大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于下狗式瑜伽訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹下狗式瑜伽訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣才是“正?！钡南氯?？
怎樣才算正常的下犬式？正確的就是正常，不正確的就是不正常的。在具體的瑜伽體式中，很多人會(huì)分不清錯(cuò)誤的體式形式和降低難度的正確體式形式。用下犬式來(lái)舉例。
先看正確的下犬式：除了圖片中標(biāo)明的點(diǎn)，還有1、雙手臂伸直，背部和肩膀手臂在一條直線。2、不聳肩，不弓腰也不塌背。3、雙腿伸直。4、腳后跟踩地。
做到上面的點(diǎn)，就是一個(gè)正確的正常的下犬式，但是我們會(huì)經(jīng)?？吹礁厦娴狞c(diǎn)相矛盾的下犬式，也就是說(shuō)不符合上面要點(diǎn)的下犬式。比如下面幾張圖，似乎不符合上面的正確體式要點(diǎn)，但是他們都是正確的，也是正常的
腳后跟沒(méi)有踩地，下??圖
曲雙肘，手肘落地。下??圖
再看下面幾張。錯(cuò)誤的下犬式。
弓背，重心前移。下??圖
塌腰，胸口也掉下去了，上背部不夠飽滿。下??圖
1.先***四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開(kāi)平貼于地板，保持直背，維持自然身體中心線
2.吸氣，尾骨往上抬高，腹部、肋骨內(nèi)收，膝蓋離地，腳跟踩在地板上，貼地，拉長(zhǎng)整個(gè)脊椎，吐氣，但身體不要過(guò)下壓，
停留呼吸3~5次
瑜伽下犬式是一個(gè)基礎(chǔ)的瑜伽體式，在這個(gè)體式中，可以鍛煉到手臂、背部、腹部、手臂力量。<span>那怎樣才是“正?！保?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-w.html" target="_blank" class="QIHEIHQc91f6aae17966997 relatedlink">正位標(biāo)準(zhǔn)的完全體式）的下犬式呢?
“正?！钡南氯綉?yīng)該是穩(wěn)定的、有力的，延展的，如下圖:
看似簡(jiǎn)單的下犬式，想要做到“正?！?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQ699777c0df142102 relatedlink">狀態(tài)不容易，需要注意下面身體各部位的細(xì)節(jié)和連接:
1、雙手和雙腳之間的距離。可以從嬰兒式進(jìn)入下犬式，這時(shí)候，你的手腳在一個(gè)比較舒適的距離上面。
2、手掌 。雙手與肩同寬，手掌五指張大分開(kāi)，為了避免給我們的手腕造成壓力，確保虎口緊貼地面，指尖和指根用力向下壓實(shí)地板，其實(shí)不論是下犬式還是別的手臂支撐的動(dòng)作都要做到以上幾點(diǎn)，正確的練習(xí)可以強(qiáng)健我們的手臂力量，避免造成不可逆的傷害。
3、手臂。小臂由外向內(nèi)旋，大臂由內(nèi)向外旋。大臂要做到外旋相對(duì)比較簡(jiǎn)單，同時(shí)再要做到小臂內(nèi)旋的話就比較困難，可以嘗試用力向下壓虎口，這個(gè)時(shí)候，會(huì)感覺(jué)得小臂向內(nèi)旋了。注意手肘不要超伸。
4、肩膀和頭部 。身體柔軟的人容易做成肩膀向下壓，下犬式中，是要舒展肩膀而不是一味的向下壓。肩胛骨要向外展開(kāi)，大臂肌肉外旋的時(shí)候，可以感覺(jué)到肩胛骨向外展開(kāi)，所以肩膀是遠(yuǎn)離耳朵的，不要向內(nèi)夾緊。微收一點(diǎn)下巴，放松脖子，眼睛可以看向雙膝中間或者大腿中間，甚至看向肚臍，初學(xué)者看向膝蓋中間就可以了。
5、背部和坐骨。下犬式中，整個(gè)背部需要舒展。但是很多情況下，我們的下背部容易弓背，可以嘗試著去把坐骨向上提，同時(shí)還可以踮起腳后跟彎曲膝蓋，這時(shí)你的背部會(huì)舒展。在長(zhǎng)期練習(xí)之后，可以嘗試著在保證背部舒展的狀況下慢慢的去伸直膝蓋，直到最后腳后跟著地。
6、腿部。大腿后側(cè)上提，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨（膝蓋），保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，防止超伸。注意我們是要收緊大腿肌肉，而不是去鎖死關(guān)節(jié)。
7、腳掌 。在背部舒展、腳后跟可以著地之后，保證腳后跟用力向下壓，拉伸小腿后側(cè)，中間三個(gè)腳趾放松，不要扣地板，保證大腳球和小腳趾根部向下壓，激活大腿的力量。
練瑜伽的時(shí)候，如何輕盈地從下犬式轉(zhuǎn)換到弓步？
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流瑜伽，時(shí)下非常流行的一種瑜伽，在與體式之間的銜接給人一氣呵成之美，行云流水般流暢的動(dòng)作組合來(lái)練習(xí)，但是對(duì)于剛接觸瑜伽的新人或是身體條件還不太具備的人來(lái)說(shuō)，流瑜伽也不是說(shuō)練就能練習(xí)的了的，因?yàn)槟骋粋€(gè)體式跟不上，可能就手忙腳亂了，特別是在下犬到弓步的過(guò)程，很多人并不是很流利的轉(zhuǎn)換。
