今天給各位分享零基礎(chǔ)拉伸瑜伽的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)拉伸瑜伽的練法進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開(kāi)始吧！

本文目錄一覽：

• 1、最適合初學(xué)者的6個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作
• 2、瑜伽的拉伸動(dòng)作有哪些?
• 3、瑜伽前后正確拉伸方法
• 4、簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸體式都有哪些?
• 5、新手瑜伽怎么才能快速把肌肉韌帶拉伸開(kāi)
• 6、哪些非常簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸體式可以讓人越拉越瘦?

最適合初學(xué)者的6個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作

1、簡(jiǎn)易坐側(cè)面拉伸是一個(gè)非常適合初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作，它能夠有效拉伸肩頸和雙腿。具體操作方法是：簡(jiǎn)單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側(cè)撐地，右手放在右膝蓋上，頭部向左側(cè)傾斜，同時(shí)保持胸腔的正直。側(cè)臥扭轉(zhuǎn)動(dòng)作同樣適合初學(xué)者，它有助于拉伸肩膀和脊柱。

2、初級(jí)瑜伽在訓(xùn)練過(guò)程中，主要以伸展為主，能幫助人體調(diào)整呼吸，放松身體。中國(guó)瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個(gè)適合新人練習(xí)的瑜伽拉伸動(dòng)作！問(wèn)候式。訓(xùn)練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十?dāng)[在胸口前方。將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

3、側(cè)臥手抓大腳趾：使用瑜伽帶或毛巾，讓大腿緊貼地面，感受大腿后側(cè)的拉伸。雙腿保持筆直，交替進(jìn)行。站立前屈：可選擇站立或躺下進(jìn)行。盡量拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)，保持腿部筆直。雙腳式：雙腳打開(kāi)至肩寬，盡量讓頭部接觸地面，保持上半身脊柱伸直。此動(dòng)作可拉伸大腿后側(cè)，并鍛煉髖關(guān)節(jié)。

4、D.手臂夾緊身體，感受肌肉發(fā)力的力量，保持動(dòng)作30s，回到初始狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作5次。

5、上犬式 - 動(dòng)作描述：收緊核心，充分伸展骼腰肌和脊柱，減少腰椎壓力。確保十指張開(kāi)有力，啟動(dòng)虎口，減輕手腕負(fù)擔(dān)。鎖骨和胸腔展開(kāi)，肩膀向后繞動(dòng)，使肩胛骨更好地貼近胸壁。 蛇王式 - 動(dòng)作描述：類似于上犬式，但更為強(qiáng)烈。手臂伸直，雙膝向上彎曲，小腿肚靠近大腿后側(cè)。

6、為了告別小粗腿，以下分享8個(gè)腿部拉伸的基礎(chǔ)動(dòng)作，適用于瑜伽初學(xué)者，經(jīng)常在瑜伽私教課程中使用。請(qǐng)收藏并記住在每次鍛煉后進(jìn)行拉伸，以避免腿部肌肉變得粗壯。首先進(jìn)行“騎馬式變體”，拉伸大腿前側(cè)。脊柱向上伸展，下沉髖部，注意骨盆正位，穩(wěn)定雙腳根基力量。

瑜伽的拉伸動(dòng)作有哪些?

1、手臂肩頸拉伸：兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺(jué)到緊繃點(diǎn)停止，保持不動(dòng)。停留10秒以上。肩關(guān)節(jié)拉伸：一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。每次停留15-20秒，然后換手。

2、瑜伽前后正確拉伸方法肩膀拉伸：將左手繞過(guò)右臂下方，放至右邊肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左邊，拉伸。再將右手繞過(guò)左臂下方，放至左邊肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右邊，拉伸。腿部拉伸：挺胸抬頭站直，將左腳腳尖繃直，膝蓋彎曲向后抬起，左臂后舉彎曲摸到腳尖。

3、跪姿弓式 - 動(dòng)作描述：四角板凳式進(jìn)入，吸氣，左手和右腳不動(dòng)，向上抬起右手和左腳。右手向后伸展扶住左腳尖，右手和左腿向上伸展。 輪式 - 動(dòng)作描述：仰臥在瑜伽墊上。屈雙膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋和腳尖指向前方，腳掌踩地，腳跟靠近臀部。兩手放于耳旁，指尖朝向雙肩。

