本篇文章給大家談?wù)勚屑?jí)拉伸瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作，以及瑜伽中級(jí)拉伸排課對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、隨時(shí)都能做的十一招拉伸瑜伽
- 2、基本的拉伸動(dòng)作有哪些
- 3、拉升的瑜伽動(dòng)作
- 4、簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸動(dòng)作?
- 5、瑜伽中級(jí)動(dòng)作圖解(上)
- 6、動(dòng)作全身拉伸放松
隨時(shí)都能做的十一招拉伸瑜伽
1、手臂肩頸拉伸：兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺(jué)到緊繃點(diǎn)停止，保持不動(dòng)。停留10秒以上。肩關(guān)節(jié)拉伸：一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。每次停留15-20秒，然后換手。
2、瑜伽體式一：側(cè)鴿式 姿勢(shì)要點(diǎn)： 先棲于地面上，左腳曲膝往前，腳面，腳后跟挨近會(huì)***位。左腿向后挺直。 左手協(xié)助右小腿立起來(lái)，手掌心捏緊腳板；右臂當(dāng)然放于左腳膝關(guān)節(jié)以上；仰頭眼見(jiàn)左前方。
3、站起屈式：站起，兩腿閉攏。從髖骨剛開(kāi)始伸縮，兩手放到兩腳兩邊，維持1分鐘。雙角式：站起，兩腳開(kāi)啟一條腿的長(zhǎng)短，兩手在身后十指交扣，從髖骨伸縮往下，維持1分鐘。
4、練瑜伽的飲食原則 主要原則 分量少、品質(zhì)高。首先不能暴飲暴食、否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習(xí)開(kāi)始時(shí)可以促進(jìn)食欲、要意節(jié)制。
5、側(cè)臥手抓大腳趾 可以用瑜伽帶或者是一條毛巾來(lái)讓大腿蹬住，會(huì)感覺(jué)大腿后側(cè)有拉伸感，兩只腿換著來(lái)。
基本的拉伸動(dòng)作有哪些
1、頭頸：右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
2、側(cè)身站在墻邊，腳一前一后站立，拉伸側(cè)前臂置于墻上肘部與肩同高。
3、弓步拉伸，雙腿打開(kāi)呈現(xiàn)弓步的姿勢(shì)，前腿向前邁開(kāi)一步，但是要注意此時(shí)后腿是伸直的，這時(shí)候讓身體平穩(wěn)的站好。并且保證身體能夠慢慢向下壓，直到腿部能夠更加靠近地面，這個(gè)動(dòng)作主要是對(duì)大腿后側(cè)的肌肉進(jìn)行拉伸。
拉升的瑜伽動(dòng)作
1、第一式：向上拉伸。雙手手指交叉相握，掌心向上，踮起腳尖，全身盡力往上拉升，瑜伽式的腹式呼吸十次，即吸氣時(shí)肚子外鼓，呼氣時(shí)收腹，這樣腹肌也能很好地參與運(yùn)動(dòng)。
2、多練習(xí)金雞獨(dú)立，展臂式，前驅(qū)式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，騎馬式，頂峰式，下犬式等瑜伽動(dòng)作可以瘦身。
3、站立前屈式 站立前屈式在瑜伽課上，一般被瑜伽老師用來(lái)當(dāng)做拉伸腿部、臀部，起功效最大的也是腿部、臀部的拉升。
簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸動(dòng)作?
中國(guó)瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個(gè)適合新人練習(xí)的瑜伽拉伸動(dòng)作！問(wèn)候式。訓(xùn)練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十?dāng)[在胸口前方。將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
低位弓步-拉伸髖部前側(cè)。左膝蓋腳背貼地，右腳在前踩地，膝蓋對(duì)齊腳踝。雙手推大腿前側(cè)，讓胸腔延展向上，髖部向前向下沉，保持30秒，換邊。
拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側(cè)，手指觸地。抬頭挺胸，感覺(jué)大腿筋骨被拉伸。停住15-20個(gè)呼吸，然后換腿重復(fù)相同動(dòng)作。
手臂肩頸拉伸：兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺(jué)到緊繃點(diǎn)停止，保持不動(dòng)。停留10秒以上。肩關(guān)節(jié)拉伸：一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。每次停留15-20秒，然后換手。
站起屈式：站起，兩腿閉攏。從髖骨剛開(kāi)始伸縮，兩手放到兩腳兩邊，維持1分鐘。雙角式：站起，兩腳開(kāi)啟一條腿的長(zhǎng)短，兩手在身后十指交扣，從髖骨伸縮往下，維持1分鐘。
D.享受腿部拉伸的力量，保持動(dòng)作30s，慢慢回到跪立狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作5次即可。
瑜伽中級(jí)動(dòng)作圖解(上)
動(dòng)作過(guò)程 步驟一：雙腳與胯部同寬，左腳尖稍微朝內(nèi)，右腳向外90°C，使右腳跟與左腳跟對(duì)齊。抬起手臂與肩膀同高，挺胸深呼吸，轉(zhuǎn)頭看左手。
動(dòng)作過(guò)程 步驟一：仰臥屈膝，腳跟距離臀部幾寸，雙腳向前，與胯同寬，雙臂放在體側(cè)，掌心向下。步驟二：臀部向里，吸氣，提升背部和髖部，知道身體與肩、膝蓋成一條對(duì)角線。收緊腹部，穩(wěn)固姿勢(shì)，正常地呼吸，保持10-30秒。
磨豆式動(dòng)作圖解：此瑜伽動(dòng)作能強(qiáng)健腹肌，靈活髖部，有瘦手臂，調(diào)整腰線的[_a***_]。步驟一：雙腿伸直做好，食指交叉，手臂往前伸出，與肩膀同高。步驟二：從髖部向前傾，接著軀干向右移動(dòng)。步驟三：向后傾，接著向左轉(zhuǎn)。
組瑜伽動(dòng)作幫你伸展鍛練后緊繃的上半身 yogajournal 展臂式 Raised Arms Pose 步驟1 ：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉后合起。步驟2 ：吸氣，將身體慢慢往后彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
動(dòng)作全身拉伸放松
1、大腿前群拉伸牽伸側(cè)膝關(guān)節(jié)著地，腿呈箭步蹲姿勢(shì)，手握腳踝，向上提拉小腿，注意腹部收緊，上身挺直，感受髖關(guān)節(jié)處與大腿前側(cè)肌肉的拉伸感。平衡力不好的媽媽們，可以手扶椅子等物品，避免身體的搖晃。
2、個(gè)動(dòng)作放松你的肩頸 1拉伸頸后肌肉 雙手抱住頭部，雙側(cè)手臂緩慢發(fā)力將頭往下方牽拉，保持15~30秒。 拉伸三角肌 左手直臂內(nèi)收于胸前，右手前管固定于左手肘部，使左臂向胸前靠攏，保持15~30秒。
3、頭頸：右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
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