本篇文章給大家談談瑜伽脊柱拉伸基礎動作，以及瑜伽脊柱怎么延展對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、豎脊肌的拉伸
- 2、瑜伽的正確拉伸方法有哪些
- 3、瑜伽三角伸展式動作要領
- 4、瑜伽脊柱脈動怎么做
- 5、瑜伽30個基本動作
- 6、適合初學者的基本瑜伽伸展動作
豎脊肌的拉伸
1、背屈伸（山羊挺身），俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足，兩手抱頭或肩負杠鈴。上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。
2、進行拉伸伸展運動，能夠幫助豎脊肌的放松，有利于酸痛肌肉的恢復，注意保持拉伸動作5-10秒鐘，重復2-3次。
3、豎脊肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，身體向前傾斜，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸。肱二頭主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。
4、豎脊肌拉伸 雙手和雙膝著地，雙手在雙肩以下，雙膝在雙髖以下，伸直雙臂，腰部交替的凸出和回凹，每組10個，每天2次。小腿三頭肌拉伸 雙手撐墻，前弓步，雙腳尖朝前，前腳腳尖頂著墻，后腿伸直腳跟向后蹬。
5、豎脊肌對于我們的后背美觀度也是起著決定性的作用呢。想要背部肌肉形狀好看，就一定要來嘗試這個運動。背部肌肉拉伸動作2 動作一 雙手放在背后相握，盡量伸直手臂，同時盡力向上抬至極限。
6、而直腿硬拉則可以最大的程度的拉伸腘繩肌，是對腿部訓練效果最好的。因此，選擇更能鍛煉背部的訓練也就是屈腿硬拉，可以更好的鍛煉豎脊肌。
瑜伽的正確拉伸方法有哪些
1、拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個呼吸，然后換腿重復相同動作。
2、中國瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個適合新人練習的瑜伽拉伸動作！問候式。訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十擺在胸口前方。將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
3、低位弓步-拉伸髖部前側。左膝蓋腳背貼地，右腳在前踩地，膝蓋對齊腳踝。雙手推大腿前側，讓胸腔延展向上，髖部向前向下沉，保持30秒，換邊。
4、站起屈式：站起，兩腿閉攏。從髖骨剛開始伸縮，兩手放到兩腳兩邊，維持1分鐘。雙角式：站起，兩腳開啟一條腿的長短，兩手在身后十指交扣，從髖骨伸縮往下，維持1分鐘。
瑜伽三角伸展式動作要領
三角伸展式 山式站立 吸氣，邁開（或跳開）雙腿（90-105厘米）。手臂平舉與肩在一條直線并平行于地面，掌心朝下。左腳跟向外45°，右腳跟內扣45°，踩住右腳跟讓右腳掌抬起外展45°，雙腿伸直。
雙腳分開兩倍半肩寬，右腳外旋90°，右腿隨之外旋，膝蓋對準腳尖，左腳微內收15°，右腳跟對準左腳足弓中心，雙腿肌肉收緊上提，髖關節(jié)擺正，身體面向正前。
山式站立。 深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離3到5英尺（約90到105厘米）。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。 右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。
在熱瑜伽所有的體位中都很重要。想要保持三角式中身體在一個平面的要求，可以想象你在兩堵墻中間練習。如果臀部太向后，你的身體會向前，失去平衡，臀部推向前太多，上半身會向后，身體的后彎代替了應該做的脊柱的伸展。
瘦腿瑜伽動作矯正腿型 三角側伸展式 step1兩腿分開約兩個肩寬，右腿向外垂直于左腿腳板，膝蓋彎曲呈弓步姿勢。兩手平舉至肩膀高度，掌心向前。
瑜伽脊柱脈動怎么做
吸氣，頭頂向前延伸，坐骨向后向遠，延展脊柱。呼氣，卷尾骨，弓腰弓背，[_a***_]看向肚臍。感受脊柱的脈動，背部的伸展。動作組數：15-20次。注意：腹部收緊，避免塌腰。
動作要領：站立，脊柱自然伸展，兩腿與肩同寬，兩手自然放在身體兩側。吸氣，將兩臂緊貼雙耳，高舉過頭部，并帶動整個脊柱向下，兩手著地并攏，掌心向下，壓在兩腳下方，呼氣，使整個脊柱向下無限延展。
瑜伽是非常講求平衡理念的，因此無論練習哪一個體式都要左右、上下均衡地練習，這點非常重要。練習時最好能配合舒緩的輕音樂。
瑜伽30個基本動作
瑜伽基本功動作26個如下：站立深呼吸式，作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習做準備。半月式，作用：伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條、臀部、大腿。笨拙式，作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節(jié)。
姿勢一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
跪坐，雙手往旁延伸舉起。吐氣，雙手往背后合掌，肩膀下壓，手肘往外打開。吸氣，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。呼氣，回中間。雙手撐地，擠壓背部肌肉，雙腳打開放平，配合自己的呼吸，注意不要慫肩。
適合初學者的基本瑜伽伸展動作
初學者瑜伽基本動作有下犬式、仰臥放松式、手指伸展式、腿部后抬伸展式。下犬式。下犬式是瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側。雙手比肩膀略寬。
▌山式 山式是所有站立體式的基礎，對改善身體體型和平衡性很有幫助，讓雙腳并攏，腳內側、腳跟盡量貼合在一起。然后膝關節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關節(jié)窩朝前。
瑜伽初學者的10個基本動作：英雄前屈、蝗蟲式、小橋式、斜板式&四柱式、下犬式、雙角式、懷抱嬰兒式、束角式、單腿背部伸展式、半鴿式。
初級瑜伽教程動作——龜式 ①坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。
瑜伽入門的五個基本動作如下：貓牛式 雙膝跪地，雙膝與髖同寬，雙手撐地與肩同寬；大腿在髖部的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。呼氣，含胸拱背，前屈頸椎，眼睛看向腹部，背部盡量向上，呈弧形。
【下犬式】這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。——雙手雙腳撐地，將身體擡起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。
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