瑜伽腹部訓(xùn)練動(dòng)作分解（瑜伽練腹部的體式編排）
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瑜伽訓(xùn)練2024-02-16 02:2147
本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ61baac384b00e8ad relatedlink">瑜伽腹部訓(xùn)練動(dòng)作分解，以及瑜伽練腹部的體式編排對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
1、瑜伽動(dòng)作一： 眼 鏡蛇式 俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。
2、風(fēng)吹樹式 做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展；呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
3、身體站直，然后慢慢彎上半身，直到雙手撐住地面，然后左腿向上抬起，可抬成一條直線，做不到的不用勉強(qiáng)。腹部向內(nèi)收，堅(jiān)持五個(gè)呼吸，接著換左腿支撐，重復(fù)以上動(dòng)作。
犁姿 (Plow Pose/Ha***na)：犁姿有助 *** 消化系統(tǒng)，提高食欲，并幫助克服便秘，有助于調(diào)整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。犁姿 (Plow Pose/Ha***na)躺在你的背部（你可以使用瑜伽墊或地毯）。
姿勢(shì) ：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。要領(lǐng) ：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。
動(dòng)作四：椅子抬腿卷腹。要點(diǎn)：把雙腳架在椅子上，雙手放在耳旁；腰部全程保持貼地，做卷腹動(dòng)作。同樣，雙腳放在椅子上，可以更好地穩(wěn)定核心，讓你在練習(xí)時(shí)身體保持穩(wěn)定，更專注于腹肌發(fā)力。動(dòng)作五：仰臥觸腳尖。
像這樣的動(dòng)作一組做二十個(gè)，做兩組即可。第二個(gè)動(dòng)作就是西西里卷腹。西西里卷腹的準(zhǔn)備動(dòng)作和基礎(chǔ)卷腹是差不多的，畢竟都是卷腹。
轉(zhuǎn)體卷腹 ：預(yù)備動(dòng)作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的時(shí)候，將身體往左右兩側(cè)轉(zhuǎn)，可以鍛煉到腹外斜肌和深層的腹內(nèi)斜肌。
做2組，每組堅(jiān)持20秒，組間休息20秒。雙手屈肘支撐在身體兩側(cè)，整個(gè)背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿伸直且抬離墊子，此時(shí)腹部有緊張感。呼氣兩條腿往兩邊打開，吸氣，兩條腿并攏。重復(fù)動(dòng)作，如圖所示。
墊上普拉提23個(gè)動(dòng)作如下：仰臥曲腿卷腹 仰臥在墊子上，雙腿并攏抬起，大小腿成90度。
卷腹動(dòng)作的主要要領(lǐng)就是，準(zhǔn)備好一個(gè)瑜伽墊，以側(cè)臥的方式，躺在瑜伽墊上。將一側(cè)手臂伸直，另一側(cè)手臂，放在身體旁邊，并且將腿部伸直，保持貼地的狀態(tài)。另一條腿呈現(xiàn)出彎曲的姿勢(shì)，并且保持雙腿不動(dòng)。
瘦肚子的瑜伽動(dòng)作1 足尖沾地 平躺在床上或瑜伽墊上，大腿彎曲呈90度，小腿和地面呈平行狀態(tài)。放松身體，兩手放在身體兩側(cè)，掌心朝下。繃緊上身，后背貼緊地板。從臀部開始運(yùn)動(dòng)，吸氣，腳趾向下分兩步放低左腿著地。
19個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作詳解,助力你的完美腹肌!
動(dòng)作中：呼氣、使得你下腹部收縮，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開始上屈，達(dá)到你的最高點(diǎn)之后，身體開始向下(吸氣)復(fù)原。 抬腿卷腹 這個(gè)動(dòng)作是我最[_a***_]的腹部訓(xùn)練動(dòng)作之一，對(duì)整個(gè)腹部的***都很到位。
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100—200個(gè)，20—30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的還要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)?shù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQe8ad94ab1498fdf4 relatedlink">增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會(huì)更好。俯臥撐其實(shí)也可以鍛煉腹肌。
舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。
種最佳腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作 坐在地上，雙手從后面支撐地面，雙腿合并開始蜷縮和放平。平躺后雙手上揚(yáng)、雙腿彎曲，直到雙手能夠環(huán)抱膝蓋為止。平躺后雙手雙腿一起上揚(yáng)，不能彎曲必須繃直，直到手與腳接觸為止。
第二點(diǎn)、練腹肌是全面、多角度訓(xùn)練，復(fù)合動(dòng)作可以提高練腹肌的效率 腹肌是由多個(gè)肌群組成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌這三個(gè)主要的肌肉群，你要針對(duì)性的訓(xùn)練，才能有好看的公狗腰/人魚線出現(xiàn)。
瘦腹簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手屈肘放在肩膀附近。雙腿并攏，腳掌貼地。吸氣，雙手用力向后抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放下，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。
step1手臂平衡伸展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側(cè)平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的呼吸。一只手向上扭轉(zhuǎn)，掌心向上，這樣的動(dòng)作交替相反方向扭轉(zhuǎn)雙臂重復(fù)15次。
立位體前屈 看似簡(jiǎn)單動(dòng)作，其實(shí)是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運(yùn)動(dòng)。步驟1：雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。
快速減肚子瑜伽八招式1 眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
風(fēng)吹樹式 做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展；呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。
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