本篇文章給大家談?wù)劷T瑜伽伸展訓(xùn)練，以及江門瑜伽伸展訓(xùn)練基地在哪對應(yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、普拉提瑜伽訓(xùn)練技巧
• 2、瑜伽中貓伸展式,到底該怎么做呢?
• 3、瑜伽三角伸展式動作要領(lǐng)
• 4、練瑜伽的靜態(tài)伸展,要怎么做?
• 5、瑜伽的拉伸動作有哪些?
• 6、背部伸展助放松斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

普拉提瑜伽訓(xùn)練技巧

普拉提動作緩慢，每個(gè)姿勢都必須和呼吸協(xié)調(diào)，特別適合缺少運(yùn)動、長時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設(shè)的私人訓(xùn)練課程。

從練習(xí)形式上講，普拉提強(qiáng)調(diào)動作的連續(xù)流暢；瑜伽則是形成一個(gè)姿勢后，注重保持一定的呼吸次數(shù)。 從練習(xí)效果上講，普拉提和瑜伽都屬于身心兼修的健身方法。只是普拉提的練習(xí)目標(biāo)集中于肌肉，它在塑造形體方面的效果可能會更直接。

普拉提要怎么練1 腿部環(huán)繞：平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)，一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣時(shí)用舉起的腿劃圈，呼氣時(shí)回到起點(diǎn)，并停止動作。

針對不同的人群，介紹以下幾種訓(xùn)練方法給大家：A、坐姿轉(zhuǎn)體雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。

原則一：呼吸Breathing 呼吸在很多身心運(yùn)動中，例如瑜伽、太極、氣功等，呼吸都被視為聯(lián)接身體和心靈的橋梁，呼吸的運(yùn)用在普拉提練習(xí)中是十分重要的。

要注意保持身體各部位的正確位置。普拉提將東、西方的養(yǎng)生方法結(jié)合起來，像是瑜伽、太極等，配合特殊的運(yùn)動技巧，可以充分的鍛煉到身體的每一個(gè)部位。

瑜伽中貓伸展式,到底該怎么做呢?

1、貓式伸展 ，應(yīng)像貓一般坦然，像貓一樣柔軟。

2、貓咪長時(shí)間地蜷縮或睡醒后會做伸展活動，一般會雙腳置于前方、后腳直立、臀部翹起、身體左右搖晃，或者貓咪自由走動、步態(tài)輕盈、尾巴豎立、健步如飛。貓咪在做伸展時(shí)，會展現(xiàn)出很放松的狀態(tài)，通常更容易親近人一些。

3、貓伸展式 做法：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，***膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，***肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

4、跪下來，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。腳背著地，腳趾自然朝后。暖身：脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內(nèi)收。伸展的幅度不必太大，也無需守住姿勢，正常地呼吸。

5、貓式是什么體位瑜伽中的“貓式”是一種基礎(chǔ)的***，也被稱為貓背式、貓伸展式、貓弓式等。該***能夠幫助放松身體，增強(qiáng)脊柱靈活性并緩解壓力。

6、瑜伽體式之一，[_a***_]體式像貓咪在伸腰彎腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺梗?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5b83ff4cfa0f0e90 relatedlink">增加靈活性。

瑜伽三角伸展式動作要領(lǐng)

1、舉起手和地板平行，積極地向兩側(cè)伸展，肩胛骨張開，掌心向下。2在海星式和其它站姿，當(dāng)你舉起手臂向外長時(shí)間時(shí)，確保你的三頭肌進(jìn)入肱骨，2這樣用你的三角肌從水平面提起胳膊比向上拉多些。

2、三角伸展式 山式站立 吸氣，邁開（或跳開）雙腿（90-105厘米）。手臂平舉與肩在一條直線并平行于地面，掌心朝下。左腳跟向外45°，右腳跟內(nèi)扣45°，踩住右腳跟讓右腳掌抬起外展45°，雙腿伸直。

3、雙腳分開兩倍半肩寬，右腳外旋90°，右腿隨之外旋，膝蓋對準(zhǔn)腳尖，左腳微內(nèi)收15°，右腳跟對準(zhǔn)左腳足弓中心，雙腿肌肉收緊上提，髖關(guān)節(jié)擺正，身體面向正前。

4、矯正腿型的瑜伽動作 三角側(cè)伸展式 兩腿分開約兩個(gè)肩寬，右腿向外垂直于左腿腳板，膝蓋彎曲呈弓步姿勢。兩手平舉至肩膀高度，掌心向前。

5、山式站立。 深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離3到5英尺（約90到105厘米）。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。 右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部保持繃直。

練瑜伽的靜態(tài)伸展,要怎么做?

