本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-p-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6de2c497c97b6076 relatedlink">盆底肌瑜伽正確訓(xùn)練，以及盆底肌瑜伽鍛煉對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、瑜伽動(dòng)作如何訓(xùn)練盆底肌?
• 2、什么樣的瑜伽可以幫助產(chǎn)后媽媽修復(fù)盆底肌?
• 3、盆底肌肉訓(xùn)練圖步驟,鍛煉盆底肌的動(dòng)作圖片
• 4、產(chǎn)后瑜伽,盆底肌修復(fù)教程?
• 5、盆底肌修復(fù)12式瑜伽,普拉提圈修復(fù)盆底肌
• 6、瑜伽動(dòng)作如何訓(xùn)練盆底肌

瑜伽動(dòng)作如何訓(xùn)練盆底肌?

1、骨盆傾斜：站立或坐下，將骨盆向前傾斜，然后向后傾斜。這個(gè)動(dòng)作可以幫助加強(qiáng)盆底肌肉的收縮和放松能力。橋式：仰臥在地上，雙腳平放，雙手放在身體兩側(cè)。然后用臀部力量將臀部抬起，直到形成一條直線。

2、瑜伽中的束角式可以練習(xí)到盆底?。?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3f70a7791fe071c9 relatedlink">坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。

3、下面給大家詳細(xì)介紹一下盆底肌修復(fù)12式瑜伽和普拉提圈修復(fù)盆底肌的兩種鍛煉方式。

4、在盆底肌群鍛煉動(dòng)作大全中有不少的方法，但有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法值得推薦。

5、骨盆舞蹈：站立雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，有規(guī)律地讓骨盆進(jìn)行前后左右的擺動(dòng)，增加對(duì)骨盆區(qū)域的感知力。凱格爾訓(xùn)練：仰臥膝關(guān)節(jié)彎曲，腳掌踩地面上；吸氣放松盆底肌，呼氣感覺盆底肌上提并收緊，再次吸氣后放松。

6、生活中，隨著健康科普深入，越來(lái)越多的女性朋友認(rèn)識(shí)到鍛煉盆底肌的重要。尤其是產(chǎn)后女性，恢復(fù)盆底肌成為其產(chǎn)后修復(fù)項(xiàng)目之一。

什么樣的瑜伽可以幫助產(chǎn)后媽媽修復(fù)盆底肌?

1、產(chǎn)后媽媽可以通過(guò)以下瑜伽動(dòng)作來(lái)修復(fù)盆底?。荷绞?Tadasana)：站立，雙腳并攏，手臂自然下垂。這個(gè)姿勢(shì)可以幫助您保持身體的平衡和穩(wěn)定，同時(shí)也有助于拉伸您的脊柱。

2、產(chǎn)后瑜伽主要以調(diào)息和修復(fù)腹直肌和盆底肌為主，具體體式例如可以做：樹式、三角伸展式、側(cè)角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。這里舉例站立前屈的習(xí)練步驟。

3、挺尸式。這6種方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上這些瑜伽體式外，對(duì)于女性鍛煉盆底肌的運(yùn)動(dòng)，還可以***取呼吸運(yùn)動(dòng)，提肛運(yùn)動(dòng)，臀部運(yùn)動(dòng)，抬頭運(yùn)動(dòng)，腿部運(yùn)動(dòng)。注意收縮及休息的時(shí)間，就能很好達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

4、一般人認(rèn)為，產(chǎn)后瑜伽是為了減肥，其實(shí)瑜伽主要是為了保持形體美，不一定體重上有明顯的變化，但是從外觀看起來(lái)，因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-f.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3f70a7791fe071c9 relatedlink">脂肪變成肌肉，體型緊致，給人體重輕的感覺。

盆底肌肉訓(xùn)練圖步驟,鍛煉盆底肌的動(dòng)作圖片

1、盆底肌的位置就在您憋尿時(shí)感覺到的那個(gè)肌肉。在訓(xùn)練時(shí)，一定要避免腹部、臀部或大腿肌肉參與進(jìn)來(lái)。♀從輕度訓(xùn)練[_a***_]從輕度訓(xùn)練開始，輕松收縮盆底肌保持3-5秒，再放松。每天重復(fù)10次，進(jìn)行2-3次。

2、凱格爾運(yùn)動(dòng)：凱格爾運(yùn)動(dòng)是鍛煉盆底肌最常用的方法，即有意識(shí)地對(duì)以肛提肌為主的盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮訓(xùn)練。一般堅(jiān)持訓(xùn)練4～6周后，盆底功能就會(huì)有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

3、♀抬臀運(yùn)動(dòng)抬臀運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的鍛煉。具體做法是：晚上仰臥在床上，以頭部和雙足為支點(diǎn)，抬高臀部，保持10秒鐘，然后慢慢放下，重復(fù)做20組。

4、第一步感覺盆底肌收縮 骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可動(dòng)性，動(dòng)作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運(yùn)動(dòng)。

5、盆底肌訓(xùn)練的關(guān)鍵是收縮和夾緊***周圍和尿道口(或***口)的肌肉，就像在忍住大小便一樣。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你鍛煉盆底肌肉，提高肌肉的緊張度。

6、盆骨卷動(dòng)鍛煉：在干凈的地板或者是床上，將雙膝微微彎曲之后，再放平將雙腿分開，接著將腳尖抬起之后，讓盆骨不斷的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，幫助其進(jìn)收縮和恢復(fù)彈性。

產(chǎn)后瑜伽,盆底肌修復(fù)教程?

