今天給各位分享瑜伽墊拉伸動(dòng)作基礎(chǔ)教學(xué)的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)簡(jiǎn)單瑜伽墊上的拉伸動(dòng)作進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

本文目錄一覽：

• 1、股二頭肌拉伸動(dòng)作
• 2、拉伸運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作
• 3、豎脊肌拉伸的具體步驟是什么?
• 4、腹肌拉伸動(dòng)作
• 5、瑜伽腰部拉伸動(dòng)作
• 6、拉伸動(dòng)作可以減肥嗎

股二頭肌拉伸動(dòng)作

進(jìn)行股二頭肌的拉伸時(shí)，首先站立垂直，雙腳分開，與肩同寬，雙臂自然下垂。接著，左手沿著左側(cè)身體彎曲，大約90度，右手筆直地穿過(guò)左手和胸前形成的空隙。然后，左手施加力量，將右手向后壓兩次，然后換右手彎曲、左手伸直，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

股二頭肌拉伸的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，一步選要我們盤膝坐在瑜伽墊上，盡量讓下半身處于放松的狀態(tài)，讓后將自己的兩個(gè)手臂舉過(guò)頭頂，并且相互交叉在一起，然后分別盡量向自己的前后左右和上等五個(gè)方向手伸展，每個(gè)方向做五次即可。

可以伸開手臂向前伸直，手掌朝上，同一個(gè)方向做拉伸可以有效緩解肱二頭肌。

拉伸運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作

1、拉伸動(dòng)作一：面對(duì)墻壁，右腳置于左腳后方，大約30至45厘米處，雙手貼墻。緩慢彎曲右膝，左腿盡量伸直，感受小腿或左腿的拉伸。保持15至30秒，然后輕微抬起左腳跟，保持拉伸。對(duì)另一腿重復(fù)此動(dòng)作。

2、彎腰雙掌觸地：站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運(yùn)動(dòng)，對(duì)訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。 適合女性的拉伸方式：a. 坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，感受腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作12次。

3、雙手手掌平貼墻壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢(shì)15—30秒。然后略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重復(fù)此動(dòng)作。

4、腹部拉伸：面朝下趴臥，雙手放在肩膀下方，慢慢將上半身抬起，盡量延長(zhǎng)雙臂，感受腹部和下軀干的拉伸。保持此姿勢(shì)數(shù)秒鐘，然后放松并重復(fù)。腹股溝（內(nèi)收肌）拉伸：坐下，雙腳腳底相對(duì)，雙腿伸直并放平，腳跟靠近腹股溝。雙手可以放在膝蓋上，或者身體向前傾斜，盡量讓雙腿貼地，感受腹股溝的拉伸。

豎脊肌拉伸的具體步驟是什么?

另一種方法是，你可以嘗試仰臥腿部伸展。躺在地板上，雙腿伸直并盡量向上抬起，直到感到豎脊肌被拉伸。保持幾秒鐘后，再緩慢放下，重復(fù)數(shù)次。記住，關(guān)鍵在于保持正確的姿勢(shì)和適當(dāng)?shù)牧Χ龋?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-b-m.html" target="_blank" class="QIHEIHQf4e91aaa03e07ed6 relatedlink">避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致不適。無(wú)論選擇哪種方法，拉伸時(shí)都要注意呼吸，深呼吸可以幫助放松肌肉，增加拉伸的效果。

第一步：基礎(chǔ)被動(dòng)拉伸/ 對(duì)于日常的放松和預(yù)防僵硬，你可以嘗試抱胸膝上拉伸。只需坐在地板上，雙手環(huán)抱胸前，膝蓋彎曲，慢慢向胸部靠攏。如果想要針對(duì)一側(cè)進(jìn)行強(qiáng)化，可以嘗試側(cè)彎或旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，讓豎脊肌得到更全面的拉伸。第二步：專業(yè)器械輔助/ 想要挑戰(zhàn)自我，室內(nèi)杠鈴是一個(gè)好選擇。

豎脊肌拉伸的方法 豎脊肌的拉伸方法也很簡(jiǎn)單，要先面部朝下平躺在瑜伽墊上，盡量讓自己的整個(gè)的身體緊貼著墊子，雙手和雙腿，盡量的向后抬起，只有整個(gè)腹部貼在瑜伽墊上位置，然后在慢慢的放下來(lái)，重復(fù)五次之后休息一次。

俯臥兩頭起，完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

腹肌拉伸動(dòng)作

以下是一些建議的拉伸動(dòng)作：仰臥起坐后的拉伸：躺在地上，雙腿彎曲，雙手放在頭后。用手臂的力量將上半身抬起，同時(shí)盡量靠近雙膝。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后慢慢放下。重復(fù)幾次。俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐在地上，雙腳抬起，膝蓋彎曲成90度角。雙手握住啞鈴或者瑜伽球，向左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體。每邊做15次。

