本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQccc044b4873810bb relatedlink">瑜伽墊腹肌訓(xùn)練新手，以及瑜伽墊收腹動(dòng)作對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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腹肌訓(xùn)練的最高效的幾個(gè)動(dòng)作
仰臥起坐 仰臥起坐是練習(xí)腹肌最經(jīng)典的動(dòng)作之一。首先需要將腿彎曲，然后交叉放在胸前或者伸直并成直角放在地面上。接著需要將上半身的背部離開(kāi)地面，使肩膀盡量接近膝蓋。
坐姿屈膝收腹20次，2-3組。臀橋上半身轉(zhuǎn)體20次，2-3組。鳥(niǎo)式伸展20次，換邊，2-3組。直腿兩頭起20次，2-3組。坐姿抬腿20次，2-3組。支撐兩側(cè)跳20次，2-3組。
第一組：仰臥起坐：將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。
平板支撐，仰臥起坐，卷腹，引力向上，俯臥撐，這些動(dòng)作堅(jiān)持每天做一定有效果。
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用在上腹部；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手放到腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。
關(guān)于腹肌怎么練?
雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國(guó)海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練法屈膝起坐動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。
鍛煉腹肌的方法及動(dòng)作 觸踝卷腹 顧名思義就是碰觸腳踝，先準(zhǔn)備一張瑜珈墊或是在適合進(jìn)行訓(xùn)練的場(chǎng)所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而后換右邊進(jìn)行30秒的時(shí)間。
：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。
部分1：制定鍛煉計(jì)劃 找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時(shí)，你將開(kāi)始看見(jiàn)六塊腹肌。當(dāng)然總會(huì)有些例外狀況。但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。
那怎樣才能鍛煉腹肌？現(xiàn)在就來(lái)給大家介紹一下吧。普通的仰臥起坐仰臥地面，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，起身后躺下，可根據(jù)個(gè)人體力重復(fù)次數(shù)。
練腹肌最有效的方法是一個(gè)字 “練”。方法如下：腹肌練習(xí)動(dòng)作一：倒V俯撐并腳左右跳。腹肌練習(xí)動(dòng)作二：坐姿并腿抱膝。腹肌練習(xí)動(dòng)作三：屈肘俯撐左右側(cè)提膝碰肘。腹肌練習(xí)動(dòng)作四：跪姿俯撐異側(cè)肘碰膝。
零基礎(chǔ)新手腹肌訓(xùn)練怎么做
1、將雙***叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。
2、第一個(gè)動(dòng)作、蝴蝶卷腹。訓(xùn)練的時(shí)候我們先躺在地上，然后把我們的雙腳并攏，再把我們的膝蓋向外打開(kāi)，之后我們?cè)谔鹊臅r(shí)候把我們的的膝蓋并攏。
3、適合新手的腹肌訓(xùn)練 仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面 (或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意1。身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
4、仰臥起坐。這是鍛煉腹肌比較有效的方法之一，每天做三組，每組30—50個(gè)。俯臥撐。每天五組，每組10—20個(gè)。俯臥撐的難度比較大，對(duì)于沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，可能有一些困難，因此可以根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)適當(dāng)調(diào)整數(shù)量。
5、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動(dòng)。大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實(shí)上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢(mèng)寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
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