本篇文章給大家談?wù)剺?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-j-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3b525ad0b81e629d relatedlink">基礎(chǔ)瑜伽，以及瑜伽橋式視頻講解對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、瑜伽入門基本動(dòng)作
- 2、塑身纖體瑜伽動(dòng)作體式
- 3、瑜伽橋梁用處
- 4、10個(gè)瑜伽動(dòng)作
- 5、橋式瑜伽動(dòng)作注意事項(xiàng)
- 6、臀橋的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎樣的?
瑜伽入門基本動(dòng)作
1、練習(xí)瑜伽呼吸時(shí)，需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、風(fēng)箱調(diào)息法這三種呼吸方法。其中，身心安定呼吸法是在呼吸過(guò)程中充分吸入氧氣，讓內(nèi)心安定。
2、這個(gè)動(dòng)作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于塑造臀部和背部線條很有效果。 眼鏡蛇式 這個(gè)動(dòng)作主要拉伸身體前側(cè)以及脖子，因此身體盡量伸展，腿部伸直，頭向后仰，有靠近臀部的趨勢(shì)。 眼鏡蛇式可以增強(qiáng)手臂的力量，消除脖子的.皺紋。
3、瑜伽入門基本動(dòng)作如下：貓牛式 雙膝跪地，雙膝與髖同寬，雙手撐地與肩同寬；在髖部的正下方與地面垂直，雙手五指分開(kāi)，壓實(shí)地面。呼氣，含胸拱背，前屈頸椎，眼睛看向腹部，背部盡量向上，呈弧形。
4、自學(xué)瑜伽簡(jiǎn)單入門動(dòng)作 龜式 1-坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對(duì)，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。
塑身纖體瑜伽動(dòng)作體式
1、風(fēng)吹樹(shù)式 做法：站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展；呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。
2、纖體瑜伽體式1 纖體瑜伽體式一：側(cè)伸式 首先身體直立將右腿向前邁一大步，然后左腳向外轉(zhuǎn)四十五度，讓右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，注意要盡量向下壓身體，讓右側(cè)大腿和地面平行。
3、瑜伽的動(dòng)作有很多式，有簡(jiǎn)單的適合初學(xué)者的，也有適合身體柔韌性比較好的人的。有的動(dòng)作難度比較大，有的人就難以做到，這時(shí)候不能逞強(qiáng)硬著頭皮做，而應(yīng)該先練習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，等到身體肌肉力量和柔韌性提高以后再做嘗試。
4、虎式脈動(dòng)：四足支撐姿勢(shì)右手、左膝撐地吸氣、右腿向后抬高左手伸直向前呼氣，收緊核心右腿屈膝向前吸氣還原每側(cè)練習(xí)10-12次。三點(diǎn)支撐式：進(jìn)入平板支撐，核心啟動(dòng)呼氣，右腿向后抬高停留5個(gè)呼吸，換另外一側(cè)。
瑜伽橋梁用處
臀橋?qū)Ω共坑?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-h-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6c18d6c66abaef4b relatedlink">好處，長(zhǎng)期久坐的人大多會(huì)有小腹凸出的困擾，久而久之，體態(tài)就會(huì)變得非常不好，臀橋能有效緊實(shí)腹部線條、穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。臀橋還能有效按摩子宮、促進(jìn)周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經(jīng)痛，對(duì)于孕婦順產(chǎn)也有幫助。
主要方式是通過(guò)戒律、體式、呼吸、冥想等方法對(duì)身心進(jìn)行控制和結(jié)合，達(dá)到一種美妙平衡。（當(dāng)然仔細(xì)說(shuō)的話，應(yīng)該不止身心靈三個(gè)層面，但是籠統(tǒng)來(lái)說(shuō)，應(yīng)該差不多是這個(gè)意思。