躺姿拉伸：平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏，[_a***_]向上，收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開，直到在頭的后貼住地為止，保持30秒。站姿拉伸：動(dòng)作基本上與躺姿拉伸類似，只不過(guò)是站著，同時(shí)因?yàn)檠?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-m-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQb96bf4e91aaa03e0 relatedlink">沒有了著力點(diǎn)，所以可以適當(dāng)?shù)南蚝笊煺埂?/p>

身體俯臥，手臂挺直，腿部盡量緊貼地面，上身在雙手掌觸地的情況下盡量上仰，這個(gè)動(dòng)作能很好的拉升到腹直肌。可以像我們平時(shí)伸懶腰那樣拉伸腹肌，需要注意的是：雙手的手掌要是扶住臀部，比進(jìn)行一定的推力，整個(gè)身體是往后仰的。弓步也是拉伸腹部肌肉的方式之一。

腹肌拉伸方法：平躺在地板上，彎曲雙膝，雙膝之間夾一個(gè)健身球。擠壓雙膝，保持此時(shí)姿勢(shì)不動(dòng)。注意保持軀干。將雙手抱在頭部后面。做練習(xí)的時(shí)候，低頭頷胸。 緩慢將胸部抬離地面，同時(shí)上抬膝部，使其跟肘部接觸。注意收縮腹肌，完成這些動(dòng)作。

動(dòng)作一：空心挺（上腹?。?，鍛煉上腹部肌肉，提高核心穩(wěn)定性。動(dòng)作二：V字挺（下腹肌），強(qiáng)化下腹部肌肉，促進(jìn)新陳代謝。動(dòng)作三：側(cè)撐頂胯（側(cè)腹?。?，鍛煉側(cè)腹部肌肉，塑造完美腰部線條。動(dòng)作四：前傾撐（全套腹肌核心），全面鍛煉腹部和核心肌群，提升整體肌肉耐力。

瑜伽腰部拉伸動(dòng)作

1、瑜伽腰部拉伸動(dòng)作 熱身動(dòng)作，首先跪在瑜伽墊上，小腿與大腿，大腿與身體，身體與手臂各呈90度，雙手之間朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。手掌心貼著的位置不變，身體收回，大腿與小腿肚貼合，拉伸小臂，重復(fù)3個(gè)來(lái)回。腳心掌心貼地，身體打直，繃緊雙腿，整個(gè)身體呈倒V字，堅(jiān)持10個(gè)呼吸。

2、鳥王式--向前拉伸腰部 step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

3、推薦3個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸動(dòng)作，拉伸腰大肌，緩解腰痛非常有效。

拉伸動(dòng)作可以減肥嗎

【導(dǎo)讀】：拉伸運(yùn)動(dòng)可以減肥，因?yàn)槔爝\(yùn)動(dòng)不僅可以燃燒脂肪還能更好的幫助其他運(yùn)動(dòng)，是減肥前必做的鍛煉。下面一起來(lái)看看9個(gè)瘦身拉伸動(dòng)作。拉伸運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎 運(yùn)動(dòng)減肥的最快方法，拉伸運(yùn)動(dòng)可以減肥，因?yàn)槔爝\(yùn)動(dòng)不僅可以燃燒脂肪還能更好的幫助其他運(yùn)動(dòng)，懶人最快的減肥方法，是減肥前必做的鍛煉。

按照這些拉伸動(dòng)作去完成的話，可以幫助你起到***減肥的功效，而且也比較的輕松簡(jiǎn)單，所以，在生活當(dāng)中想要減肥的朋友們，不要把減肥看得太過(guò)的困難復(fù)雜，當(dāng)然也不要盲目的使用一些減肥產(chǎn)品，應(yīng)該通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式去減肥。

第1個(gè)動(dòng)作當(dāng)然是拉伸了，拉伸的方式可以讓我們的肌肉迅速的縮縮，達(dá)到很好的減肥效果，第2個(gè)動(dòng)作就是跑步，通過(guò)跑步的方式可以燃燒體內(nèi)脂肪，達(dá)到很好的減肥效果。

不能，一般拉伸的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。運(yùn)動(dòng)減脂是靠肌肉消耗糖元，而身體不會(huì)首先分解脂肪來(lái)產(chǎn)生糖元，只有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如HIIT運(yùn)動(dòng)后）、持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，消耗大了，脂肪才會(huì)參與分解供能。

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