本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQd629b0118e3de767 relatedlink">瑜伽練臀訓(xùn)練計(jì)劃，以及瑜伽練臀肌對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、哪些瑜伽體式鍛煉臀肌
• 2、美腿翹臀的瑜伽方法有哪些?怎么練習(xí)瑜伽能美腿翹臀?
• 3、提臀瑜伽動(dòng)作有哪些?怎樣能提臀瘦腿?
• 4、想鍛煉出蜜桃臀應(yīng)該如何安排訓(xùn)練?
• 5、哪些瑜伽動(dòng)作可練翹臀
• 6、塑造完美臀型的10個(gè)瑜伽動(dòng)作

哪些瑜伽體式鍛煉臀肌

1、瘦肚子的瑜伽動(dòng)作之鳥(niǎo)王式：這一個(gè)鳥(niǎo)王式主要是向前拉伸腰部，每天一組，可以幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專(zhuān)注力。站之后雙腿并攏。先均勻吸氣后抬起雙臂掌心相對(duì)。

2、瘦臀部的瑜伽動(dòng)作有哪些1 曲線扭轉(zhuǎn)式 進(jìn)行暖身練習(xí)，通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

3、只需4個(gè)瑜伽動(dòng)作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1 蝴蝶式 坐在瑜伽墊上，腳心相對(duì)保持上體直立。讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會(huì)陰的地方內(nèi)收。

4、蝗蟲(chóng)式 此動(dòng)作能上提和收緊臀部，消除腰骶部疼痛，對(duì)消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)都有益處。Step1：俯臥，調(diào)息，雙手握拳，雙臂貼與身體兩側(cè)。

***翹臀的瑜伽方法有哪些?怎么練習(xí)瑜伽能***翹臀?

1、提拉臀部 雙腿微開(kāi)站好，挺直腰身，雙手背在身后，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復(fù)練習(xí)這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)直至臀部感到微熱。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習(xí)能輕松瘦出翹臀。

2、·深呼吸5次，并且在呼吸過(guò)程中始終保持這個(gè)姿勢(shì)；然后再慢慢恢復(fù)雙腳，最后抬起。

3、瘦臀部的瑜伽動(dòng)作有哪些1 曲線扭轉(zhuǎn)式 進(jìn)行暖身練習(xí)，通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

4、臀橋主要是利用臀部力量將身體向上撐起呈橋狀，這個(gè)體式可以有效鍛煉臀部肌肉，緊致臀部線條，預(yù)防臀部下垂，也有助于***腹部器官，促進(jìn)消化。

5、翹臀瑜伽序列——6組體式 每個(gè)體式保持5個(gè)呼吸，如果想要身體熱起來(lái)，可以做完每一組之后做一次拜日式。如果想要效果更加明顯，重復(fù)2-3次。做每個(gè)體式的時(shí)候，把意識(shí)帶到臀部肌肉。

提臀瑜伽動(dòng)作有哪些?怎樣能提臀瘦腿?

后踢腿 雙手撐地，腿往后伸出去，維持與身體差不多的高度。下來(lái)時(shí)，膝蓋不要碰到瑜伽墊。做完一邊后換另一邊。 驢踢 用前臂撐著身體，腿伸直，往斜后方踢?；貋?lái)后，膝蓋不要碰到瑜伽墊。換另一邊做。

怎樣提臀瘦腿瑜伽運(yùn)動(dòng)才是王道1 仰臥起坐 坐在墊子上，雙手在胸前交叉，雙腳打開(kāi)=與肩同寬，然后膝蓋彎曲成直角。坐定后慢慢向后傾，保持這個(gè)姿勢(shì)4秒，然后回到初始狀態(tài)。

蝗蟲(chóng)式 此動(dòng)作能上提和收緊臀部，消除腰骶部疼痛，對(duì)消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)都有益處。Step1：俯臥，調(diào)息，雙手握拳，雙臂貼與身體兩側(cè)。

趴在地板上，胃部向下，前臂著地。抬起雙腿和上身遠(yuǎn)離地板，只有腳趾撐地。背部伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)20-60秒。重復(fù)3-5次。貓式瑜伽 30秒提臀 跪在地板上，小腿緊貼地板。

瘦腿瑜伽體式動(dòng)作1：臥姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹 ，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。

第一式：全身練習(xí) 預(yù)備姿勢(shì)：躺在地上，手臂平放身體兩側(cè)，掌心朝下，彎曲膝蓋。運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一條腿，與腰部保持垂直，然后放回地面。頻率：做兩組，每組左右兩邊各10次。

想鍛煉出***臀應(yīng)該如何安排訓(xùn)練?

