大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽外側(cè)肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽外側(cè)肌肉訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
盆底肌肉訓(xùn)練的方法？
盆底肌肉訓(xùn)練可以通過(guò)壓腿、跳繩、深蹲、仰臥起坐、敲打等方法。越早訓(xùn)練，效果越好。
1.壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)。
2.跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
3.深蹲。會(huì)運(yùn)用到人體最大的肌肉，并會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生相當(dāng)大的改變。當(dāng)做深蹲的時(shí)候，要保證只運(yùn)用到正確的肌肉，不要出現(xiàn)代償情況。
4.仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
三種方式可以鍛煉盆底肌肉：
1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)：收縮***和***的動(dòng)作，每次收縮時(shí)間大于3秒，每日做2至3次，每次做10至20分鐘。
2. 瑜伽：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上伸式、嬰兒式等瑜伽動(dòng)作可以有效鍛煉盆底肌肉。
3. 體操：伸展跳躍、仰臥起坐等體操動(dòng)作可以鍛煉盆底肌肉，并且鍛煉效果較好
盆底肌肉的鍛煉方法包括深呼吸練習(xí)、凱格爾運(yùn)動(dòng)以及臀橋練習(xí)等。
1.深呼吸練習(xí)：仰臥位，雙下肢屈髖屈膝，雙手置于身體兩側(cè)，均勻緩慢地深吸氣，感受腹部深層肌肉的擴(kuò)張，呼氣時(shí)腹部發(fā)力，同時(shí)激活盆底肌肉，重復(fù)多次練習(xí)。
2.凱格爾運(yùn)動(dòng)：收縮盆底肌肉，收縮2~3秒后放松5-10秒，重復(fù)練習(xí)多次，體位可以由仰臥位到坐位再到站立位。
3.臀橋練習(xí)：仰臥位，雙手置于身體兩側(cè)，吸氣時(shí)準(zhǔn)備，吐氣時(shí)用頭和足跟作為支撐點(diǎn)，向上抬起臀部，臀部收緊發(fā)力，重復(fù)進(jìn)行。
大腿股外側(cè)肌有肌肉塊，怎么拉伸？
您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題。
我們先了解下股四頭肌的解剖結(jié)構(gòu)：起點(diǎn)：髂前下棘 股骨粗線內(nèi)，外側(cè)唇，股骨體的前面，止點(diǎn)：經(jīng)髕骨以及髕韌帶止于脛骨粗隆
功能： 伸膝 因?yàn)楣芍奔】邕^(guò)雙關(guān)節(jié)所以有屈髖的作用。
那我們?cè)诶鞎r(shí)候做屈膝就可以拉到，如果說(shuō)非要說(shuō)拉到股外側(cè)肌可以加個(gè)旋內(nèi)，這樣能側(cè)重拉伸的外側(cè)。
其實(shí)每個(gè)人體質(zhì)不一樣，有些人脂肪堆積會(huì)優(yōu)先堆積在腿上，有的人在肚子上，大家都應(yīng)該知道減脂是全身性的減脂，沒有局部的減脂。那拉伸真的能瘦嗎？其實(shí)拉伸能緩解我們運(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積，可以增加肌肉的線條，如果你經(jīng)常性的做著拉伸動(dòng)作的話，時(shí)間長(zhǎng)了，對(duì)于瘦腿是有一定的作用的，這樣可以促進(jìn)腿部脂肪代謝的。
只有股外側(cè)肌發(fā)達(dá)的話，建議可以檢查下腿型是否有問(wèn)題，比如說(shuō)XO型腿，導(dǎo)致肌力失衡造成某側(cè)過(guò)度發(fā)力造成肌肥大。