產(chǎn)后媽媽可以通過(guò)以下幾種瑜伽練習(xí)來(lái)幫助修復(fù)盆底肌：骨盆傾斜：站立或坐下，將骨盆向前傾斜，然后向后傾斜。這個(gè)動(dòng)作可以幫助加強(qiáng)盆底肌肉的收縮和放松能力。橋式：仰臥在地上，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。

產(chǎn)后媽媽可以通過(guò)以下瑜伽動(dòng)作來(lái)修復(fù)盆底肌：山式(Tadasana)：站立，雙腳并攏，手臂自然下垂。這個(gè)姿勢(shì)可以幫助您保持身體的平衡和穩(wěn)定，同時(shí)也有助于拉伸您的脊柱。

修復(fù)盆底肌的瑜伽動(dòng)作有6種方式：貓牛式；下犬變體；平板變體；單腿橋式；仰臥牛面式；挺尸式。這6種方式中，有躺位式，也有半直立式。

骨盆舞蹈：站立雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，有規(guī)律地讓骨盆進(jìn)行前后左右的擺動(dòng)，增加對(duì)骨盆區(qū)域的感知力。凱格爾訓(xùn)練：仰臥膝關(guān)節(jié)彎曲，腳掌踩地面上；吸氣放松盆底肌，呼氣感覺盆底肌上提并收緊，再次吸氣后放松。

盆底肌修復(fù)12式瑜伽,普拉提圈修復(fù)盆底肌

1、盆底肌修復(fù)12式瑜伽有這些：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上升式、嬰兒式、半船式、蹲式弓式、蝗蟲式、貓牛式、下犬式、1仰臥山式扭轉(zhuǎn)式、1一條腿橋式。

2、建議最好是在順產(chǎn)后的42天內(nèi)，在***和盆腔都沒有炎癥的情況下，就可以去做盆底的康復(fù)治療訓(xùn)練了，主要是通過(guò)電***的方式使盆底的肌肉張力恢復(fù)到之前的狀態(tài)，這樣就可以使盆底肌肉達(dá)到修復(fù)的作用。

3、盆底肌修復(fù)怎么做 盆底肌肉松弛，可以通過(guò)以下幾種方法鍛練康復(fù)：是凱格爾運(yùn)動(dòng)，凱格爾運(yùn)動(dòng)是專門來(lái)做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的。

4、因而提議產(chǎn)后42天經(jīng)過(guò)了產(chǎn)后健康體檢，人體各個(gè)方面恢復(fù)差不多的女性就逐漸盆底肌的恢復(fù)鍛煉。在產(chǎn)后42天到產(chǎn)后大半年這一期內(nèi)，是盆底肌恢復(fù)鍛煉的最佳時(shí)機(jī)，非常簡(jiǎn)單也最有效的鍛煉方法便是提肛運(yùn)動(dòng)。

5、除了恢復(fù)性的鍛煉，產(chǎn)后媽媽還應(yīng)該保證攝入必需的營(yíng)養(yǎng)，保證肌肉的恢復(fù)。產(chǎn)后盆底如何護(hù)理盆底肌鍛煉法 盆底肌肉鍛煉（PFME），又稱為Kegel運(yùn)動(dòng)。方法為做縮緊***的動(dòng)作，每次收緊不少于3s，然后放松。

6、以及新陳代謝，也能夠讓身體越來(lái)越好。而且對(duì)于女性訓(xùn)練盆底肌修復(fù)，也是非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。不過(guò)這種運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持，短時(shí)間是不會(huì)有成效的?？梢?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6de2c497c97b6076 relatedlink">在家***取蛙跳的方式，蛙跳能夠鍛煉肌肉的韌性，也能夠修復(fù)盆底肌。

瑜伽動(dòng)作如何訓(xùn)練盆底肌

1、骨盆傾斜：站立或坐下，將骨盆向前傾斜，然后向后傾斜。這個(gè)動(dòng)作可以幫助加強(qiáng)盆底肌肉的收縮和放松能力。橋式：仰臥在地上，雙腳平放，雙手放在身體兩側(cè)。然后用臀部力量將臀部抬起，直到形成一條直線。

2、步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對(duì)齊。步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。步驟3：停留5-10個(gè)呼吸后休息。束角式 Bound Ane Pose gaia 青蛙式 FROG POSE 步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

3、瑜伽中的束角式可以練習(xí)到盆底?。鹤恕⑾ドw彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。

4、產(chǎn)后女性通過(guò)練瑜伽和普拉提的好處是比較多的，比如能修復(fù)盆底肌。下面給大家詳細(xì)介紹一下盆底肌修復(fù)12式瑜伽和普拉提圈修復(fù)盆底肌的兩種鍛煉方式。

5、骨盆舞蹈：站立雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，有規(guī)律地讓骨盆進(jìn)行前后左右的擺動(dòng)，增加對(duì)骨盆區(qū)域的感知力。凱格爾訓(xùn)練：仰臥膝關(guān)節(jié)彎曲，腳掌踩地面上；吸氣放松盆底肌，呼氣感覺盆底肌上提并收緊，再次吸氣后放松。

6、在盆底肌群鍛煉動(dòng)作大全中有不少的方法，但有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法值得推薦。

盆底肌瑜伽正確訓(xùn)練的介紹就聊到這里吧，感謝你花時(shí)間閱讀本站內(nèi)容，更多關(guān)于盆底肌瑜伽鍛煉、盆底肌瑜伽正確訓(xùn)練的信息別忘了在本站進(jìn)行查找喔。