本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-j-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQ1a0ebcae8761e380 relatedlink">基礎(chǔ)瑜伽翹臀，以及基礎(chǔ)瑜伽翹臀視頻對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、翹臀的瑜伽體式有哪些
- 2、翹臀瑜伽動作4周造出性感蜜桃臀
- 3、瑜伽的簡單動作
- 4、瑜伽提臀動作有哪些?
- 5、最有效的翹臀瑜伽動作
翹臀的瑜伽體式有哪些
翹臀瑜伽序列——6組體式每個體式保持5個呼吸，如果想要身體熱起來，可以做完每一組之后做一次拜日式。如果想要效果更加明顯，重復(fù)2-3次。做每個體式的時候，把意識帶到臀部肌肉。
飛燕式/ 俯臥，雙手放在臀部兩側(cè)，吸氣時向上翹起身體，雙腿伸直，保持3個呼吸，然后還原。做3至5組。 大樹前彎/ 雙腳打開，雙手插腰，脊椎延伸，右手貼地，左手向上扭轉(zhuǎn)。保持5到10次呼吸，注意保護頸部。結(jié)束后換另一側(cè)。橋式瑜伽/ 平躺，膝蓋彎曲，雙手貼地。
虎式 虎式瑜伽對于塑造翹臀也有很好的效果。在練習(xí)時，首先進(jìn)行基本的跪坐姿勢，雙臂伸直支撐在地面上。然后，吸氣時向前彎腰，抬起一條腿與地面平行，同時另一條腿伸直向后抬起。保持呼吸均勻，并在動作轉(zhuǎn)換時呼氣。這個動作能夠鍛煉臀大肌和核心肌群，幫助塑造翹臀線條。
用雙手撐住地面，頭盡量地往后彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運動對提臀是最有效果的。第七組、船式運動 船式運動就是雙手雙腳都離開地面，只剩下臀部來支撐整個身體的重量，增大了對臀部的運動，從而做到提臀的效果。
下面，我們一起來看看。美臀瑜伽動作椅子式預(yù)備姿勢：兩腳并攏站立。動作：彎曲膝蓋，讓臀部如被重力牽引般隨著下垂，仿佛做在一張無形的椅子上。注意把身體重量放在腳后跟。你會感覺尾骨接近地面，肋骨則有繃緊的感覺。抬起雙臂與肩膀同寬。
翹臀瑜伽動作4周造出******臀
翹臀瑜伽動作4周造出******臀 翹臀瑜伽動作：雙腿分開劈叉式 大家要想拉伸到臀部，腿后肌以及大腿內(nèi)側(cè)肌，那么，就嘗試下這個雙腿分開劈叉式吧。·首先，張開雙腿像金字塔一樣站著，開始?！るp腳慢慢分開，雙手的手心向下，水平放在地面上。
步驟1 ：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。步驟2 ：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往后伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。步驟3 ：將左手抓住左腳背，同時將右手打直往上伸。
臀橋的動作要領(lǐng) 起始動作 動作要領(lǐng)：仰臥位，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳與髖同寬，身體保持在同一水平線上，收緊下巴。常見錯誤：仰頭，會減少我們的訓(xùn)練效果。
俯臥負(fù)重抬臀：4組*20次 起始姿勢：身體俯臥在墊子上，呈四足支撐的狀態(tài)后，在膝關(guān)節(jié)處再墊一層柔軟的墊子，同時選擇自己要練習(xí)的負(fù)荷的沙袋，綁在腳踝的地方，待雙腳綁完沙袋后繼續(xù)呈四足支撐姿勢。
***臀訓(xùn)練動作 反向平板撐 關(guān)鍵點：膝蓋90度，小腿垂直地面。腹部收緊，臀部肌肉也要收緊。手臂同樣垂直地面90度。頸部自然放松，不要用力。堅持15秒后休息。再來一組。 臀橋 關(guān)鍵點：利用臀部[_a***_]支撐起來，不要用大腿哦。是感覺屁股頂起來，頂?shù)阶罡?，背部下方離開墊子。手壓住瑜伽墊。
瑜伽動作之蝗蟲后抬腿。先把我們的髂骨壓實在墊子上，抬高我們的腿盡量向前伸直，把注意力放在臀部肌肉上，并且能充分感受到臀部的酸脹感。瑜伽的動作就是講究意念和身體的柔軟度，所以在做這個動作之前，一定要做好熱身預(yù)備活動，以免身體受到傷害。
瑜伽的簡單動作
