今天給各位分享瑜伽側(cè)腰器械訓(xùn)練的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)對(duì)身體側(cè)腰的韌性有很好的鍛煉效果的瑜伽體位法進(jìn)行解釋?zhuān)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-r-g.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5aeab889215d5398 relatedlink">如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開(kāi)始吧！
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三個(gè)腰部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉動(dòng)作
1、）俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開(kāi)比肩寬，兩臂水平打開(kāi)。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。2）啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開(kāi)，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。
2、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。
3、動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開(kāi)。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
4、腰部肌肉練習(xí)方法 直腿硬拉初始姿式 ：雙腳開(kāi)立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
5、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20？30秒鐘。扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
6、如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉1 如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉 俯立轉(zhuǎn)腰 站立，雙腳分開(kāi)比肩寬，兩臂水平打開(kāi)。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。
如何鍛煉側(cè)腰部肌肉
）俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開(kāi)比肩寬，兩臂水平打開(kāi)。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。2）啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開(kāi)，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。
另一個(gè)鍛煉腰兩側(cè)肌肉的方法是通過(guò)側(cè)踢腿的方式，***用身體一側(cè)手臂抓固定物，側(cè)踢腿的腳盡量抬高并收膝向身體靠攏，然后快速踢出，將整個(gè)身體繃直。按照這個(gè)方式連續(xù)側(cè)踢，然后再換腳。
伸腰訓(xùn)練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強(qiáng)腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓(xùn)練器的兩側(cè)把手，腰部向后靠在其彎曲板上，身體盡量向后做伸展運(yùn)動(dòng)。 使用仰臥起坐平臺(tái)，可增強(qiáng)腰腹肌力量和下肢柔韌性。
側(cè)面山羊挺身，用山羊挺身機(jī)，其實(shí)很容易，就是把正面的山羊挺身變成側(cè)面的訓(xùn)練 啞鈴提腰，雙手持啞鈴或重物（在家訓(xùn)練的）垂臂向重物方向放下，上身直立，腰部向側(cè)面彎曲。
轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰：兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。
腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。俯臥異側(cè)起身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。
側(cè)腰部肌肉怎么練緊致
1、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰：兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。
2、側(cè)臥抬腰 這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
3、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20？30秒鐘。扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、緊致腰腹部的鍛煉方法 1 動(dòng)作一：平板支撐 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸。
5、像交替腹部運(yùn)動(dòng)，附身轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，可以更快的燃燒腰側(cè)兩邊的贅肉，通過(guò)提膝和腹部的運(yùn)轉(zhuǎn)，讓身體腰側(cè)部位的肌肉能夠更快的進(jìn)行燃燒。
瑜伽圈練腰使用方法
1、腰部壓在瑜伽球上，雙手合適，左右舒展腰身肌肉。 瑜伽球練兩側(cè)腰部 腳部一直到膝蓋在瑜伽球上，雙手垂直于地面，保持背部平坦做平板支撐。呼氣雙腳并攏向手臂彎曲。呼氣還原，反復(fù)15次。
2、主要方法是：躺在地上，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。然后雙手輪流觸摸膝蓋。鍛煉腹部和雙腿的收縮。確實(shí)比較累，堅(jiān)持才有效果。分腿蹲 主要方法是：?jiǎn)瓮群髩涸阼べで蛏?，另一只腳支撐著身體往下蹲，等下輪流換腳蹲。
3、瑜伽圈的練法如下：首先，從掌握普拉提的基本姿勢(shì)開(kāi)始。對(duì)于身體來(lái)說(shuō)是最自然和正確的姿勢(shì)，就是保持脊柱S形曲線。另外，所有的練習(xí)都是邊吐氣邊進(jìn)行，這是鐵則。仰臥，立起膝蓋。
4、中部—仰臥起坐開(kāi)始：雙手指尖置于普拉提圈外側(cè)，輕輕地把圈舉起。仰臥，雙腿彎曲，腳平放于地面。雙臂伸直舉過(guò)頭頂，拇指指尖朝下。完成：呼氣的同時(shí)，雙臂伸直向斜前方，帶動(dòng)上身坐起。
5、瑜伽環(huán)不同的擺放方式，可以做不同程度的打開(kāi)練習(xí)。第一種：瑜伽環(huán)平放在胸骨的后側(cè)；第二種：將一塊瑜伽環(huán)橫放在頭部后側(cè)，另一塊橫放在脊柱的中段；第三種：將一塊瑜伽環(huán)豎放在頭部后側(cè)，另一塊豎放在胸骨的后側(cè)。
6、[_a***_] 雙腿分開(kāi)，做劈叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。
瑜伽球怎么使用
如何使用瑜伽球 站式 注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優(yōu)美。舉手抓大竹式 主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長(zhǎng)。
上身趴在健身球上 雙手伸直支撐地面，雙腿并攏；伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行，有瘦腿、瘦臀的作用。
把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。 抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。功效：加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。
坐瑜伽球上，雙手扶在球上支撐住身體，上身挺直。彈動(dòng)瑜伽球，雙腳沿著球面分開(kāi)到最大限度，然后合攏，重復(fù)3次后起立舉高左手，向右做體側(cè)運(yùn)動(dòng)，此時(shí)右手向后放在球上。再次坐下，重復(fù)彈跳運(yùn)動(dòng)后向左做體側(cè)運(yùn)動(dòng)。
健身是很多朋友的愛(ài)好，它可以使我們的體魄更加強(qiáng)健，何正確使用瑜伽球的方法分析如下：身體俯臥，雙腳并攏，用小腿壓住瑜伽球，雙手撐地與肩同寬。向身體兩側(cè)交替卷腹提膝，保持臀部與腹部收緊，重復(fù)16遍。
腿部、腹部：雙腳并攏，將重力保持在手臂上。吸氣時(shí)，收緊腹部用力向前走；呼氣時(shí)，回到起始位置，15個(gè)為一組。手臂、小腹：上半身45度與瑜伽球，雙手支撐于瑜伽球，雙腳分開(kāi)，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)手臂彎曲反復(fù)15次。
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