大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽初學(xué)者拉伸訓(xùn)練方法的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽初學(xué)者拉伸訓(xùn)練方法的解答，讓我們一起看看吧。
正念伸展訓(xùn)練步驟？
一、身體掃描
練習(xí)時(shí)，以不評判、好奇和開放的態(tài)度，依照一定順序陸續(xù)感受和體驗(yàn)身體各部分的感覺。無論體會(huì)到舒服或不舒服的感覺、是否體會(huì)到感覺,都無需評判好壞；發(fā)現(xiàn)自己分心后,將分心視為練習(xí)的一個(gè)部分，然后溫和地把注意力重新帶回到身體掃描練習(xí)上來。
練習(xí)通常***用臥式,也可用坐式、站式。
二、覺察呼吸
覺察呼吸是將呼吸作為觀察對象的正念練習(xí)。
練習(xí)中,輕松地體會(huì)呼和吸，體會(huì)呼吸的過程和變化,留意呼吸之間的停頓；無需調(diào)整呼吸,只是覺察呼吸，并且接納當(dāng)下呼吸的狀態(tài)；在發(fā)現(xiàn)自己分心后，將分心視為練習(xí)的一個(gè)部分，然后溫和地回到練習(xí)上來。
練習(xí)通常***用坐式,也可用臥式。
三、正念聽聲音
正念聽聲音是將聲音作為覺察對象的正念練習(xí)。
拉伸腰筋的正確方法？
原因是腰部長時(shí)間處于一個(gè)姿勢，會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，需要通過運(yùn)動(dòng)來活動(dòng)肌肉，才能起到拉開的效果。
腰筋拉伸運(yùn)動(dòng)包括：仰臥伸腰、靜跪伸展臀肌、單腿彎膝牽腳等，以上這些動(dòng)作都能夠有效地幫助拉開腰部肌肉。
同時(shí)，也要注意運(yùn)動(dòng)方法和強(qiáng)度，避免造成過度拉伸或其他運(yùn)動(dòng)傷害。
2. 緩慢地抬起身體，同時(shí)用手臂支撐身體，直到感覺到腰部開始有拉伸感覺。
3. 保持這個(gè)姿勢，深呼吸，感覺腰部的肌肉逐漸放松。
4. 緩慢地放下身體，回到趴在地上的姿勢。
5. 重復(fù)以上動(dòng)作，每次保持20-30秒，每天進(jìn)行3-5次。
6. 可以結(jié)合其他瑜伽或伸展運(yùn)動(dòng)一起進(jìn)行，加強(qiáng)拉伸效果。
1、保持上身挺直跪立，臀部坐到腳后跟上，雙臂垂落在身體兩側(cè)，保持呼吸。
2、雙臂向上伸展，身體向前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌在頭部前側(cè)。上身前傾，調(diào)整手臂和大腿的距離。
3、雙臂和雙腿用力，將臀部向上抬起，挺直上半身。將左腿向上抬起，保持腿部的肌肉繃
直。
4、保持此姿勢與重心，調(diào)整呼吸，保持3-5個(gè)呼吸
一是可以行腰部的過屈過伸的鍛煉，這種情況動(dòng)作要緩慢，逐漸地行身體的前屈，用雙手觸地或者是夠雙腹部，然后緩慢地直升，然后再緩慢的后仰，在后仰的過程中，可以雙手后背，雙手交叉握拳，然后向下拉伸。
再就是可以做體側(cè)屈的鍛煉，這種體側(cè)屈的鍛煉主要是用左手側(cè)身去夠左腳，用右手側(cè)身去夠右腳，從而拉伸腰背部的肌肉筋膜，使肌肉筋膜處于放松的狀態(tài)，從而很好的鍛煉腰背部的肌肉筋膜的力量。
主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸的區(qū)別？
在于肌肉的控制力和緊張度來源不同。
主動(dòng)拉伸是指通過自身肌肉的收縮來達(dá)到拉伸肌肉的目的，即通過發(fā)力使肌肉延展。
例如，直腿抬高時(shí)主動(dòng)往上抬腿，要求腹肌和腿部肌肉參與，完成拉伸。
而被動(dòng)拉伸則是由外力施加于肌肉組織，使肌肉組織被拉長，例如，一個(gè)人幫助另一個(gè)人進(jìn)行深蹲拉伸，另一個(gè)人的肌肉就是被動(dòng)被拉伸的。
深究原因，主動(dòng)拉伸需要肌肉的控制力和自發(fā)性，通過個(gè)人的身體感覺和意識來完成，具有較高的安全性和效果。
被動(dòng)拉伸則需要他人的協(xié)助，存在一定的安全隱患，但能幫助肌肉更深度的拉伸。
因此，在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要根據(jù)自身實(shí)際情況選擇合適的拉伸方式。
到此，以上就是小編對于瑜伽初學(xué)者拉伸訓(xùn)練方法的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽初學(xué)者拉伸訓(xùn)練方法的3點(diǎn)解答對大家有用。