4、拉伸運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作有如下幾種：動(dòng)作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在[_a***_]上，背部挺直，核心收緊，肩胛骨后縮，雙臂向后伸直，雙手握住雙腳保持身體穩(wěn)定，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部和肩前側(cè)的拉伸感保持動(dòng)作，保持自然呼吸。

瑜伽前后正確拉伸方法

瑜伽前后正確拉伸方法肩膀拉伸：將左手繞過(guò)右臂下方，放至右邊肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左邊，拉伸。再將右手繞過(guò)左臂下方，放至左邊肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右邊，拉伸。腿部拉伸：挺胸抬頭站直，將左腳腳尖繃直，膝蓋彎曲向后抬起，左臂后舉彎曲摸到腳尖。

如果拉伸的更深入，試著慢慢地前后移動(dòng)你的臀部，讓拉伸延伸到臀部的不同部位。坐鴿式：方法：膝蓋彎曲，雙腳平放在面前的地板上坐下(a)。把你的右腳踝放在你的左大腿上，彎曲你的右腳(b)。把你的手放在身體后面，指尖遠(yuǎn)離身體，開(kāi)始把你的臀部壓向腳跟，直到你感覺(jué)到你的左外側(cè)臀部被拉伸。

正位拉 ：雙臂向前伸，手肘略顯弧度，高度不能超過(guò)雙眼，往兩邊拉伸。身體前后移動(dòng)幅度不能過(guò)大，避免借力。上位拉：雙臂向前伸，手肘略顯弧度，高度要在頭頂前上方，有向兩邊拉的感覺(jué)。這種鍛煉法主要練上胸，彈簧可以適當(dāng)?shù)谋日焕?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ579ce74f636c9475 relatedlink">增加。

簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸體式都有哪些?

站立向前伸展： 像站立體前屈式、向下的狗式、雙角式、側(cè)前伸展式等對(duì)經(jīng)期的女性都有益處。仰臥的體式： 英雄臥式、臥束角式、臥吉祥式、魚(yú)式、臥手觸腳趾的體式(使用束帶、長(zhǎng)枕、毛毯支撐)等體式可以放松日常處于緊張、疲勞和興奮狀態(tài)下的肌肉和神經(jīng)。

【弓式】平趴在瑜伽墊子上，雙腿往上翹 起，同時(shí)雙手向后伸去抓住雙腳，抬起上半身，以腹部著地?fù)沃麄€(gè)身子。抬起頭部，凝視前方，穩(wěn)定呼吸?？梢悦黠@感受到腹部的拉伸，其實(shí)也算作是全身性的一個(gè)拉伸。【舞蹈式】站立站直，向后翹 起右腿，同時(shí)右手去夠住右腳腳尖，繃直左腿，左手往水平前方伸展。

中國(guó)瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個(gè)適合新人練習(xí)的瑜伽拉伸動(dòng)作！問(wèn)候式。訓(xùn)練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十?dāng)[在胸口前方。將上半身往前傾斜，身體垂直90度。站姿側(cè)彎 訓(xùn)練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌。步驟：站姿，雙腳打開(kāi)大于肩膀。

三角伸展式是纖體瑜伽中非常經(jīng)典的一個(gè)體式。通過(guò)腿部的伸展和手臂的上舉，可以有效地拉伸大腿、臀部及側(cè)腰肌肉。這個(gè)動(dòng)作還能增強(qiáng)腿部肌肉力量，提高身體的平衡能力。三角伸展式對(duì)于塑造腿部線條和瘦腰塑形有很好的效果。坐姿扭轉(zhuǎn)式 坐姿扭轉(zhuǎn)式是一種較為簡(jiǎn)單的纖體瑜伽體式，適合初學(xué)者練習(xí)。

新手瑜伽怎么才能快速把肌肉韌帶拉伸開(kāi)

我嘛因?yàn)樵蛟陧g帶上有一些了解，首先，堅(jiān)持（重點(diǎn)），頻率可以是每天或者早午晚，最好別超過(guò)幾天。

腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

在短時(shí)間內(nèi)拉開(kāi)韌帶：練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開(kāi)始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。

