本篇文章給大家談談瑜伽基礎哈他四跪姿，以及哈他瑜伽四步驟對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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哈他瑜伽的經(jīng)典動作
哈他瑜伽基本體式教學 倒箭式：仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。
右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動作10秒。左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復動作10次。
哈他瑜伽的經(jīng)典動作 牛面式 功效：此式能矯直背部，擴張胸肌，放松兩肩肩關節(jié)，伸展背闊肌。同時也使雙腿肌肉柔軟有彈性。
哈他瑜伽的基本體式教學
雙手身體兩側(cè)撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。 雙腿背部伸展式 單腿背部伸展式(兩到三種)，坐立擰轉(zhuǎn)的體式。直接仰臥下來。 基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。
公雞式 公雞式是一個平衡姿勢，旨在喚醒昆達里尼到達上脈輪。它加強手臂，上胸部和肩膀。通過這個體式，關節(jié)和臀部的靈活性增加了。睡龜式 它是第一個不是坐姿的哈他瑜伽體式，對身體和心靈有鎮(zhèn)靜作用。
山式站立。 深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離3到5英尺（約90到105厘米）。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。 右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部保持繃直。
三角伸展式，哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發(fā)展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。
吸氣，將雙側(cè)內(nèi)收，雙手抱住小腿前側(cè)放松一下背部，準備第二次練習。蝴蝶式是指哈他瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬于坐姿體式，是一個模仿蝴蝶緩慢振動翅膀狀態(tài)時的一個瑜珈體式。
構成哈他瑜伽有三個不可分割的因素：精神控制、調(diào)息和瑜伽體式，三者缺一不可。
瑜伽開肩美背的體式
嬰兒式。跪在墊子上，雙腳并攏或微微張開，大腳趾并攏，雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，身體前傾，腹部緊貼大腿，觸摸額頭，頸部放松，雙手自然側(cè)放，身體向前伸展，手掌緊貼地面，保持呼吸5-10次。變體嬰兒式。
小狗伸展式 該體式基本上是一個承重很少的下犬式，輕柔地伸展脊柱，同時打開肩膀，胸部，上背部和手臂的下側(cè)。
動作②：動作②：消除大臂脂肪單手垂直貼于墻面并于身體呈90度角。保持1-2分鐘。這個動作的也是開肩噠，比較適合大臂上有拜拜肉的仙女。不僅能開肩，長期做能達到瘦手臂的效果哦。
肩倒立 肩倒立，臥姿瑜伽體式，經(jīng)典拉伸腹部、強壯脊柱的體式之一，有助于柔韌脊柱，緩解肩頸肌肉僵硬，伸展背部區(qū)域，矯正不良體態(tài)，促進血液循環(huán)，加快代謝，纖細腰身。
開肩不僅可以更加精進自己的瑜伽體式，還可以有效的緩解肩頸相關的問題，比如圓肩駝背、頸部不適等。
什么動作可以開肩美背3 雙角式C 雙手背后相扣是瑜伽中最常見的[_a***_]伸展動作，主要是因為它簡單，易做且有效。雙腳分開站立，伸展雙臂，將手指交扣在身后。吸氣，拉長軀干，呼氣，向后拉上臂。
哈他瑜伽正確步驟方法
倒箭式 仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。
手肘提胸 右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動作10秒。左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復動作10次。
胳膊肘提胸 左手肘彎折，放置耳背，右手曲屈放于肩膊上。呼吸，盡可能把左手肘提高至最大，保持姿勢10秒。左胳膊肘彎折放于耳背，左手曲屈放于肩膊上。呼吸，一樣把左胳膊肘盡可能提高，每邊反復姿勢10次。
哈他瑜伽的經(jīng)典動作 牛面式 功效：此式能矯直背部，擴張胸肌，放松兩肩肩關節(jié)，伸展背闊肌。同時也使雙腿肌肉柔軟有彈性。
姿勢一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。
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