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19個腹肌訓練動作詳解,助力你的完美腹肌!
動作中：呼氣、使得你下腹部收縮，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開始上屈，達到你的最高點之后，身體開始向下(吸氣)復原。 抬腿卷腹 這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之一，對整個腹部的***都很到位。
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當?shù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4215a4cd2b98a3ea relatedlink">增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會更好。俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌。
舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。
練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處于放松狀態(tài)。當然，建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作： 高抬腿動作 熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
第二點、練腹肌是全面、多角度訓練，復合動作可以提高練腹肌的效率 腹肌是由多個肌群組成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌這三個主要的肌肉群，你要針對性的訓練，才能有好看的公狗腰/人魚線出現(xiàn)。
坐在墊子上，臀部著地，膝蓋彎曲，上身保持弓形微屈，肩膀帶動手臂旋轉腹部，動作不要過快。每組20次，做兩組。這套腹肌的訓練動作非常高效，別忘了訓練后的拉伸哦。
哪些瑜伽訓練有助鍛煉核心和腹肌?
瑜伽也能練出腹肌來不信就試試這6招1 山式 (Tadasana/Mountain Pose)在瑜珈的基礎姿勢中，山式是最流行的姿勢之一。它雖然看似是個熱身動作，但對身體卻有各種好處，還可以伸展到腹肌。
鍛煉肌力與核心的5種能量瑜伽動作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是鍛煉核心肌群的基礎訓練，既簡單又有效。 步驟1 ：將身體呈現(xiàn)一直線，將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬，保持身體的水平。
高級訓練計劃 仰臥側舉腿 姿勢 ：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。要領 ：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。
有貓式、平板式、鷹式、單腿單臂支撐式、單腿下犬式變體、側板式等動作能夠鍛煉核心。
動作一：仰臥卷腹 這個動作練到的是腹直肌的部分，并且難度也不是很大，適合新手用來感受腹部的發(fā)力。
6個瑜伽動作,堅持兩周瘦全身!
一：提臀姿勢 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
天鵝式拉伸：左右各1分鐘 前腿彎曲貼地，后腿伸直興貼地面，雙手高高地舉過頭頂。這個動作可以拉伸到全身的肌肉，尤其是腰部兩側和上手臂兩側，經(jīng)常練的話會讓腰線越來越清晰，手臂越來越瘦。
瑜珈的六個經(jīng)典動作1 武士狀 從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。
下面推薦6個減肥瑜伽動作，可以幫你瘦四肢、瘦腰腹，同時修飾背部、腿部的[_a***_]，讓你輕松擁有凹凸有致的好身材，輕松享瘦。
動作六 動作六要求跪立之后，將一只腿向后生榨之后，張開雙臂身體盡量向后伸展，盡情地放松呼吸。這個動作可以很好地鍛煉腰腹部、背部、腿部和手部哦，都是瘦全身的不錯選擇。
動作一放松全身，站立好之后，想象自己是一棵樹。將你的一只腳抬起來腳掌放于另一只腳的大腿內(nèi)側。雙手掌心相對，盡量向上延伸，深呼吸。這個動作除了能夠幫助你培養(yǎng)平衡感，還能放松全身，拉伸手、腰、腿的肌肉哦。
想要增強腰腹核心力量,應該怎么訓練呢?
平板支撐：平板支撐能有效***腹橫肌收縮，不僅能提升核心力量，還能起到收腹的作用。直橋：同樣可以提升肌群募集能力，包括腰腹和臀腿，后期可以嘗試負重。
以下是一些可以加強腰腹力量的訓練方法：仰臥起坐：躺在地上，雙手交叉放在胸前或頭后，用腹肌力量將上半身向上抬起，再慢慢放下。重復多次。
甩繩訓練。現(xiàn)在很多健身房里都會提供力量繩以便健身者進行核心的練習。力量繩的一側固定在墻上，另一側會分叉成好幾個不同重量的繩頭。
平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的***會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。單腿蹲。
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