弓步壓腿：我相信每個(gè)人都熟悉這個(gè)動(dòng)作，事實(shí)上，這是瑜伽中相對(duì)基本的伸展運(yùn)動(dòng)，做這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)是腿部韌帶的拉伸和全身的平衡，所以在鍛煉中你不能不耐煩，心急吃不了熱豆腐。仆步壓腿：喜歡跑步的應(yīng)該都熟知這個(gè)動(dòng)作。

(一)并攏兩腳，筆直地站立，把一條腿向后移開(kāi)半步，然后把上體向前彎曲，不要彎膝蓋，使手指能觸到地面為止，如此，連續(xù)做15～20次。這個(gè)動(dòng)作，可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和，令左右兩腿勻稱。(二)兩腳打開(kāi)30～60厘米，挺直地站立，把一條腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾。

陽(yáng)臺(tái)最好，把腳搭在陽(yáng)臺(tái)上，做正壓，側(cè)身壓，和背身壓。背身壓可能比較難，建議事先先活動(dòng)活動(dòng)腰部。 昨晚以上幾組壓腿后，你的韌帶就具備一定的拉伸程度了，這時(shí)你可以在床上或者地板上拉伸。方法也很簡(jiǎn)單，如果有人幫助你的話最好，沒(méi)有的話自己就要在忍受韌帶拉伸痛苦的同時(shí)來(lái)拉伸了。

哪些非常簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸體式可以讓人越拉越瘦?

貓式伸展學(xué)，呼氣時(shí)拱起背部，吸氣時(shí)抬起頭部和臀部動(dòng)作盡可能地放慢，可以有效拉伸和減少腹部及背部贅肉，15個(gè)一組，2組~蝴蝶式，練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持，上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。

站立祈禱式 想要練習(xí)比較輕松的動(dòng)作，還能有好的瘦身效果，那站立祈禱就很合適了，練習(xí)者在站立過(guò)程中即可消耗身體的脂肪，很適合作為開(kāi)始的熱身動(dòng)作，為接下來(lái)的體式打下基礎(chǔ)。

貓牛式 貓牛式是一種通過(guò)模仿貓和牛的伸展動(dòng)作，達(dá)到全身放松和肌肉鍛煉的纖體瑜伽體式。在練習(xí)中，通過(guò)腰部的彎曲和舒展，可以強(qiáng)化脊柱和腹部肌肉，有助于塑造腰部線條。同時(shí)，這一動(dòng)作還能舒緩壓力，增強(qiáng)身體柔韌性。三角伸展式 三角伸展式是纖體瑜伽中非常經(jīng)典的一個(gè)體式。

眼睛看向前方。保持8個(gè)呼吸后，重復(fù)三組。最后是坐角式，您需要手杖式坐于墊上，張開(kāi)雙腿到最大角度，腳趾回勾，隨著吸氣抬起雙手引領(lǐng)身體向前向下壓向地面，延展脊柱，感受腿部和臀部的拉伸感。保持1分鐘后，重復(fù)三組。以上瑜伽體式可以天天練習(xí)，但女性在生理期間應(yīng)避免練習(xí)前屈和倒立體式。

大貓式·趴3分鐘 雙手向前伸到最遠(yuǎn)，小腿腳背貼地，大腿垂直地面；身體重心向后移，收緊腹部的同時(shí)臀部向上發(fā)力，讓臀部翹起來(lái)；肩部下壓，讓胳膊產(chǎn)生拉伸感。這個(gè)動(dòng)作可以很好地打開(kāi)胸腔，改善圓肩駝背，能快速在視覺(jué)上達(dá)到瘦肩背的效果，長(zhǎng)期練這個(gè)動(dòng)作，還能緩解便秘。

瑜伽動(dòng)作1，蝗蟲(chóng)式 效果：此動(dòng)作能有效減少背部、臀部和大腿多余的脂肪。動(dòng)作詳解：首先俯臥在地上，打開(kāi)雙腳，大概與肩同寬，同時(shí)雙手臂和身體分開(kāi)大概兩拳寬；然后吸氣，并讓四肢和身體盡量向上抬起離開(kāi)地面，手腳要在同一個(gè)高度。保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，此時(shí)呼吸要均勻。

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