大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)頭倒立的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽基礎(chǔ)頭倒立的解答，讓我們一起看看吧。
想學(xué)頭倒立，可是我沒什么基礎(chǔ)，大家有什么好的方法可以介紹一下嗎？
沒有基礎(chǔ)的話，也能練好頭倒立，一分耕耘，一份回報(bào)。可能你要多付出一點(diǎn)努力哦！按照我以下的步驟勤加練習(xí)，相信你一定會(huì)收獲滿滿！
1.雙腿跪立在墊子上，挺直腰背坐著，呼氣時(shí)，將軀干向前，額頭放在地面，雙手十指交叉，掌心對著自己，放在頭前，略向前，抬頭將發(fā)際線放在地面上。
3.稍向前移動(dòng)雙腳，不要過分前移，當(dāng)感覺身體有向前翻滾的感覺時(shí)，就停下來，稍向后壓腳跟，移送一點(diǎn)點(diǎn)臀，屈雙膝，小腿肚壓向大腿后側(cè)，雙腿離開地面，在這個(gè)姿勢上稍停留。
4.一旦身體穩(wěn)定就有控制地向上伸雙腿，直到雙膝伸直，身體同地面垂直。注意在動(dòng)作過程中，伸展盆骨，調(diào)整盆骨位置，以保證身體完成動(dòng)作時(shí)與地面垂直。如果不注意動(dòng)作過程中盆骨的調(diào)整，就造成動(dòng)作定型時(shí)身體與地面不是垂直的。當(dāng)達(dá)成了這個(gè)姿勢后再去調(diào)整盆骨，就會(huì)有較高的難度。
5.在這個(gè)姿勢上停留30秒鐘左右，正常呼吸，屈雙膝，有控制的放落雙腿，臀部坐回腳跟，雙手握拳，疊放在一起，額頭放置在疊放的雙拳上，跪臥在墊子上，稍停留是10秒鐘左右。慢慢地伸直身體，跪坐回腳跟，稍休息。
溫馨提醒：生理期的女性，高/低血壓患者不要練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。高度近視和眼部手術(shù)后的患者，血液病患者也要在醫(yī)生許可后才能練習(xí)。
如何加強(qiáng)自由倒立？
首先說重點(diǎn)，從健身的角度來看的話，自由倒立最關(guān)鍵的在于核心部位的力量鍛煉。
核心力量就是我們常說的軀干部分的力量。而核心的核心是我們常說的丹田之氣。通俗來講就是腹部的力量。所以如果要加強(qiáng)自由倒立的本領(lǐng)，那么必須從核心力量的鍛煉開始。
核心力量鍛煉有很多方式可以進(jìn)行。我這里簡單的介紹三種。
第1種，平板支撐。平板支撐是最主要的一個(gè)形式，非常簡單，但是要做的非常標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)也是比較費(fèi)力的。并且要根據(jù)持續(xù)的練習(xí)，然后不斷的延長練習(xí)時(shí)間。
第2張，V字兩頭起。平躺在墊子上，床上也可以。雙腿并攏，雙手向后伸直。起來時(shí)腿和手都不能彎。還有一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，起來的時(shí)候吸氣。躺下的時(shí)候呼氣。一組16個(gè)，每天練習(xí)2~3組。
第3種，仰臥屈膝舉腿。平躺在地面上，雙手放在腹部，或者放在身體兩側(cè)，自然放松。膝蓋彎曲成90度，慢慢向上抬起，抬到大腿與腹部90度的位置。緩緩放下。整個(gè)過程要緩慢進(jìn)行，不要過多用力。抬腿吸氣，放下時(shí)呼氣。一組16個(gè)，每天練習(xí)2~3組。
另外再補(bǔ)充說明一下。在練自由倒立的時(shí)候，最好先找一面墻在背后，或者背后墊上比較厚的墊子，還是要進(jìn)行必要的防護(hù)措施。如果直接后空翻到地上，可能會(huì)損傷脊椎。造成非常嚴(yán)重的后果。
如果你是第一次嘗試倒立，我建議你靠墻來練習(xí)，而且最好是在有經(jīng)驗(yàn)的老師的指導(dǎo)下來練習(xí)。從四足跪立開始，面部朝向墻壁的方向，離墻大概30厘米的距離，十指交扣讓前臂壓實(shí)地面，將頭部放在掌心的后側(cè)，頭頂著地。然后跟隨吸氣，將臀部提起來到最高，然后慢慢地向前走，走到你的軀干與地面垂直的時(shí)候，試著將一條腿提起來靠近胸腔，保持幾個(gè)呼吸之后換另外一條腿。通過這樣的方式建立了必要的肩膀和核心力量之后，可以試著將雙腿同時(shí)離地，如果你感覺快要倒了，讓腿貼墻，慢慢找平衡，找到平衡之后即可保持[祈禱][玫瑰]
倒立之前要把身體活動(dòng)活動(dòng)，避免拉傷，激活手腕，肩關(guān)節(jié)，包括頭部。剛開始做的時(shí)候最好有人幫你輔助。
[吐舌]第一步靠墻靜立，30-40秒/組；
臀部、后腳跟靠在墻上；
感受動(dòng)作，慢慢調(diào)整動(dòng)作的角度并控制身體；
下面來的時(shí)候一條腿曲著，頂在墻上，慢慢下來；
拿兩張墊子放在地面上，頭部頂?shù)氐臅r(shí)候也沒有那么難受。
