本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQc3dacaef08474e1d relatedlink">瑜伽教學(xué)背部訓(xùn)練，以及背面瑜伽對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、3招瑜伽放松肩頸和后背
- 2、女生練背的瑜伽動(dòng)作
- 3、背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)
- 4、九個(gè)瑜伽招式糾正駝背
- 5、有什么簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作可以直背?
- 6、9個(gè)瑜伽體式糾正駝背
3招瑜伽放松肩頸和后背
【肩胛伸展第3招：前推外展】恢復(fù)坐姿，雙手置于胸前，手指交叉，深吸一口氣，吐氣時(shí)將雙手順勢(shì)向前推展，背向內(nèi)包住，感受到肩胛骨跟著向外舒展，再伸吸一口氣，打開雙手肘，胸部張開，感受到肩胛骨向內(nèi)凹縮，頭順勢(shì)上揚(yáng)。
以下是一些緩解肩頸疼痛的瑜伽動(dòng)作：肩部延展練習(xí)：雙手抱頭，抬頭時(shí)手臂后方盡力延展，低頭時(shí)手臂收向中間，重復(fù)三次。手臂延伸練習(xí)：雙手向上伸直，然后慢慢向后彎曲，直到感覺到肩部的拉伸，保持5-10秒鐘。
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前。頭部慢慢向左移，移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點(diǎn)在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。肩頸背部放松瑜伽示范動(dòng)作2 起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前。
坐山式 簡(jiǎn)易式坐姿。手指相扣，雙手舉過頭頂，手掌朝上，頭慢慢前曲，讓下巴抵在胸骨上。保持這個(gè)體式30秒到1分鐘，深入而綿長的呼吸，保持背部的挺直。
女生練背的瑜伽動(dòng)作
1、鴿子式（Pigeon Pose）鴿子式可以幫助您拉伸臀部和背部肌肉。首先，您需要跪在地上，右腿向前伸展，左腿向后伸展。然后，您需要向前彎曲，將右膝蓋放在地上，左腿向后伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)幾個(gè)呼吸，然后重復(fù)另一邊。
2、反祈禱式：山式站立，或者端坐在椅子上，雙手在身體后側(cè)合十，反轉(zhuǎn)掌心朝上，指尖指向上方。如果雙手無法合十的人，可以將雙手臂外旋，打開胸腔，保持1-2分鐘。
3、背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上（腳跟盡可能地貼近你的臀部）。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。
背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)
戰(zhàn)士三式，雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直，收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)貓弓背式跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。
背部容易堆積脂肪，但是日常運(yùn)動(dòng)很少會(huì)鍛煉到背部。而瑜伽中部分動(dòng)作能專門瘦背部，如下面的5式瘦背瑜伽，就能讓背部得到充分伸展，減掉背部脂肪。
勇士三式瑜伽 功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。雙腳并攏站在上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
九個(gè)瑜伽招式糾正駝背
吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。
雙角式 接上個(gè)體式，兩條手臂保持姿勢(shì)不動(dòng)，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。下腰，頭部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
以下是一些可以改善含胸駝背的瑜伽動(dòng)作： 山式（Tadasana）：站立直立，雙腳并攏，重心放在腳底，手臂自然下垂，注意身體姿勢(shì)，保持腹部收緊，雙肩放松，脖子伸直，維持幾個(gè)深呼吸。
有什么簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作可以直背?
背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。
能矯正駝背的瑜伽動(dòng)作1 能矯正駝背的瑜伽動(dòng)作 站立前屈(雙手十指交扣)站立在瑜伽墊上，注意雙腳與胯在同一個(gè)寬度，雙手十指交扣在背后，長呼一口氣身體向下折疊，頭部完全放松，雙手向后尋找地面，保持呼吸。
（1）樹式 說到十個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作這個(gè)話題，推薦第一個(gè)最簡(jiǎn)單的招式就是樹式。首先我們自然站立后，雙手垂放在兩側(cè)，然后右腿膝蓋彎曲抬起，然后雙手向天空伸展并且做合十狀。
頸部上抬，雙手伸直撐地，調(diào)整姿勢(shì)，彎曲雙膝，[_a***_]肌肉內(nèi)收緊，臀部慢慢下沉，保持平衡堅(jiān)持該動(dòng)作30秒時(shí)間。以上1組瑜伽動(dòng)作每天堅(jiān)持10分鐘，可以有效伸展背部區(qū)域，減少背部脂肪，想要擁有迷人的美人背那還不是妥妥的。
c.右大腿跟右小腿呈直角的狀態(tài)，左臂纏繞在右腿的腿窩處的位置。挺直腰部、背部！d.堅(jiān)持一分鐘，可以慢慢收回動(dòng)作，回到瑜伽至善坐休息。坐立抱腿前屈式 a.瑜伽手杖式進(jìn)入，雙腿伸直平坐在瑜伽墊上，兩腳繃緊。
雙手支撐蓮花坐 雙手支撐蓮花坐，練習(xí)者從坐姿開始，雙腿交叉盤坐進(jìn)入蓮花坐體式，保持腰椎挺直，身體微微向前做屈體運(yùn)動(dòng)使得雙手緊貼身體兩側(cè)撐地，雙臂將軀干抬離地面，注意重心放于雙臂上。
9個(gè)瑜伽體式糾正駝背
1、九個(gè)瑜伽招式糾正駝背1 冰山式 背部健美瑜伽動(dòng)作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。
2、反手嬰孩式 背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。
3、駱駝式 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。
4、扭轉(zhuǎn)式 趴在瑜伽墊上，左手向左側(cè)打開，手心向上，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙腳踩地，讓膝蓋朝天，雙手在身后十指交扣，保持呼吸，換向另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。
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