本篇文章給大家談?wù)勄?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQcd7be5c1a891e14e relatedlink">瑜伽背部訓(xùn)練，以及瑜伽球怎么練背部對應(yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、瑜伽球動(dòng)作50個(gè)
• 2、瑜伽球怎么練背部?瑜伽球減肥的動(dòng)作
• 3、4個(gè)健身球高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作
• 4、瑜伽球怎么練瑜伽
• 5、背部減肥最快的方法,每天幾個(gè)小動(dòng)作就好

瑜伽球動(dòng)作50個(gè)

瑜伽球基本入門動(dòng)作如下：屈膝撐球俯臥撐：鍛煉部位：手臂、小腹：上半身45度與瑜伽球，雙手支撐于瑜伽球，雙腳分開，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)手臂彎曲反復(fù)15次。

怎樣利用瑜伽球健身 球上蝗蟲式 。動(dòng)作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點(diǎn)動(dòng)作，換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)2至3遍。

一：球上頭撞膝式 動(dòng)作：坐在健身球頂?shù)倪吘墸?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQe5c1a891e14ece59 relatedlink">雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。

貼墻坐椅式 動(dòng)作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作3至5次。動(dòng)作：借著深蹲的動(dòng)作，鍛煉大腿四頭肌，增強(qiáng)腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。

動(dòng)作要領(lǐng)：a.將健身球放到身后，蹲下，雙手撐地。b.左腿彎曲，右腿呈90度。腳尖放于健身球上，雙手慢慢離開地面，放于腰部。保持上身平衡，堅(jiān)持20-30秒鐘。腹部拉伸 動(dòng)作要領(lǐng)：a.坐在一個(gè)瑜伽球上。雙腳向前，臀部下沉，讓腰部完全接觸瑜伽球。b.舒服的躺著，伸展手臂。膝蓋彎曲90度。

瑜伽球平衡動(dòng)作：將瑜伽球放在身體前方，雙手放在球上，慢慢將身體重心轉(zhuǎn)移到球上，直到身體與球面平行，保持平衡。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群和平衡能力。瑜伽球臀橋動(dòng)作：將瑜伽球放在身體前方，雙手放在球上，然后將臀部向上抬起，直到身體與地面平行。

瑜伽球怎么練背部?瑜伽球減肥的動(dòng)作

1、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1~5磅(0.5~3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)代替練習(xí)：胯部伸展 臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。

2、瘦臀部想要用瑜伽球幫助瘦臀部，你首先要雙手扶住瑜伽球，然后你坐在球上面。注意了，坐在瑜伽球上的你應(yīng)該是雙手握拳、雙腿與肩同寬、背部打直，開始上下彈動(dòng)瑜伽球的時(shí)候，你應(yīng)該保持背部直立，彈跳高度盡量大點(diǎn)，讓雙腳離地。就這樣愉快地彈跳五分鐘吧。

3、首先，一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。然后，雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。

4、雙手伸直支撐地面，雙腿并攏；伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。把上身放置在球正方的位置，雙手撐地；雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行。可以緊致臀部、腿部肌肉。

5、站姿時(shí)，一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，然后換側(cè)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。坐在健身球上，雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。這個(gè)動(dòng)作可以瘦腰腹，挺拔身姿。

4個(gè)健身球高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作

1、個(gè)健身球高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作1 訓(xùn)練動(dòng)作1 屈膝背對墻壁仰臥地面，雙手屈肘舉在面前，將一條腿向上伸直，用腳尖將一個(gè)健身球頂在墻壁上，然后臀部用力將髖部向上推高。

2、動(dòng)作一：彈力球平板踢腿 原本的平板式是將雙腳放在地面上，如果把雙腳踝改放在彈力球上，就能增加不穩(wěn)定性，為了保持平衡在球上，你就必須全身肌肉繃緊，因此效果加倍，并且交叉踢腿更提升訓(xùn)練強(qiáng)度，左右腳各10下，可以做個(gè)3~4組。

3、減大腿[_a***_]贅肉動(dòng)作一 雙手抓著健身球平舉在胸部前方，保持腰背挺直，眼睛望著前方。雙腳前后分開站立，左腳在前，右腳在后。 吸氣，慢慢彎曲膝蓋，使大腿和小腿成直角，同時(shí)蹬起右腳腳跟，慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰和雙臂，轉(zhuǎn)到正右方然后停下，保持這個(gè)姿勢15個(gè)呼吸，然后慢慢轉(zhuǎn)回開始動(dòng)作。

4、NO.1 健身球倒V字卷腹：動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂略寬于肩，支撐身體，保持自然呼吸；小腿前側(cè)置于健身球上，雙腳并攏；腰部發(fā)力，使身體向上呈倒V字，向上呼氣，向下吸氣。動(dòng)作事項(xiàng)：每組15次，每個(gè)動(dòng)作4組。

5、瑜伽健身球有很強(qiáng)的趣味性，軟軟的很有彈性 練習(xí)者在進(jìn)行普通的器械運(yùn)動(dòng)，如跑步機(jī)、仰臥起坐時(shí)，運(yùn)動(dòng)者只能通過長時(shí)間地重復(fù)幾個(gè)動(dòng)作來消耗熱量，這就使得運(yùn)動(dòng)者的健身過程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改變了以往模式化的訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動(dòng)者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。

瑜伽球怎么練瑜伽

貼墻坐椅式 動(dòng)作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作3至5次。動(dòng)作：借著深蹲的動(dòng)作，鍛煉大腿四頭肌，增強(qiáng)腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。

瑜伽球練出好身材方法——站姿①一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。②雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。

瑜伽球平衡動(dòng)作：將瑜伽球放在身體前方，雙手放在球上，慢慢將身體重心轉(zhuǎn)移到球上，直到身體與球面平行，保持平衡。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群和平衡能力。瑜伽球臀橋動(dòng)作：將瑜伽球放在身體前方，雙手放在球上，然后將臀部向上抬起，直到身體與地面平行。

一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。

背部減肥最快的方法,每天幾個(gè)小動(dòng)作就好

1、瘦背美背的動(dòng)作瘦背美背動(dòng)作一：貓弓背式跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5——10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

2、瘦背部的方法Step1：深呼吸15秒這時(shí)候還是躺在床上，進(jìn)行深呼吸。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，讓腹部慢慢凸起，吸到最極限后，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。

3、簡單有效的背部減肥方法后仰有助瘦背后仰的動(dòng)作雖然簡單，但是卻可以起到瘦背的效果，也是減肥方法中最為簡單的，具體的動(dòng)作是挺直自己的身體，將力量的重心慢慢向后仰，在此過程中要注意呼吸調(diào)整，然后保持幾分鐘，接著再慢慢回來。

4、(1)俯臥飛天 墊的東西可不能太軟哦，雙手雙腳伸直，同時(shí)向上抬起，盡量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。(2)側(cè)臥 注意——臀部可千萬不能碰到沙發(fā)，一側(cè)手臂向前伸直，另一側(cè)手臂貼在身上，保持10-15秒，每一側(cè)做3-4次。

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