[吐舌]第二步調(diào)整呼吸，[_a***_]圓桶式呼吸，你腹部是需要有腹壓的，不然身體容易不穩(wěn)定；
不要用聳肩式呼吸和胸式呼吸。
倒立，是一項(xiàng)綜合能力。
需要核心力量，肩背力量，手臂力量，還需要柔軟度和靈活度。身體的那一項(xiàng)能力不達(dá)標(biāo)，都不能完成一個(gè)好的倒立。即便因天生條件，能勉強(qiáng)完成了倒立，也會(huì)出現(xiàn)后面的各項(xiàng)肌肉部位的代償，長久下去必然會(huì)對身體造成損傷。
因此建立倒立，必須像砌房子一樣，要打好地基，一塊磚一塊瓦，有順序有規(guī)律的去累積，才能完成自由倒立。倒立可以讓氣血循環(huán)順暢，讓內(nèi)臟功能健康，讓身體保持年輕和活力。
學(xué)會(huì)倒立是學(xué)習(xí)其他炫酷的體操技巧的前提。倒立不僅很有趣，也是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的鍛煉，并且看起來也特別炫酷。如果你每天都花點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，在提高身體平衡能力的同時(shí)加強(qiáng)身體核心力量及上身力量，你很快就能完成穩(wěn)健漂亮的倒立。但是永遠(yuǎn)記得，要有耐心。凡事熟能生巧。
借助支撐倒立
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1.找一面牢固的墻或者一棵結(jié)實(shí)的樹。有的時(shí)候，靠著墻或者其他的支撐物學(xué)習(xí)倒立會(huì)更輕松。如果你對頭朝地不大放心，或者說擔(dān)心摔跤，你倒可以用這個(gè)辦法慢慢學(xué)習(xí)。- 這個(gè)方法還有個(gè)好處，就是你不需要別人在旁邊看著你。你可以完全依靠自己學(xué)習(xí)倒立。
- 借助支撐物學(xué)習(xí)倒立的時(shí)候，你需要把腳放在支撐物上。所以找個(gè)不怕弄臟的支撐物，或者只穿襪子練習(xí)。
2.把自己的身體當(dāng)做一個(gè)折疊的架子，臉朝墻，腳放在墻上。換句話說，你要靠著墻，然后用自己的雙手，將自己的身體從腹部的位置開始向上推。所以你和墻的距離要足夠近，并且腳要靠在墻上。
你的上半身要和墻平行，雙腿和身體呈90度。
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3.雙腳踩在墻上，然后利用腳趾頭，一點(diǎn)一點(diǎn)地向上走。與此同時(shí)，雙手一點(diǎn)一點(diǎn)地朝著墻的方向靠近。在你向墻面靠近的同時(shí)，你的身體將慢慢同水平面垂直。當(dāng)雙手距離墻面30cm左右時(shí)，停止前進(jìn)。而此時(shí)，你已經(jīng)靠著墻完成了倒立。
- 身體保持一條直線。肩膀收緊，想象自己正在聳肩。
- 頭部應(yīng)當(dāng)位于肩部正中，不要過度向后傾。
- 重心不穩(wěn)的話，可以移動(dòng)雙手，調(diào)整重心。記住將身體的重量放在手掌和第一根指關(guān)節(jié)之間，調(diào)整平衡的時(shí)候，將身體的重量移到手指的位置。
- 結(jié)束倒立的時(shí)候，屈腿，然后一點(diǎn)一點(diǎn)遠(yuǎn)離墻面。
- 面朝墻站好，兩腳分開，與肩同寬。
- 向前邁一步，翻轉(zhuǎn)身體，把手放在離墻的30cm遠(yuǎn)的地方。
- 手臂伸直，提腿，將雙腿抬離地面，整個(gè)動(dòng)作要連貫。
- 踢腿的時(shí)候不宜太過用力，不然可能傷到腳跟。
- 收緊你的肩膀，頭放正。腿伸直，腳尖繃直。
- 重心一定要放在手掌和第一根指關(guān)節(jié)之間，重心不穩(wěn)的話可以稍作調(diào)節(jié)。
- 當(dāng)你想要下來時(shí)，翻滾身體就可以結(jié)束倒立了。
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警告- 倒立會(huì)導(dǎo)致頭部血壓明顯升高，從而增加了中風(fēng)的可能。
- 倒立地點(diǎn)的地面一定要干燥，并且沒有任何雜物。
- 手臂疲勞的時(shí)候要及時(shí)停止倒立。
- 如果你想借助墻面倒立，墻體一定要足夠結(jié)實(shí)。這樣你失去平衡，腳跟一不小心撞到墻面上的時(shí)候，才不會(huì)在上面留下大洞。
- 草坪、毯子或瑜伽墊。
- 你可能需要護(hù)膝。
- 體操緩沖墊或者其他一些便于著陸的柔軟物。
- 一個(gè)在你學(xué)習(xí)時(shí)能看著你的人。
- 有的人可能會(huì)需要舞蹈鞋或網(wǎng)球鞋，但有的人可能不用穿鞋。這些鞋子能幫助你倒立，也可能幫倒忙，具體因人而異。
到此，以上就是小編對于瑜伽基礎(chǔ)頭倒立的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)頭倒立的2點(diǎn)解答對大家有用。