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在瑜伽中，拉伸大腿的肌肉的體式很多，在選擇上，可以讓大腿緊繃和發(fā)抖的體式就有一定的效果，在練習(xí)上呢，可以幾個(gè)動(dòng)作交替練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持的時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。每個(gè)動(dòng)作交替的時(shí)候中間休息30秒左右，讓肌肉得到休息，不可以一直讓肌肉處于緊繃狀態(tài)，這樣容易造成受傷。
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中國(guó)是一個(gè)非常注重美食的國(guó)家，關(guān)于美食，大家都知道越是好吃越是高熱量高油脂，這些不僅會(huì)導(dǎo)致你長(zhǎng)胖還會(huì)讓你的皮膚變得暗沉，道理都懂但是又管不住自己的嘴巴，這個(gè)時(shí)候就需要靠瑜伽來(lái)排一排體內(nèi)的油脂和毒素了。
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瑜伽還具有[_a***_]通腸的效果，便秘的人練習(xí)瑜伽，堅(jiān)持之后就會(huì)有所改善，還可清除體內(nèi)的廢氣、緩解疲勞，調(diào)節(jié)月經(jīng)失調(diào)，提高消化能力，吃嘛嘛香。對(duì)于一些信心小的疾病也都有緩解效果，現(xiàn)在的人大多處于亞健康狀態(tài)。雖然沒怎么真正的生病，但身體總是處于一種不夠好的狀態(tài)，鍛煉一下就可以讓你身體變得更好。
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上面那些姿勢(shì)或許有些難了，對(duì)一些初學(xué)者來(lái)說(shuō)，或許這個(gè)姿勢(shì)會(huì)是更好的替代。這個(gè)姿勢(shì)叫頂峰式，頂峰式是頭倒式的最佳替代姿勢(shì)，對(duì)于一些初學(xué)者來(lái)說(shuō)，頭倒立可能倒立不起還可能摔跤受傷，這時(shí)候你就可以做頂峰式這個(gè)動(dòng)作了，也能起到頭倒立式的促進(jìn)臉部血液循環(huán)的效果，雖然可能效果沒有那么好，但瑜伽本來(lái)就是一個(gè)慢慢加大難度的運(yùn)動(dòng)。
許多人整天都在做大量的坐著，通常是因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-g-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQe29ede99ff1d2c25 relatedlink">工作。結(jié)果，許多人發(fā)現(xiàn)他們的臀部肌肉的靈活性受到限制。當(dāng)肌肉柔韌性較差時(shí)，它們會(huì)導(dǎo)致身體其他部位的疼痛或異常運(yùn)動(dòng)，并影響我們的運(yùn)動(dòng)方式。
下面的姿勢(shì)解決了圍繞臀部的主要肌肉群的靈活性。這些肌肉群有助于保持髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，例如步行，站立和爬樓梯等等。
盡量保持每個(gè)姿勢(shì)五到八次呼吸。在片面的姿勢(shì)，一定要在另一邊重復(fù)！
注意：應(yīng)該進(jìn)入姿勢(shì)并緩慢移出以保護(hù)肌肉和關(guān)節(jié)。如果您的特定疼痛持續(xù)時(shí)間超過(guò)兩周或您有特定的傷害，最好咨詢合格的醫(yī)療保健提供者，例如物理治療師，他們可以制定針對(duì)您需求的計(jì)劃。
- 從站立位置，降低自己跪下單膝。確保其他膝蓋在踝關(guān)節(jié)上方。
- 將膝蓋膝蓋的臀部向后拉，使其與您的對(duì)側(cè)臀部保持一致。
- 抬起手臂，抬起拇指。
- 向下拉尾骨以避免下背部過(guò)度。
- 從站立位置，降低自己跪下單膝。確保你的前膝蓋在你的腳踝上，然后將你的腳輕輕地向外側(cè)滾動(dòng)以打開彎曲的腿。
- 向前傾斜，將雙手放在墊子上，放在腳內(nèi)側(cè)。
- 對(duì)于不太強(qiáng)烈的伸展，保持前腳平放在墊子上而不是滾到外邊緣。
- 為了更強(qiáng)烈的伸展，進(jìn)一步向前傾，并將肘部放在墊子上
- 雙腳并攏在背上，膝蓋張開到外面。
- 對(duì)于不太強(qiáng)烈的伸展，將雙腳遠(yuǎn)離身體。
- 為了更加強(qiáng)烈的伸展，雙腳靠近身體，雙手放在大腿內(nèi)側(cè)。
- 要擺脫姿勢(shì)，請(qǐng)用雙手將膝蓋引導(dǎo)到一起。
