瑜伽墊上力量訓(xùn)練動(dòng)作（瑜伽墊上的動(dòng)作）
作者：
nihdff欄目：
瑜伽訓(xùn)練2024-01-12 18:3548
今天給各位分享瑜伽墊上力量訓(xùn)練動(dòng)作的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)瑜伽墊上的動(dòng)作進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開(kāi)始吧！
本文目錄一覽：
腹肌練習(xí)動(dòng)作一：四肢卷曲運(yùn)動(dòng) 取仰臥位，平躺于瑜伽墊上，雙腳并攏向上抬起，與此同時(shí)，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，具體動(dòng)作如圖所示。該動(dòng)作重復(fù)20秒鐘，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。
不需要大型器械，只要一張簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的瑜伽墊，或者你甚至在沙發(fā)在床上，甚至在干凈的地板上，也能隨時(shí)鍛煉起來(lái)。
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平板支撐。平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。女性鍛煉腹肌最有效的方法 空中蹬車。平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。
囚徒健身如何練腹肌 仰臥卷腹 訓(xùn)練部位：腹直肌上部。 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
坐姿交替收腿：收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部持續(xù)緊張。雙腿不能接觸地面。這個(gè)在睡之前可以在床上進(jìn)行，或者在瑜伽墊上進(jìn)行。每組做20到30個(gè)，每次做4到6組。
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仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開(kāi)，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)；起身時(shí)，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過(guò)45度）。
6組瑜伽動(dòng)作幫你伸展鍛練后緊繃的上半身
1、步驟1 ：上身保持挺直，雙腿并攏做準(zhǔn)備。步驟2 ：深吸一口氣，雙手向上延伸。步驟3 ：吐氣時(shí)，身體往前彎，雙手向外張開(kāi)保持上身的平衡。
2、動(dòng)作二：蛇王式 蛇王式是上犬式眼鏡蛇式的更強(qiáng)烈的版本，因此功效也更大。手臂伸直，雙膝向上彎曲，小腿肚靠近大腿后側(cè)上半身盡量向后方伸展，使腳尖對(duì)著頭頂增強(qiáng)脊椎柔軟度，使椎、腰椎和胸椎得到鍛煉。
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3、站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。吸氣，雙臂上舉過(guò)頭頂，手臂伸直，并向后伸展到最大限度，頭向后仰。呼氣，身體向前彎曲，手臂依舊伸直，置于腳背上，頭盡量向腿部靠攏。保持姿勢(shì)，將體內(nèi)廢氣盡量呼出。
1、動(dòng)作深蹲 注意事項(xiàng)：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向后移，同時(shí)膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八。
2、個(gè)按摩動(dòng)作，輕松緩解小腿酸脹腫痛 不管你是久站還是長(zhǎng)時(shí)間走路引起的小腿酸脹，還是運(yùn)動(dòng)后沒(méi)拉伸到位因?yàn)榈募∪?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQfd0279cdc944a979 relatedlink">酸痛，只要這4步就能有效緩解酸痛問(wèn)題。
3、動(dòng)作一股四頭肌拉伸（大腿前側(cè)肌肉）身體保持直立，雙臂自然垂于體側(cè)，挺胸抬頭，身體穩(wěn)定。調(diào)整好[_a***_]，非支撐腿向后抬起，向尾椎骨靠近，同時(shí)同側(cè)手臂屈肘，向上板著腳面或者腳踝。
4、A． 俯臥。雙腿向后伸展腳趾直指向后。彎曲肘關(guān)節(jié)，把張開(kāi)手掌的雙手放在腰側(cè)的地板上，手指指向前方。你的前臂與地板地面相對(duì)垂直。
1、交替摸腳：首先平躺在瑜伽墊上、雙腿屈曲與肩同寬，然后肩部輕微抬起、雙臂伸直腹部發(fā)力身體向一邊側(cè)屈直到摸到腳為止；摸完后動(dòng)作返回再將身體向另一邊側(cè)屈并摸腳，完成一個(gè)循環(huán)為1次，做20次，完成后休息20秒。
2、動(dòng)作一：卷腹 以仰臥起坐的姿勢(shì)平躺，雙腿屈膝并攏，雙手抱頭，兩肩離地，仰起背部以上的部位，下巴收起，起身時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，長(zhǎng)期堅(jiān)持瘦肚子效果很明顯。
3、瑜伽是一種非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)瑜伽的練習(xí)可以幫助塑形和減肥。以下是幾個(gè)能夠幫助瘦肚子的瑜伽動(dòng)作：金魚式：該姿勢(shì)可以加強(qiáng)腹部肌肉，并有助于消除腹部脂肪。
4、瘦肚子的瑜伽動(dòng)作圖解摩天式能***腹部肌肉，促進(jìn)腹部脂肪燃燒，幫助快速減掉小肚腩。
5、瑜伽瘦肚子第一招：扭腰轉(zhuǎn)腿 步驟1：仰躺，雙手張開(kāi)平放兩側(cè)，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。
6、瘦肚子的瑜伽動(dòng)作1 足尖沾地 平躺在床上或瑜伽墊上，大腿彎曲呈90度，小腿和地面呈平行狀態(tài)。放松身體，兩手放在身體兩側(cè)，掌心朝下?？嚲o上身，后背貼緊地板。從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，吸氣，腳趾向下分兩步放低左腿著地。
腹肌負(fù)重訓(xùn)練方法有哪些
1、下面是一些常見(jiàn)的腹肌負(fù)重訓(xùn)練方法：仰臥起坐：躺在地上，雙手交叉放在胸前或者兩手放在耳后，膝蓋彎曲，雙腳著地，然后向上抬起上半身，直到肘部觸及膝蓋，再慢慢放下。
2、腹肌負(fù)重訓(xùn)練的方法有很多種，其中包括：杠鈴雨刷式、負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體、交替?zhèn)认蚶K索卷腹、單臂下斜卷腹、直臂杠鈴片卷腹、杠鈴“健腹輪”等。
3、為了發(fā)揮最佳練腹動(dòng)作，一定要確保技術(shù)要領(lǐng)準(zhǔn)確無(wú)誤——雙膝跪地、雙手與肩同寬抓握杠鈴，盡可能大幅地向外推出杠鈴，以充分延展腹肌，并確保髖關(guān)節(jié)與上身、膝蓋在一條線上。 最后收縮腹肌、回拉杠鈴到預(yù)備姿態(tài)。
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