今天給各位分享瑜伽初級拉伸訓(xùn)練的知識，其中也會對完整的瑜伽拉伸課程視頻進行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！
本文目錄一覽：
- 1、13個瑜伽拉伸動作
- 2、瑜伽拉伸運動怎么做
- 3、拉伸上肢的瑜伽動作
- 4、簡單的瑜伽拉伸體式都有哪些?
- 5、瑜伽的正確拉伸方法
13個瑜伽拉伸動作
手臂肩頸拉伸：兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。停留10秒以上。肩關(guān)節(jié)拉伸：一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。每次停留15-20秒，然后換手。
瑜伽34個拉伸體式1 瑜伽體式一：側(cè)鴿式 姿勢要點： 先棲于地面上，左腳曲膝往前，腳面伸直，腳后跟挨近會***位。左腿向后挺直。 左手協(xié)助右小腿立起來，手掌心捏緊腳板；右臂當然放于左腳膝關(guān)節(jié)以上；仰頭眼見左前方。
拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側(cè)，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個呼吸，然后換腿重復(fù)相同動作。
十個最簡單的瑜伽動作 側(cè)臥手抓大腳趾 可以用瑜伽帶或者是一條毛巾來讓大腿蹬住，會感覺大腿后側(cè)有拉伸感，兩只腿換著來。
動作八：跪姿弓式 四角板凳式進入，吸氣，左手右腳不動，向上抬起右手左腳，右手向后伸展扶住左腳尖，右手左腿向上伸展。動作九：輪式 仰臥瑜伽墊上。
把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動身體。30s-1min后，換左腿做這個動作。
瑜伽拉伸運動怎么做
低位弓步-拉伸髖部前側(cè)。左膝蓋腳背貼地，右腳在前踩地，膝蓋對齊腳踝。雙手推大腿前側(cè)，讓胸腔延展向上，髖部向前向下沉，保持30秒，換邊。
手臂肩頸拉伸：兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。停留10秒以上。肩關(guān)節(jié)拉伸：一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。每次停留15-20秒，然后換手。
拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側(cè)，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個呼吸，然后換腿重復(fù)相同動作。
站起屈式：站起，兩腿閉攏。從髖骨剛開始伸縮，兩手放到兩腳兩邊，維持1分鐘。雙角式：站起，兩腳開啟一條腿的長短，兩手在身后十指交扣，從髖骨伸縮往下，維持1分鐘。
初級瑜伽在訓(xùn)練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調(diào)整呼吸，放松身體。中國瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個適合新人練習的瑜伽拉伸動作！問候式。訓(xùn)練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十擺在胸口前方。
拉伸上肢的瑜伽動作 動作一：上犬式 收緊核心，充分伸展骼腰肌、脊柱，減少腰椎壓。注意十指有力張開，啟動虎口，減少手腕負擔鎖骨、胸腔展開，肩膀向后繞動，讓肩胛骨更好地貼近胸壁。
拉伸上肢的瑜伽動作
1、下面就教你如何做出完美的烏鴉式瑜伽動作。瑜伽體式烏鴉式（Bakasana）的好處在于加強手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加強腹部肌群的力量，打開腿部內(nèi)收肌群，保持腹內(nèi)器官健康，強調(diào)手臂平衡，加強腹肌和手臂的力量。
2、端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背后握拳。吸氣，雙手在背后盡量向上抬起，呼氣。做這個動作時要確保背后的空間足夠。你也可以將身體前傾，把坐放在后椅背上。
3、拉臂轉(zhuǎn)頭，動作要領(lǐng)：左手手臂伸直勾住椅子，將頭部和身體重心向右側(cè)傾斜，拉伸斜方肌上束。保持5秒鐘后，上下輕微點頭感受頸部牽拉。拉伸部位：肩、頸。
簡單的瑜伽拉伸體式都有哪些?
1、雙腳式 雙腳打開的距離約為兩個肩寬，盡量讓頭去觸碰地面，上半身脊柱盡量保持伸直，拉伸大腿后側(cè)，對[_a***_]也會起到一定的鍛煉和按摩作用。
2、瘦腿瑜伽動作三：箭式 主攻：手臂后側(cè)最容易暴露年齡的地方。坐式平衡的姿勢，能強化腰部的力量和身體平衡感，因為向兩邊伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余贅肉。
3、瑜伽體式一：側(cè)鴿式 姿勢要點： 先棲于地面上，左腳曲膝往前，腳面伸直，腳后跟挨近會***位。左腿向后挺直。 左手協(xié)助右小腿立起來，手掌心捏緊腳板；右臂當然放于左腳膝關(guān)節(jié)以上；仰頭眼見左前方。
4、中國瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個適合新人練習的瑜伽拉伸動作！問候式。訓(xùn)練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十擺在胸口前方。將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
瑜伽的正確拉伸方法
低位弓步-拉伸髖部前側(cè)。左膝蓋腳背貼地，右腳在前踩地，膝蓋對齊腳踝。雙手推大腿前側(cè)，讓胸腔延展向上，髖部向前向下沉，保持30秒，換邊。
拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側(cè)，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個呼吸，然后換腿重復(fù)相同動作。
肩膀拉伸：將左手繞過右臂下方，放至右邊肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左邊，拉伸。再將右手繞過左臂下方，放至左邊肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右邊，拉伸。
站起屈式：站起，兩腿閉攏。從髖骨剛開始伸縮，兩手放到兩腳兩邊，維持1分鐘。雙角式：站起，兩腳開啟一條腿的長短，兩手在身后十指交扣，從髖骨伸縮往下，維持1分鐘。
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