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初級(jí)經(jīng)典瑜伽入門教程
1、初級(jí)經(jīng)典瑜伽入門教程如下：調(diào)飲食：人身與飲食有著十分重要的關(guān)聯(lián)活動(dòng)，飲食若調(diào)整不好，容易影響身安心靜；當(dāng)我們進(jìn)食時(shí)，通過(guò)食物咀嚼，進(jìn)入胃中調(diào)和消化，并轉(zhuǎn)入為對(duì)身體的滋養(yǎng)，各類營(yíng)養(yǎng)精華化于血液，以供全身使用，因此說(shuō)飲食與生命之體有著不可分割的關(guān)系。
2、祈禱式 做法：挺身直立，雙腳并攏。合掌雙手胸前。放松全身。呼吸調(diào)勻。展臂式做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。前屈式做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
3、雙腳分開，與肩同寬，腳外側(cè)保持平行；大腿前側(cè)后側(cè)肌肉收緊向上提；雙臂上舉過(guò)頭頂，胸腔打開向上提。
4、瑜伽初學(xué)者的教程有：簡(jiǎn)易坐、山式、站立前屈、下犬式、新月式等。簡(jiǎn)易坐 坐立，雙腿自然前后交疊雙手放在大腿上，吸氣，延展脊柱呼氣，雙肩下沉，閉上眼睛，冥想5-10分鐘。山式 山式，雙腳打開與髖同寬，骨盆中立位，身體一條直線垂直地面，吸氣，延展脊柱，呼氣，雙腳向下踩，保持20-30秒。
5、身體的重心在腳后跟前點(diǎn)的位置，也就是腳踝的垂直線上。腳掌不動(dòng)，可以略微前后晃動(dòng)一下身體，找到腳掌的重心。在不同體式中，當(dāng)雙腳的擺放發(fā)生變化時(shí)，都要保持腳掌左右前后均勻壓地。比如三角式中，后腳的重心容易偏向腳內(nèi)側(cè)，這時(shí)候要更多地讓腳外側(cè)緣向下壓地，維持重心的均勻穩(wěn)定。
初學(xué)瑜伽基本功圖片
對(duì)于初學(xué)者而言，這套拜認(rèn)識(shí)如果能夠熟練掌握，反復(fù)練習(xí)就可以達(dá)到練習(xí)瑜伽的全部效果。 做多少組不限，我個(gè)人的最高紀(jì)錄是108組。
瑜伽的基本功有：拜日式、后伸展式、蛇伸展式、坐角式。拜日式 挺身站直，雙腿并攏，胸前合掌，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，身體后仰，雙臂向后伸張，膝蓋伸直，呼氣時(shí)，上半身前傾，雙手接觸地面，頭部盡量靠近大腿前側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)秒。
（1）坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地向后分開。（2）腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動(dòng)，使臀部坐于雙腳之間。雙臂側(cè)平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個(gè)呼吸后換另一側(cè)。
拉伸筋骨。疏通經(jīng)絡(luò)。促進(jìn)新陳代謝。加速血液循環(huán)。延緩衰老。增強(qiáng)體質(zhì)和體能。下面列舉一些常見的瑜伽基本體式：站式起式，山式?？雌饋?lái)簡(jiǎn)單，但細(xì)節(jié)非常重要。雙腳并攏，腳趾張開踩實(shí)墊面，雙手放在身體兩側(cè)，大腿和臀部?jī)?nèi)收，收腹，雙掌引領(lǐng)肩膀向下，下巴內(nèi)收，眼睛看前方。
側(cè)三角伸展式 瑜珈初學(xué)動(dòng)作之一側(cè)三角伸展式，用以拉伸背部的側(cè)身延展體式，[_a***_]初學(xué)者的瑜珈動(dòng)作。首先以山式立姿站立，雙腿跨開，雙手提高至膊頭水平，將右腳彎曲至90 度，右手放到右腳處碰地，左手伸至頭部上方，與左腳連成一直線。
最經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作
1、體式3：弓式 俯臥在瑜伽墊上，下巴、腹部和腿部貼緊地面，手臂向前伸直，在頭頂貼緊地面。以腹部為支點(diǎn)，手臂向上向后抬起，上半場(chǎng)隨著手臂向上向后彎曲弓起。腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住雙腳腳踝。保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。
2、嬰兒式 跪坐，臀部坐在腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。胸部向大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以向前延伸，保持深呼吸，盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。1 山岳式（頂峰式）伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。
3、瑜伽十大經(jīng)典動(dòng)作如下：山式：雙腳分開與髖同寬，將手臂舉過(guò)頭頂，雙手平行，放松肩膀，打開胸腔。相關(guān)脈輪：心輪——風(fēng)元素；變化：山式的一個(gè)常見變化是將手臂放在體側(cè)，手掌朝前；好處：山式是瑜伽入門姿勢(shì)，好處很多，如改善姿勢(shì)和心臟周圍的血液流動(dòng)。
4、十個(gè)瑜伽動(dòng)作趕跑痛經(jīng) 臥束角式（Supta Baddha Konasana ）用一長(zhǎng)枕支撐身體，練習(xí)5分鐘。臥大腳趾的體式（Supta Padangusthasana ）使用一條帶子適當(dāng)把握舉起的腿。一側(cè)保持2分鐘，共練習(xí)4分鐘。束角式（Baddha Konasana）練習(xí)2分鐘。
瑜伽的三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作
瑜伽的三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作是：人面獅身式、坐角式、叩首式。
瑜伽倒三角式，頭部撐地，雙手交叉，上半身保持挺直，雙腿伸直，保持這個(gè)動(dòng)作15-20秒。經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以練出修長(zhǎng)的腿型哦。瑜伽輪變式，雙腿分開貼地，腰部慢慢向后彎，直至面部貼地，雙手扶住雙腳，保持這個(gè)動(dòng)作20秒鐘。
瑜伽練習(xí)中，人面獅身式、坐角式和叩首式是三個(gè)備受推崇的經(jīng)典動(dòng)作。下面將逐一介紹這些動(dòng)作的正確姿勢(shì)和步驟。 人面獅身式：以四足姿勢(shì)開始，瑜伽墊上俯臥，雙腿與骨盆同寬。慢慢伸直膝蓋，腳背著地。用肘部支撐身體，額頭輕輕觸碰地面，保持背部與側(cè)面成一直線。
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