1、動作要領(lǐng)：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。***如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。

2、上背部伸展。手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。肩胛伸展 。雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。

3、呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時(shí)間。練習(xí)5～10次。做這些動作時(shí)，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。▌伸展臀部和腿部 把右腳伸向身體前，做出一個(gè)低弓步的姿勢。然后伸直后面的左腿。

4、靜態(tài)伸展：坐在地上，把腿伸直，并盡量分開到舒適的位置。保持腿部伸展的姿勢，盡可能地放松，并盡量保持放松的時(shí)間。逐漸增加伸展的時(shí)間，每次練習(xí)時(shí)逐漸加深伸展的深度。

5、在站立姿勢下，舉起手臂，稍微張開并握住瑜伽棒。開始橫向彎曲，同時(shí)保持脊椎向上。下背部有問題的人應(yīng)該避免這種伸展運(yùn)動。 2三角式 目標(biāo)肌肉：外斜肌 ***取寬闊的姿勢旋轉(zhuǎn)臀部。你的前腳應(yīng)筆直，另一只腳應(yīng)成90度。

6、練瑜伽的姿勢，瑜伽是很多女性在家里選擇做的運(yùn)動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性，而且看起來很輕松的瑜伽其實(shí)也很累，但是對身體有好處，下面和大家分享練瑜伽的姿勢。

瑜伽的拉伸動作有哪些?

低位弓步-拉伸髖部前側(cè)。左膝蓋腳背貼地，右腳在前踩地，膝蓋對齊腳踝。雙手推大腿前側(cè)，讓胸腔延展向上，髖部向前向下沉，保持30秒，換邊。

瘦腿瑜伽動作一：樹式 主攻：不良姿態(tài)，消除“象腿”。單腿平衡站立的姿勢使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一，能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)。

拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側(cè)，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個(gè)呼吸，然后換腿重復(fù)相同動作。

s-1min后，換左腿做這個(gè)動作。▌山式 山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，對改善身體體型和平衡性很有幫助，讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。然后膝關(guān)節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關(guān)節(jié)窩朝前。

全身運(yùn)動 雙腳打開與肩同寬，雙手向上舉起，然后向下摸到地，慢慢雙手向前，又慢慢向后收回，舉起雙手。反復(fù)5次。全身拉伸 雙腿并攏，跪坐在瑜伽墊上，腳尖繃直，臀部盡量在腳跟處，雙手向前推，身體盡量接觸地面。

收縮其拮抗肌。比如，在拉伸大腿后側(cè)肌群的時(shí)候，就要收縮與其拮抗大腿前側(cè)的肌群；在拉伸背部肌群時(shí)，就要收緊其拮抗腹部肌群等。

背部伸展助放松斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

伸展背部改善肩頸疲勞 透過伸展可以達(dá)到放松上半身的肌肉，森世和老師說：「即使一開始動作動不了很多，或是動作幅度不大也沒關(guān)系，保持呼吸繼續(xù)運(yùn)動，就可以消除腰部到背部的疲勞。

另一側(cè)同樣反向做。抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個(gè)呼吸。保持手臂相互對抗，感覺后側(cè)肩胛骨向外打開。

斜方肌拉伸 背部反扣 側(cè)三角肌拉伸 胸腔擴(kuò)展 一套做下來10分鐘都不需要，超級放松的。單獨(dú)只做中間某個(gè)動作也可以。除了改善斜方肌，放松肩頸，還能改善血液循環(huán)，促進(jìn)淋巴排毒哈。

單腿背部伸展式瑜伽動作是一個(gè)非常好的前伸展體式，除了能夠幫助拉伸腿后的韌帶、背部的肌肉外，還更好的拉伸了身體腰部一側(cè)的肌肉，可以幫助我們治療和改善脊柱的側(cè)彎。先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。

步驟 1雙腳張開與腰部同寬，伸直背肌站立，兩只手在背后交握。 2一邊吐氣，一邊使背部與地板平行般的讓股關(guān)節(jié)彎曲，身體向前傾。大腿或股關(guān)節(jié)僵硬的人，讓膝蓋稍微彎曲也沒有關(guān)系。

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