本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-j-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQc9fb0b82ca7b9ba2 relatedlink">基礎(chǔ)瑜伽全身拉伸教學(xué)，以及瑜伽基礎(chǔ)拉伸體式對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、瑜伽的拉伸動作有哪些?
- 2、
- 3、隨時都能做的十一招拉伸瑜伽
- 4、瑜伽前后正確拉伸方法
- 5、拉伸運動的基本動作
瑜伽的拉伸動作有哪些?
1、直角式：站立，身體彎成一個直角，雙手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部發(fā)力，使得臀腿后得到拉伸。動作保持三十秒，不要向后推臀，注意收緊腹部。 戰(zhàn)士一式：下半身呈壓腿狀，注意彎曲的腿部膝蓋不要超過腳尖，另一條腿伸直拉伸，上半身繃直，雙手舉起向上方拉伸。這時腿部后側(cè)有很強的拉伸感。
2、手臂肩頸拉伸：兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。停留10秒以上。肩關(guān)節(jié)拉伸：一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。每次停留15-20秒，然后換手。
3、瑜伽前后正確拉伸方法肩膀拉伸：將左手繞過右臂下方，放至右邊肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左邊，拉伸。再將右手繞過左臂下方，放至左邊肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右邊，拉伸。腿部拉伸：挺胸抬頭站直，將左腳腳尖繃直，膝蓋彎曲向后抬起，左臂后舉彎曲摸到腳尖。
4、跪姿胸部拉伸：***取跪坐姿勢，保持背部挺直，核心肌肉收緊，肩胛骨向后靠攏。雙臂向后伸直，雙手握住腳部，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部和肩前側(cè)的拉伸。保持動作，自然呼吸。
5、中國瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個適合新人練習(xí)的瑜伽拉伸動作！問候式。訓(xùn)練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十?dāng)[在胸口前方。將上半身往前傾斜，身體垂直90度。站姿側(cè)彎 訓(xùn)練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌。步驟：站姿，雙腳打開大于肩膀。
最適合初學(xué)者的6個瑜伽拉伸動作
1、簡易坐側(cè)面拉伸是一個非常適合初學(xué)者的瑜伽動作，它能夠有效拉伸肩頸和雙腿。具體操作方法是：簡單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側(cè)撐地，右手放在右膝蓋上，頭部向左側(cè)傾斜，同時保持胸腔的正直。側(cè)臥扭轉(zhuǎn)動作同樣適合初學(xué)者，它有助于拉伸肩膀和脊柱。
2、初級瑜伽在訓(xùn)練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調(diào)整呼吸，放松身體。中國瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個適合新人練習(xí)的瑜伽拉伸動作！問候式。訓(xùn)練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十?dāng)[在胸口前方。將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
3、側(cè)臥手抓大腳趾：使用瑜伽帶或毛巾，讓大腿緊貼地面，感受大腿后側(cè)的拉伸。雙腿保持筆直，交替進行。站立前屈：可選擇站立或躺下進行。盡量拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)，保持腿部筆直。雙腳式：雙腳打開至肩寬，盡量讓頭部接觸地面，保持上半身脊柱伸直。此動作可拉伸大腿后側(cè)，并鍛煉髖關(guān)節(jié)。
4、“英雄臥”動作拉伸腿前外側(cè)。初學(xué)者可以選擇坐姿，膝蓋并攏，腳背貼地，腳掌靠近臀部，收尾骨，放松腰椎，保持1分鐘左右。“睡天鵝式”拉伸臀腿外側(cè)，注意骨盆正位，后側(cè)腿充分伸展，腳趾指向正后方，每側(cè)停留30秒。
5、直角式：站立，身體彎成一個直角，雙手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部發(fā)力，使得臀腿后得到拉伸。動作保持三十秒，不要向后推臀，注意收緊腹部。 戰(zhàn)士一式：下半身呈壓腿狀，注意彎曲的腿部膝蓋不要超過腳尖，另一條腿伸直拉伸，上半身繃直，雙手舉起向上方拉伸。
隨時都能做的十一招拉伸瑜伽
拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側(cè)，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個呼吸，然后換腿重復(fù)相同動作。
平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復(fù)仰臥姿勢后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。效果：可以有效減去[_a***_]兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
Diamond Pose：屈膝而坐 屈膝而坐，在瑜伽動作中這稱為Diamond Pose，其原理是令下盤的血液流通受阻，從而減慢胃部的血液循環(huán)，增強消化機能。Full Bashti：下蹲 瑜伽的Full Bashti姿勢就是下蹲，但要注意蹲時腳掌應(yīng)完全離地，臀部不應(yīng)提高，及利用雙手把膝部抱近身體。
姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同) 做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。 瑜伽基本動作有那些2 姿勢一：祈禱式 做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。 益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準備。
瑜伽前后正確拉伸方法
1、瑜伽前后正確拉伸方法肩膀拉伸：將左手繞過右臂下方，放至右邊肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左邊，拉伸。再將右手繞過左臂下方，放至左邊肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右邊，拉伸。腿部拉伸：挺胸抬頭站直，將左腳腳尖繃直，膝蓋彎曲向后抬起，左臂后舉彎曲摸到腳尖。
2、如果拉伸的更深入，試著慢慢地前后移動你的臀部，讓拉伸延伸到臀部的不同部位。坐鴿式：方法：膝蓋彎曲，雙腳平放在面前的地板上坐下(a)。把你的右腳踝放在你的左大腿上，彎曲你的右腳(b)。把你的手放在身體后面，指尖遠離身體，開始把你的臀部壓向腳跟，直到你感覺到你的左外側(cè)臀部被拉伸。
3、正位拉 ：雙臂向前伸，手肘略顯弧度，高度不能超過雙眼，往兩邊拉伸。身體前后移動幅度不能過大，避免借力。上位拉：雙臂向前伸，手肘略顯弧度，高度要在頭頂前上方，有向兩邊拉的感覺。這種鍛煉法主要練上胸，彈簧可以適當(dāng)?shù)谋日焕?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ0b82ca7b9ba2b037 relatedlink">增加。
4、練習(xí)瑜伽以前還必須開展頭頸熱身運動，2個手放到腹部兩側(cè)，隨后把自己的腹部和后背伸直，2個腳閉攏，頭可以緩緩的往前彎向往后仰，隨后向右轉(zhuǎn)動，往右動，依照前左前右的方法必須轉(zhuǎn)圈四次，隨后再由前右后左的角度開展轉(zhuǎn)圈，也必須轉(zhuǎn)圈四次，在旋轉(zhuǎn)的情況下肩部一定要放松。
5、剛開始的時候幅度不要太大，一步一步來，可以先拉伸手臂再拉伸腳部肌肉，可以做一些體操類的動作作為熱身動作，這樣在練瑜伽的時候防止自身肌肉和身體機能受到損害。
拉伸運動的基本動作
拉伸動作一：面對墻壁，右腳置于左腳后方，大約30至45厘米處，雙手貼墻。緩慢彎曲右膝，左腿盡量伸直，感受小腿或左腿的拉伸。保持15至30秒，然后輕微抬起左腳跟，保持拉伸。對另一腿重復(fù)此動作。
彎腰雙掌觸地：站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運動，對訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。 適合女性的拉伸方式：a. 坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，感受腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作，重復(fù)動作12次。
雙手手掌平貼墻壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。然后略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重復(fù)此動作。
跪姿胸部拉伸：***取跪坐姿勢，保持背部挺直，核心肌肉收緊，肩胛骨向后靠攏。雙臂向后伸直，雙手握住腳部，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部和肩前側(cè)的拉伸。保持動作，自然呼吸。
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