本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ804e7b2d28a2e61f relatedlink">瑜伽弓背力量訓(xùn)練，以及弓背瑜伽體式對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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哪些鍛煉方案有助快速克服硬拉弓背?
方案一，俯臥反弓。在做時(shí)需要先臉朝下趴在瑜伽墊上，然后雙手抱頭。然后慢慢把胸部和雙手抬高，不需要抬很高，只要不碰到瑜伽墊就可以了。然后保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，最后在慢慢放下來(lái)就算一次。
做法要求：挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的辦法；雙肩后展，切勿像在深蹲時(shí)那樣擠壓肩帶，要沉肩后展；提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會(huì)對(duì)你的骨盆產(chǎn)生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當(dāng)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。
可以通過(guò)降低難度的方式來(lái)修正訓(xùn)練動(dòng)作。重量太重的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)這樣的情況，我們可以通過(guò)減輕重量的方式來(lái)改正動(dòng)作。
或者可以利用彈力帶（直臂下壓）協(xié)助自動(dòng)激活闊背肌。
最后雙手提起啞鈴。等到你會(huì)提起一個(gè)啞鈴的時(shí)候，你一定可以提起杠鈴了。忘掉拉這個(gè)動(dòng)作，你想的可以使抬，可以是舉。因?yàn)橛怖@個(gè)動(dòng)作，你首先訓(xùn)練的是你的臀部肌群和你的腘繩肌群。和你的腰其實(shí)沒啥太大關(guān)系。
瑜伽的基本動(dòng)作教程
跪坐，雙手往旁延伸舉起。吐氣，雙手往背后合掌，肩膀下壓，手肘往外打開。吸氣，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。呼氣，回中間。雙手撐地，擠壓背部肌肉，雙腳打開放平，配合自己的呼吸，注意不要慫肩。
瑜伽的基本動(dòng)作教程如下：倒箭式：仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時(shí)兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——下犬式 ①首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方，互相平行。②慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。
瑜伽初學(xué)者的10個(gè)基本動(dòng)作：英雄前屈、蝗蟲式、小橋式、斜板式&四柱式、下犬式、雙角式、懷抱嬰兒式、束角式、單腿背部伸展式、半鴿式。
瑜伽基本動(dòng)作是什么1 禱告式 作法：挺身站立，兩腳閉攏。兩手胸口雙手合十。釋放壓力全身。調(diào)均勻吸氣。 展臂式 作法：手臂往上舉過(guò)度，手臂分離與肩同寬。稍朝后抬著頭和上半身。吸氣：手臂平舉時(shí)呼吸。
做哪項(xiàng)訓(xùn)練可以矯正弓背
1、不弓腰：核心穩(wěn)定性，主要是腹橫肌、豎脊肌；不駝背：肩胛骨的穩(wěn)定性，菱形肌、斜方肌中下部，擴(kuò)展一下包括背闊肌；不圓肩：肩袖肌群，三角肌后束，大圓小圓肌、岡下??；不探頸：頸部后側(cè)肌肉。
2、（7）、仰臥弓背：仰臥，雙臂在身體兩側(cè)伸直拉地，向后抬離地面，用力向上挺胸，堅(jiān)持2秒鐘，然后恢復(fù)，做8～10次。要求挺胸，背從地面到最高點(diǎn)，頸部不能放松。
3、訓(xùn)練動(dòng)作雙手交叉，雙手同時(shí)向側(cè)面拉伸，腰部下到極限動(dòng)作，做完記得換另一面進(jìn)行。重復(fù)3組，每組15次。訓(xùn)練動(dòng)作這個(gè)動(dòng)作能有效改善腰椎，背部的壓力，起到改善弓背以及腰酸等癥狀。重復(fù)5組，每組20次。
4、【背部反扣拉伸】靠近墻壁，挺直腰背，一只手在上，一只手在下，在背后反扣住。保持三十秒。均勻呼吸。如果墻壁上有鏡子的話最好，能幫你矯正身姿。動(dòng)作做對(duì)了才會(huì)有正確的效果。這個(gè)動(dòng)作可以感受到背部和肩部的強(qiáng)烈拉伸。
5、或者可以利用彈力帶（直臂下壓）協(xié)助自動(dòng)激活闊背肌。
6、動(dòng)作1，引體向上，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)你要用寬距離，寬距離可以更好的矯正背部，將背部拉開，對(duì)于矯正駝背有巨大的幫助。
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