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拉伸上肢的瑜伽動作
1、下面就教你如何做出完美的烏鴉式瑜伽動作。瑜伽體式烏鴉式（Bakasana）的好處在于加強手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加強腹部肌群的力量，打開腿部內收肌群，保持腹內器官健康，強調手臂平衡，加強腹肌和手臂的力量。
2、端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背后握拳。吸氣，雙手在背后盡量向上抬起，呼氣。做這個動作時要確保背后的空間足夠。你也可以將身體前傾，把坐放在后椅背上。
3、拉臂轉頭，動作要領：左手手臂伸直勾住椅子，將頭部和身體重心向右側傾斜，拉伸斜方肌上束。保持5秒鐘后，上下輕微點頭感受頸部牽拉。拉伸部位：肩、頸。
怎樣訓練能加強自己肩部和手臂的肌肉呢?
1、負重卷繩。站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發(fā)展前臂肌的`有效方法。
2、如果你的肩部前束比較弱，那么建議最好還是以啞鈴推舉為主，附帶訓練幾組杠鈴推舉動作就可以。 總結： 肩部肌肉，也就是三角肌，分為前束、中束和后束三個部位。前束影響肩部厚度，中束影響肩部寬度，后束影響整個肩部圍度和上背的協(xié)調度。
3、** 臥推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。
4、直臂側平舉 練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
【總結】瑜伽里的支撐類體式,讓你的上半身更加有力
雙手蛇式。體式介紹：在這個體式中，先是把腿放在肩膀上，身體靠雙手保持平衡。在保持平衡后，雙腿再像蛇一樣伸展。體式功效 ●加強頸部和背部肌肉的力量?！窦訌娛直奂∪饬α?，使肘關節(jié)、腕關節(jié)更強健。
獅子式：保持2分鐘 手臂呈90度彎曲，撐起上半身，腿部緊貼瑜伽墊，感受腹部發(fā)力。千萬不要聳肩，不然斜方肌會越來越大喲~~這個動作能很好地鍛煉到腰腹部，還能緩解腰疼，展開鎖骨。
邊吸氣邊以鼻尖緩緩向斜上方抬起的方向，主動抬起上半身，雙手撐地支撐身體，呼氣。
加強核心肌肉變化方式：讓同伴協(xié)助做平板瑜伽姿勢，然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在***預的情況下努力保持動作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。
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