本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ80958a178bede676 relatedlink">啞鈴訓(xùn)練動作瑜伽，以及啞鈴訓(xùn)練教學(xué)對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、瘦手臂瑜伽動作體式
- 2、只有瑜伽墊和啞鈴,在家如何鍛煉腿部肌肉?
- 3、啞鈴的各種鍛煉方法
- 4、手臂訓(xùn)練的動作
- 5、啞鈴操健身方法
- 6、舉啞鈴的正確姿勢
瘦手臂瑜伽動作體式
1、瘦手臂瑜伽動作一：雙手合十向上式動作步驟：雙手合掌，十指緊緊相依。呼氣時，合十的雙手緊貼著耳朵，慢慢地伸向頭頂。將雙手盡量地往頭部抬高，知道手臂酸痛為止。吸氣時，慢慢地恢復(fù)到雙手合十的姿勢。
2、瘦手臂瑜伽運動—— 蹲馬步 雕塑部位： 手臂、 大小腿、小腹 雙手往前水平，向下蹲 約停頓約5～10秒再起來，連續(xù)10次。TIPS：小腹記得也要跟著縮，這樣才能順便瘦肚子。
3、右手往頭頂方向高舉伸直，左手彎曲，抓住右手的手肘處。右手往下放，左手繼續(xù)抓住右手，姿勢保持不變。右手收回，彎曲，雙手互相抓住手肘部位。瘦手臂瑜伽——鶴蟬式 站立，雙腿開啟，兩腿距離略比肩寬。
只有瑜伽墊和啞鈴,在家如何鍛煉腿部肌肉?
動作一：啞鈴樓梯機訓(xùn)練 這個練習(xí)需要一副啞鈴，和一臺樓梯機完成，如果沒有樓梯系的話，我們也可以用爬樓梯的方式代替。
登山跑是鍛煉腹肌最有效果的一項運動，這項運動需要上肢跟下肢的同時協(xié)調(diào)配合，能夠鍛煉我們的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一個瑜伽墊就可以開展。
補充一點，就是做鍛煉的時候不求快，每個動作都到位，這樣效果才好，問題十：只有瑜伽墊和啞鈴，在家如何鍛煉腿部肌肉？ 股四頭肌，后踢腿，臀橋，硬拉。股二頭肌，深蹲，弓箭步。腓腸肌，直腿提踵。比目魚肌，坐姿提踵。
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。 仰臥起坐 仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖擡到最高點再慢慢放下。怎么在家里鍛煉腿部肌肉？（包括大小腿）蛙跳，摸高。
啞鈴的各種鍛煉方法
1、啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓(xùn)練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴推舉相比啞鈴?fù)婆e可獲得更大的動作幅度，除此之外，每個手臂都單獨的運動，這發(fā)揮了肌肉的作用。你因此就需要更加集中注意力。
2、側(cè)平舉 起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側(cè)。以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。 中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
4、啞鈴鍛煉的方法 平臥推舉 身體仰臥在地面上，手背朝面部并分別緊握啞鈴置于肩部，利用手臂力量向上推舉啞鈴，雙手伸直與地面呈90后停頓3秒，將雙手恢復(fù)到原始位置，每10次動作為1組，每次訓(xùn)練做2組。
手臂訓(xùn)練的動作
1、引體向上訓(xùn)練 雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。
2、最后一個要給大家介紹的訓(xùn)練動作是站姿繩索彎舉，首先我們還是需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將我們的背部挺直。隨后雙手握住繩索拉力器的拉頭，用我們的手臂肌肉去發(fā)力，帶動繩索的彎舉。
3、俯臥撐（肱三頭肌***較大）俯臥撐不僅僅是一個練胸的動作，更是 三頭、肩、背綜合訓(xùn)練的一項動作 。但在完成一個標準俯臥撐的時候，還 需要考慮大臂與肩的夾 角，若夾角過大，則有肩峰 撞擊的危險。
4、健身房練手臂的動作1 動作一 站姿啞鈴彎舉 動作要領(lǐng)：雙腳開立，雙手握緊啞鈴，大臂緊緊貼住身體，手肘彎曲帶動肱二頭肌將啞鈴舉起，感受手臂的發(fā)力，每組做12次，進行4組。
5、否則以后那方面要不和諧的）二頭，杠鈴彎舉4×10，啞鈴彎舉4×10，坐姿彎舉4×10。
啞鈴操健身方法
1、首先左腿先向左跨出，然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然后換另外一只腳，這樣反復(fù)[_a***_]1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。
2、輕度彎腰：主要練下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。舉啞鈴：主要練肱二頭肌。
3、俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。
4、跟我做下面的簡單啞鈴操減肥動作就OK了！手臂彎舉 練習(xí)部位：手臂前側(cè)。動作要領(lǐng)：雙腿前后分立，重心放于前腿（膝蓋微曲），吐氣雙臂慢慢向上舉起至90度，吸氣還原（增加2—5磅負重效果更佳）。
5、做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。 每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機或者其他器械。每次運動之后，震顫你多有的肌肉塊。
舉啞鈴的正確姿勢
1、直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。
2、啞鈴側(cè)平舉正確姿勢如下：正坐，挺胸，收腹，保持穩(wěn)固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，還原。
3、胸部 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
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