1、十個最簡單的瑜伽動作：側(cè)臥手抓大腳趾：使用瑜伽帶或毛巾，讓大腿緊貼地面，感受大腿后側(cè)的拉伸。雙腿保持筆直，交替進(jìn)行。站立前屈：可選擇站立或躺下進(jìn)行。盡量拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)，保持腿部筆直。雙腳式：雙腳打開至肩寬，盡量讓頭部接觸地面，保持上半身脊柱伸直。
2、虎式脈動 四足支撐姿勢，右手、左膝撐地。吸氣，右腿向后抬高；左手伸直向前。 三點支撐式 進(jìn)入平板支撐，核心啟動。呼氣，右腿向后抬高，停留5個呼吸，換另外一側(cè)。 單腿下犬式 從平板支撐退出，手推地進(jìn)入單腿下犬式。停留5-8個呼吸，交換另外一側(cè)。
3、駱駝式：以跪地姿勢開始，慢慢將胸腔和腰椎向前延伸。保持臀部和大腿前推，頭部向后仰，嘗試用手去觸碰腳部，保持此姿勢8至10次呼吸。 弓式：趴臥，吸氣時雙腳向上抬起，然后雙手向后伸展以握住腳踝。盡量將膝蓋離地，額頭、下巴和胸腔也離開地面。
瑜伽提臀動作有哪些?
1、瑜伽提臀有哪些方式地上練習(xí)腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
2、瑜伽提臀見效快貓伸展動作四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點地，拉長腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。
3、提臀的瑜伽動作主要有以下幾種： 橋式 解釋：橋式是一種較為常見的瑜伽動作，它能夠有效提升臀部肌肉。練習(xí)時，先躺在地上，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲并攏，然后慢慢將臀部抬離地面，直至身體與地面形成一條直線。保持此姿勢進(jìn)行深呼吸，再緩慢放下。
4、動作3：箭步蹲 上身直立，一手扶墻或椅背。呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成90度，體驗臀部大腿有微酸痛感。再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式 身體俯臥，雙手伸直置于體側(cè)。呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒。
最有效的翹臀瑜伽動作
1、瑜伽提臀見效快貓伸展動作四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點地，拉長腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。
2、第六組、蝗蟲式運動 俯臥在地板上，用雙手撐住地面，頭盡量地往后彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運動對提臀是最有效果的。第七組、船式運動 船式運動就是雙手雙腳都離開地面，只剩下臀部來支撐整個身體的重量，增大了對臀部的運動，從而做到提臀的效果。
3、***翹臀的瑜伽側(cè)臥下半身練習(xí)身體側(cè)躺在右側(cè)，右手臂伸直手心向下，頭枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撐身體；左腿抬高至高于臀部高度，腳尖繃直，保持動作15秒；右腿抬高至雙腿并攏，雙腿懸空；然后右腿慢慢落回地面；身體還原，然后換方向重復(fù)動作。
4、貓伸展/ 四角板凳姿勢，右腿向后伸直，腳尖觸地。保持平衡后，抬起右腿平行地面，左腿微開15度，右手拉腳背。做3至5組，然后換側(cè)。最后做嬰兒式放松。 蛇伸展/ 俯臥，雙腿并攏，雙手置于體后，呼吸時交替抬起胸腔和下背部，重復(fù)5次。
5、翹臀的瑜伽動作有多個，主要包括以下幾種：橋式 這是翹臀的經(jīng)典瑜伽動作。練習(xí)時，首先躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲并稍微分開，腳掌平放在地面上。接著，雙手放于身體兩側(cè)，慢慢抬起臀部，使身體呈現(xiàn)一個拱橋的形狀。保持呼吸均勻，維持幾分鐘后再緩慢放下。
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