如果你對(duì)運(yùn)動(dòng)康復(fù)興趣，想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)糾正體態(tài)問(wèn)題，但是沒有方法不知道怎么運(yùn)動(dòng)，可以添加公眾號(hào)：“上海雷澄運(yùn)動(dòng)體能康復(fù)中心”、不定期分享關(guān)于體態(tài)、呼吸、肩頸不適疼痛、腰痛、膝痛的分析和解決方案、或者撥打4008119339來(lái)電咨詢。
大腿骨外側(cè)有肌肉塊怎么拉伸？
伸展拉伸在健身活動(dòng)中是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，也是最容易被健身愛好者忽略的環(huán)節(jié)。伸展練習(xí)不僅可以提高柔韌性，還可以更好的塑型，使你的體態(tài)更優(yōu)美，在訓(xùn)練中動(dòng)作也會(huì)更到位，更流暢。
我就給樓主介紹幾種大腿外側(cè)的伸展動(dòng)作吧。
站立腿上提扭轉(zhuǎn)：從站立腿上提開始，左手抓右腳外側(cè)，右手往后側(cè)延展。腿伸直有難度的話可以彎曲膝關(guān)節(jié)來(lái)降低難度。
單腿睡鴿式：右小腿彎曲對(duì)齊前端墊子，腳回勾左腿伸直髖擺正，身體往下折疊。
抱嬰兒式：坐立，彎曲右膝蓋，膝蓋和腳踝放在手肘窩拉膝蓋腳踝靠近胸腔，腰腹收緊，脊柱立直。
仰臥穿針式：躺下來(lái)，右腳踝放在左膝蓋上方，腳回勾拉膝蓋靠近胸腔，保持背部貼地面。
很多人在關(guān)注大腿如何去拉伸，因?yàn)槎枷胍獌蓷l纖細(xì)的腿，但在拉伸的同時(shí)往往會(huì)忽視加強(qiáng)大腿外側(cè)和后側(cè)的力量，大腿外側(cè)和后側(cè)力量的訓(xùn)練，可以減少大腿拉傷的機(jī)率。今天大眼妹帶來(lái)的這幾個(gè)動(dòng)作一定要好好練習(xí)哦！
懂得自我控制，才是練習(xí)瑜伽的真諦。一個(gè)騎馬式的變式，能將自身的柔韌充分展示。將右手放于臀后方，將胸腔完全打開，去感受自己的一呼和一吸，感受肌肉的拉伸感。
瑜伽的高級(jí)難度伴隨著柔韌度，一字馬是需要前期練習(xí)需要完全熱身后，才可練習(xí)。我們天生就有著柔軟的身體，在嬰兒時(shí)期是那么的柔軟。只是隨著年齡的增長(zhǎng)，隨著骨骼的發(fā)育身體開始變硬。身體的毒素也開始變多，練習(xí)瑜伽可以通絡(luò)，排毒。瑜伽不是為了柔軟而柔軟，而是為了身體通暢。
大眼妹來(lái)告訴你練瑜伽的妹子身體有多柔，一個(gè)貓式抬腿，上面的手就能抓到腳趾。毫不費(fèi)力！做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意不要翻髖，擺正自己的骨盆是關(guān)鍵！感受到那種毫不費(fèi)力的拉伸感了嗎？請(qǐng)你加油，也能做到！
瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
單腿背部伸展式是坐立前屈體式，可以拉伸腿后側(cè)，伸展整個(gè)后背，輕柔按摩腹部，靈活髖關(guān)節(jié)。
首先認(rèn)識(shí)***式。單腿背部伸展式。下??圖
練習(xí)步驟：
1、長(zhǎng)坐在墊子上。撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊。
雙腿伸直，腳尖回勾。下??圖（模特是腳尖繃直的，一般我們都選擇腳尖回勾，可以更多的拉伸腿后側(cè)）
2、屈右膝，髖外展。右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡量貼近身體。
3、吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??圖
保持3到5組呼吸以后。換邊練習(xí)。
這是一個(gè)坐立前屈不對(duì)稱體式，大家可以先在腦海中回想一下這一大類體式的體式要領(lǐng)是什么，再接著往下看。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽外側(cè)肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽外側(cè)肌肉訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