1、你的手機(jī)鏡頭里或許有別人想知道的答案。 掃描二維碼下載× 個(gè)人、企業(yè)類(lèi)侵權(quán)投訴 違法有害信息，請(qǐng)?jiān)谙路?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-x-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQf7f3780e55e3ef6e relatedlink">選擇后提交 類(lèi)別 ***低俗 涉嫌違法犯罪 時(shí)政信息不實(shí) 垃圾廣告 低質(zhì)灌水 我們會(huì)通過(guò)消息、郵箱等方式盡快將舉報(bào)結(jié)果通知您。

2、放下時(shí)腳尖停留在身體右側(cè)、兩腿分開(kāi)，踢10～15下為一組，重復(fù)3～5組，再換腳操作。

3、***臀訓(xùn)練動(dòng)作推薦 NO1：仰臥舉臀 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于瑜伽墊上；腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài)；抬起高度可以逐漸增加。

4、可以進(jìn)行階梯練習(xí)、深蹲練習(xí)、負(fù)重深蹲、硬拉練習(xí)、羅馬尼亞硬拉、箭步蹲等動(dòng)作鍛煉臀部，練出***臀。***臀主要是鍛煉臀中肌以及臀部?jī)蓚?cè)的肌肉打造出來(lái)的。

5、箭步蹲是很適合[_a***_]黨或者上班族的動(dòng)作，在訓(xùn)練過(guò)程中，要吃上半身軀干挺直，雙手緊貼身體兩側(cè)，箭步蹲在最低點(diǎn)時(shí)候保持大腿小腿盡量呈直角。第三個(gè)動(dòng)作：杠鈴深蹲 想要翹臀，就必須練深蹲。

哪些瑜伽動(dòng)作可練翹臀

第一組、小腿+大腿前側(cè)的運(yùn)動(dòng) 上身挺直站好。呈邁步向前的姿勢(shì)，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。抬起左腳后腳跟，同時(shí)抱緊右腿拉向胸部。

只需4個(gè)瑜伽動(dòng)作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1 蝴蝶式 坐在瑜伽墊上，腳心相對(duì)保持上體直立。讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會(huì)陰的地方內(nèi)收。

動(dòng)作3：箭步蹲上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。

Step3：吸氣，慢慢上提臀部，收緊***和會(huì)***，體會(huì)胯根處的伸展，深呼吸數(shù)次。Step4：手托住腰部候車(chē)，掌握好平衡后，慢慢將左腿抬高，停留數(shù)秒鐘，再換另一邊重復(fù)做此動(dòng)作練習(xí)。

貓咪變形姿勢(shì) 貓咪變形姿勢(shì)瑜伽能夠收緊臀部肌肉，使得臀部處于緊繃狀態(tài)；而且在幫助腰部肌肉出現(xiàn)彈性，在增加腿部力氣和拉伸腿部線條上都有效果。

翹臀瑜伽序列——6組體式 每個(gè)體式保持5個(gè)呼吸，如果想要身體熱起來(lái)，可以做完每一組之后做一次拜日式。如果想要效果更加明顯，重復(fù)2-3次。做每個(gè)體式的時(shí)候，把意識(shí)帶到臀部肌肉。

塑造完美臀型的10個(gè)瑜伽動(dòng)作

兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢地把左腿向體側(cè)抬起，盡量抬到極限，使臀部外側(cè)有酸脹收緊的感覺(jué)，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)10—20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺(jué)到用力壓盆骨。第五組、臀部運(yùn)動(dòng) 臀部繃緊 立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。

瑜伽提臀見(jiàn)效快貓伸展動(dòng)作四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長(zhǎng)腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開(kāi)15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。

雙膝并攏跪坐，雙手放在身前，十指交叉緊扣，手肘打開(kāi)與肩同寬，使手臂和雙手形成一個(gè)三角形，固定好姿勢(shì)。將頭置在手肘內(nèi)。頭頂中心位置，后腦貼著手，眼睛直視腳后事物。保持重心穩(wěn)定，慢慢蹬直膝蓋，提高臀部。

瑜伽提臀有哪些方式地上練習(xí)腳尖朝外直立下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)。仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。

平趴在瑜伽墊上，下顎觸地，調(diào)整呼吸之后彎曲小腿，兩手向外側(cè)握住腳踝。利用腰部吸氣，之后將上半身抬起直到感覺(jué)腰部的拉伸感。之后夾緊臀部，雙手用力，讓大腿抬離地面之后頭向后仰。

瑜伽練臀訓(xùn)練***的介紹就聊到這里吧，感謝你花時(shí)間閱讀本站內(nèi)容，更多關(guān)于瑜伽練臀肌、瑜伽練臀訓(xùn)練***的信息別忘了在本站進(jìn)行查找喔。