本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-j-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQbc287c05975c94b4 relatedlink">居家臀部瑜伽訓(xùn)練，以及臀部訓(xùn)練的瑜伽體式編排對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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練翹臀不只靠深蹲!瑜珈虎式5招,提臀還能瘦大腿
第1招： 跪坐在墊子上，雙目平視。跪坐在墊子上時(shí)，背部應(yīng)挺直。
蝗蟲式此動(dòng)作能上提和收緊臀部，消除腰骶部疼痛，對(duì)消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)都有益處。Step1：俯臥，調(diào)息，雙手握拳，雙臂貼與身體兩側(cè)。
俯臥在地板上，用雙手撐住地面，頭盡量地往后彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)提臀是最有效果的。
炮彈式 先將單腿彎曲至底雙手抱膝，停留5？10秒，再以手輔助將腿往上打直，停留5？10秒，結(jié)束后換腳操作。適當(dāng)?shù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQbc287c05975c94b4 relatedlink">伸展臀部肌肉可以讓臀部的線條更好看，這個(gè)動(dòng)作可切實(shí)伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。
椅后提臀 讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立，身體保持站立狀態(tài)，用力收緊臀部，把右腿向后向上伸直擡起，臀部也收緊，將此動(dòng)作堅(jiān)持10秒后放下，再換成另一只腳進(jìn)行相同的運(yùn)動(dòng)，兩邊腳重復(fù)動(dòng)作各20次。
動(dòng)作3：箭步蹲上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。
有哪些瑜伽動(dòng)作有瘦臀的作用
有哪些瑜伽動(dòng)作有瘦臀的作用1 瘦臀瑜伽 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸，然后將身體抬起來(lái)，雙手托住腰部，大臂支撐于地。呼氣，將腳跟慢慢抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉需要夾緊。
瑜伽提臀 貓伸展動(dòng)作 四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長(zhǎng)腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。
***式 左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。
***期居家練臀必備彈力圈
1、坐姿髖外展 坐在凳子上保證上身挺直，將彈力帶套在膝蓋下方一點(diǎn)的位置，小腿和地面垂直，用兩腿之間的力量去拉伸彈力帶。用這樣的方式去鍛煉臀部肌肉，讓其更加有力量。
2、彈力圈深蹲開合跳 彈力圈深蹲開合跳這個(gè)動(dòng)作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們?cè)谙陆档?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ975c94b4f46ea343 relatedlink">時(shí)候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。
3、動(dòng)作一：臀橋 要點(diǎn)：臀部發(fā)力，將臀部向上頂起，頂?shù)阶罡唿c(diǎn)時(shí)，軀干與大腿成一條直線。
4、彈力帶有不同種類，不同用法。你說(shuō)的應(yīng)該是深蹲時(shí)用彈力帶。這個(gè)時(shí)候是***達(dá)成動(dòng)作規(guī)范的作用。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是它使你深蹲的時(shí)候避免兩膝內(nèi)扣，主要作用就是保護(hù)膝部關(guān)節(jié)。
5、訓(xùn)練方法很簡(jiǎn)單，在家都可以做，我們只需要不同強(qiáng)度的彈力帶即可。當(dāng)然，如果有條件去健身房更好。動(dòng)作一：深蹲髖外展，利用彈力帶激活臀大肌與臀中肌。
哪些瑜伽動(dòng)作可練翹臀
第一組、小腿+大腿前側(cè)的運(yùn)動(dòng) 上身挺直站好。呈邁步向前的姿勢(shì)，在此[_a***_]上，右腳的后腳跟離地。抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。抬起左腳后腳跟，同時(shí)抱緊右腿拉向胸部。
只需4個(gè)瑜伽動(dòng)作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1 蝴蝶式 坐在瑜伽墊上，腳心相對(duì)保持上體直立。讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會(huì)陰的地方內(nèi)收。
動(dòng)作3：箭步蹲上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。
貓咪變形姿勢(shì) 貓咪變形姿勢(shì)瑜伽能夠收緊臀部肌肉，使得臀部處于緊繃狀態(tài)；而且在幫助腰部肌肉出現(xiàn)彈性，在增加腿部力氣和拉伸腿部線條上都有效果。
翹臀瑜伽序列——6組體式 每個(gè)體式保持5個(gè)呼吸，如果想要身體熱起來(lái)，可以做完每一組之后做一次拜日式。如果想要效果更加明顯，重復(fù)2-3次。做每個(gè)體式的時(shí)候，把意識(shí)帶到臀部肌肉。
步驟1 ：趴在瑜伽墊上，將雙腿往后勾起。步驟2 ：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。步驟3 ：停留3-5個(gè)呼吸后休息。
如何瑜伽瘦臀
整理的瘦身瑜伽動(dòng)作，瘦腿瘦肚子瘦屁股 動(dòng)作一：平板支撐 收緊腹部，夾緊臀部，燃脂瘦腹，馬甲線養(yǎng)成。注意：臀部高度不超過(guò)肩膀，雙腳打開與胯同寬。動(dòng)作二：下犬式 減掉腰部贅肉。
跪著，右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿，重復(fù)做10次?？梢悦阑尾?，塑造臀型、瘦臀。手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸。
變?yōu)榘朐率?。這個(gè)姿勢(shì)瘦臀非常好，因?yàn)樗枰尾康牧α亢挽`活性來(lái)平衡其他身體。從瑜伽墊上的站姿開始，右腳大步向前，左腳留在原位。左腳向外以保持平衡。左手在右腳之前放于瑜伽墊上。
以下是一些可以幫助瘦臀的瑜伽動(dòng)作：橋式（BridgePose）：這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到臀部和大腿后側(cè)的肌肉，幫助塑造臀部線條。
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