?。?！保持雙腳回勾，挺直背部?。。?/p>
瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
單腿背部伸展式是坐立前屈體式，可以拉伸腿后側(cè)，伸展整個(gè)后背，輕柔按摩腹部，靈活髖關(guān)節(jié)。
首先認(rèn)識(shí)***式。單腿背部伸展式。下??圖
練習(xí)步驟：
1、長(zhǎng)坐在墊子上。撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊。
雙腿伸直，腳尖回勾。下??圖（模特是腳尖繃直的，一般我們都選擇腳尖回勾，可以更多的拉伸腿后側(cè)）
2、屈右膝，髖外展。右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡量貼近身體。
3、吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??圖
4、呼氣，手臂帶動(dòng)上身向前向下折髖。下??圖
保持3到5組呼吸以后。換邊練習(xí)。
這是一個(gè)坐立前屈不對(duì)稱(chēng)體式，大家可以先在腦海中回想一下這一大類(lèi)體式的體式要領(lǐng)是什么，再接著往下看。
瑜伽體式—橋式怎么做？注意事項(xiàng)是什么？
瑜伽橋式應(yīng)該說(shuō)是瑜伽里一個(gè)比較有名的體式，很多沒(méi)有接觸過(guò)瑜伽的人，也有可能知道這個(gè)體式。因?yàn)檫@個(gè)體式對(duì)骨盆的前傾后傾有很好的理療效果。同時(shí)它還可以美化臀部線(xiàn)條，所以很多時(shí)候我們又稱(chēng)橋式為橋臀。可見(jiàn)他在塑造臀型上的強(qiáng)大功效。橋式還是一個(gè)輕柔的后彎體式，可以伸展身體前側(cè)，打開(kāi)腹股溝，增加髖關(guān)節(jié)的靈活度。增強(qiáng)背部肌肉力量。是功能非常強(qiáng)大的瑜伽體式。
首先來(lái)認(rèn)識(shí)一***式。橋式，下??圖。
再來(lái)看練習(xí)步驟：
1、下??圖
仰臥在墊子上。
屈雙膝。腳后跟盡量靠近臀部。
雙手掌心向下，放于身體兩側(cè)。
頭頸端正，下巴微收。
<span style="font-weight: bold;">頭、肚臍、扯骨在一條直線(xiàn)。
2、下??圖
橋式在瑜伽中是一個(gè)比較被大家熟知的體式，對(duì)于改善骨盆前傾有很大幫助，同時(shí)它還能幫助我們緩解腰部不適，強(qiáng)化大腿肌肉和***胸腺和甲狀腺。
關(guān)于橋式的要點(diǎn)，我們需要知道的有：
雙手雙腳努力下壓；
骨盆上提；
肩膀壓地；
胸骨找下頜；
頭頸放松；
瑜伽中橋式是一個(gè)很好的豐臀瘦腿的體式
可以充分的調(diào)動(dòng)臀部的肌肉，預(yù)防臀部下垂
雙腿內(nèi)側(cè)有力的發(fā)力，可以有效瘦腿
心臟高于頭頂，可以促進(jìn)頭面部的血液[_a***_]
看來(lái)瑜伽中的橋式真的是好處多多呀（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）
1、仰臥在墊子上，身體放松，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下
2、屈雙膝，將雙腳后踩在地面上，分開(kāi)雙腿與髖同寬，腳后跟盡量靠近臀部
3、呼氣，雙腳內(nèi)側(cè)用力壓力，尾骨內(nèi)收，臀部向上發(fā)力，將臀部、腰椎、下背部依次發(fā)力離開(kāi)地面，鎖骨去碰觸下巴
4、將雙手放于身體下側(cè)，推起腰部；如果可以的話(huà)，將雙手十指在身體下方交口，小拇指著地
5、呼氣，緩緩的松開(kāi)雙手，下背部、腰椎、臀部一次緩慢落地（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）
如果橋式對(duì)于資深的瑜伽寶寶們沒(méi)有挑戰(zhàn)性的話(huà)，可以試試單腿橋式喲
先仰臥在墊子上，屈膝，雙手抓腳踝，腳跟盡量靠近臀部，呼氣，從腿開(kāi)始發(fā)力，臀收緊，腰椎，胸椎，肩頸依次向上抬起，停留，雙手互握在臀部下方。
在完成這個(gè)體式的過(guò)程中需注意：雙腿的距離不要太遠(yuǎn)或太近，最好小腿與地面垂直，抬起過(guò)后頭部不要左右晃動(dòng)，以防頸部扭傷，還需注意身體抬起及落下的順序，同時(shí)記得收腹。
1. 仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲收回，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯(lián)想的中點(diǎn)向上，趾骨、肚臍、兩肩聯(lián)想的中點(diǎn)、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線(xiàn)上。
2. 吸氣，身體保持貼地不動(dòng)，雙手向后彎曲，掌心著地，置于兩耳旁，感覺(jué)胸部和肩部擴(kuò)張，腰部不要上抬。
3. 呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部?jī)?nèi)收，雙肘內(nèi)收，將身體放平，保持在一個(gè)水平面上，不要前后移動(dòng)，讓身體能平穩(wěn)練習(xí)。
4. 吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線(xiàn)的中間位置，保持5-8次呼吸的時(shí)間。收回時(shí)，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地后，伸直雙腿，深呼吸放松身體。
注意事項(xiàng)：
- 保持手肘、腳跟、頭頂與地面的正確接觸，穩(wěn)定好身體的平衡
- 練習(xí)此式時(shí)，需要有良好的身體柔韌性，萬(wàn)不可勉強(qiáng)。腰、臀部上抬或下落時(shí)，身體要保持平衡，不要左右晃動(dòng)，已達(dá)到身體最大的限度為宜
到此，以上就是小編對(duì)于腿部訓(xùn)練地面瑜伽的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于腿部訓(xùn)練地面瑜伽的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
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