瑜伽磚的高度根據(jù)自身的情況去調(diào)整，保證身體的穩(wěn)定性，在使用硬質(zhì)或者木塊的瑜伽磚時(shí)，以防受傷。瑜伽磚的利用是為了更準(zhǔn)確安全舒適的進(jìn)入體式，所以隨時(shí)關(guān)注呼吸的細(xì)長(zhǎng)深遠(yuǎn)及通暢。
10個(gè)瑜伽動(dòng)作
1、虎式脈動(dòng)：四足支撐姿勢(shì)右手、左膝撐地吸氣、右腿向后抬高左手伸直向前呼氣，收緊核心右腿屈膝向前吸氣還原每側(cè)練習(xí)10-12次。三點(diǎn)支撐式：進(jìn)入平板支撐，核心啟動(dòng)呼氣，右腿向后抬高停留5個(gè)呼吸，換另外一側(cè)。
2、仰臥扭轉(zhuǎn) 仰臥，膝蓋彎曲，右腿交叉在左腿上，輕輕地將膝蓋向左放下，讓腿放在地上。[_a***_]張開(kāi)，頭向右轉(zhuǎn)。 最佳循環(huán)姿勢(shì)：香蕉式 仰臥，雙臂舉過(guò)頭頂。保持核心穩(wěn)定，將腳跟和手向右滑動(dòng)。
3、側(cè)臥手抓大腳趾 可以用瑜伽帶或者是一條毛巾來(lái)讓大腿蹬住，會(huì)感覺(jué)大腿后側(cè)有拉伸感，兩只腿換著來(lái)。
4、駱駝式：跪地式，然后將胸腔、腰椎延展，保持髖部、大腿向前推，頭自然延展向后，手要抓住腳部，保持8-10次呼吸。
橋式瑜伽動(dòng)作注意事項(xiàng)
注意事項(xiàng) ◎做此體式時(shí)，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免傷及身體?！蛞?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-k-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQac5897d1a8768ed4 relatedlink">開(kāi)始很難靠腹肌力量提起軀干，可以用手扶住腰抬起?！蛎看巫鐾旰笠欢ㄒ浀冒押笱庂N在地面上，休息片刻。
雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下。慢慢抬起臀部，同時(shí)將脊柱向上彎曲，直到雙肩，膝蓋和腳掌呈直線。保持該姿勢(shì)，15至30秒鐘，然后慢慢放下臀部。瑜伽橋式的好處包括：幫助增強(qiáng)臀部，腰部和大腿肌肉。促進(jìn)血液循環(huán)和消化系統(tǒng)功能。
筷子腿的秘籍—橋式瑜伽 做橋式變化式之前要先做好預(yù)備動(dòng)作：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側(cè)，兩腳平行，膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側(cè)往后延伸，使肩膀放松，脖子后側(cè)拉長(zhǎng)。
保持良好的姿勢(shì)至關(guān)重要。臀肌堪稱運(yùn)動(dòng)的中流砥柱。如果沒(méi)有活躍而強(qiáng)大的臀部，盆腔腸道將無(wú)法穩(wěn)定。這意味著盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)無(wú)法發(fā)揮理想的作用，迫使身體作出必要的補(bǔ)償——弓腰駝背。
臀橋的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎樣的?
仰臥翹腿臀橋：仰臥于墊上，左腿屈腿踩穩(wěn)地面，右腿屈腿于左膝上。臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。
臀橋，顧名思義，就是靠臀部的力量將身體抬起呈橋裝，標(biāo)準(zhǔn)的徒手臀橋頂峰階段要求肩、髖、膝三點(diǎn)一線，并且要求全后側(cè)鏈發(fā)力。
正確的動(dòng)作應(yīng)該是：仰躺在地并屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點(diǎn)骨盆后傾的動(dòng)作，為了對(duì)抗接下來(lái)進(jìn)行動(dòng)作時(shí)重力帶動(dòng)的骨盆前傾。
雙手自然放在身體兩側(cè)，收緊腰腹部的力量，臀部發(fā)力，用力向上挺身，讓下背部抬離地面，停頓一秒后回到準(zhǔn)備動(dòng)作，重復(fù)鍛煉。體質(zhì)好，有健身基礎(chǔ)的話，理論上是可以每天都做臀橋的。
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