大家看下上面兩個(gè)體式，中間過(guò)度是不是需要下面這個(gè)體式作為中間停留或是制造空間的體式。
也就是從下犬抬腿向前邁的時(shí)候，如果腿不能貼近胸口的話，很難向前邁過(guò)去，這時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的腿很長(zhǎng)，我們很少有感覺(jué)腿長(zhǎng)的時(shí)候，對(duì)吧，哈哈，享受一下先吧
這個(gè)時(shí)候就需要我們上圖的屈髖肌群要足夠有力量把腿拉起來(lái)，有人說(shuō)靠的是核心力量和腿沒(méi)大有關(guān)系，其實(shí)理解屈髖肌群后你會(huì)發(fā)現(xiàn)既有核心力量，又有腿部力量，身體是完整的個(gè)體，協(xié)同作用才可以完成某個(gè)體式。
另外向前邁的這條腿的后側(cè)和臀部的柔韌度要足夠，要不然會(huì)牽扯腿邁不動(dòng)。
弓步其實(shí)類似于起跑式，在轉(zhuǎn)換的過(guò)程中不太能夠一步到位，這種時(shí)候就需要輔具的[_a***_]了，如果你的手臂比較長(zhǎng)，這個(gè)轉(zhuǎn)換做起來(lái)會(huì)比較簡(jiǎn)單。
相反則比較困難。這個(gè)時(shí)候，可以把磚塊放在雙手下方，讓胸腔下方有更多的空間，轉(zhuǎn)換變得更加簡(jiǎn)單。磚塊放在手下方，可以讓臀部更高，腿更容易來(lái)到雙手之間。
長(zhǎng)期以往的練習(xí)，身體的肌肉群體就形成了一定的肌肉記憶，力量的使用程度都可以很好的拿捏到位。在進(jìn)行嘗試的時(shí)候需要把可能干擾的外界因素排除開(kāi)，這樣才能很好的找出做不到位的原因。
練習(xí)瑜伽時(shí)自然不能少了瑜伽墊，否則地面過(guò)硬練習(xí)者可能會(huì)受傷。練的時(shí)候可以用上IKU瑜伽墊，這樣在一定程度上可以保證練習(xí)者的安全。
瑜伽課常用下犬式作休息和過(guò)渡，為什么你卻越練越累？
下犬式作為一個(gè)銜接體式存在，在排課中會(huì)經(jīng)常使用的。
下犬式在初級(jí)拜日里正好在中間作為放松和銜接。下犬拉伸了腿部的經(jīng)絡(luò)***腿部的血液循環(huán)，血液循環(huán)的通暢是讓人更加舒服的。其次，脊柱的延伸，舒緩了脊柱，肩部的下沉其實(shí)是有助于開(kāi)闊肩膀的。
而經(jīng)常會(huì)覺(jué)得練習(xí)之后會(huì)有很累的感覺(jué)很大一部分的原因是和體式是否正位是有關(guān)的，如果體式?jīng)]有做到正位，應(yīng)該得到舒緩的地方?jīng)]有得到舒緩，那么當(dāng)然就會(huì)有疲乏的感覺(jué)。嚴(yán)重的甚至還會(huì)受傷呢！
大家好，我是愛(ài)瑜伽愛(ài)分享的凡一。
下犬式，是每堂瑜伽課必練的體式。我們常常用下犬式做體式間的過(guò)渡串聯(lián)。也用下犬式來(lái)修整休息。
用下犬式來(lái)作為過(guò)渡串聯(lián)很多人能夠理解?？墒怯孟氯絹?lái)作為休息休整，很多人就不能理解了。因?yàn)楹芏嗳吮旧碓谧鲞@個(gè)體式的時(shí)候就覺(jué)得很累，你卻告訴我在這個(gè)體式里休息，怎么可能？
但下犬式在瑜伽里的確被劃分為休息體式，劃分為補(bǔ)充能量的體式。我們常常還說(shuō)如果你累了，你可以做個(gè)下犬式，讓自己恢復(fù)精力。那為什么很多人在下犬式里找不到休息的感覺(jué)反而會(huì)累呢？原因很簡(jiǎn)單，在下犬式里你沒(méi)有找到舒展的感覺(jué)。我們?cè)陬^腦里想象一下，小狗在伸懶腰的時(shí)候是不是給人感覺(jué)很舒展，很舒服的感覺(jué)。下犬式就像小狗伸懶腰的那個(gè)動(dòng)作。所以他的關(guān)注點(diǎn)是“舒展”
關(guān)于如何在下犬式中找到舒展的感覺(jué)，我可以給一個(gè)小小的訣竅。課堂上在下犬式保持的時(shí)候我一定會(huì)講一句話：“貪婪的呼吸，把心打開(kāi)，放松面部表情，讓我們的心柔軟、綻放”。大家下次下犬式保持的時(shí)候，可以試一試。有時(shí)候語(yǔ)言和心理暗示具有神奇的作用。心舒展了，面部表情舒展了，你的整個(gè)身體就會(huì)舒展開(kāi)來(lái)。就像心結(jié)打開(kāi)了，眉頭的結(jié)也會(huì)打開(kāi)一樣的道理。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗。
瑜伽下犬式壓肩怎么解決？
下犬式是每堂課必練的體式之一，在練習(xí)下犬式時(shí)壓肩是很多習(xí)練者都會(huì)犯的錯(cuò)誤，那怎么解決下犬式壓肩的問(wèn)題呢？
想徹底解決問(wèn)題必須要找出發(fā)生問(wèn)題的原因在哪，然后才能有針對(duì)性的解決問(wèn)題，這是解決問(wèn)題的思路，以后遇到別的體式，同類原因，自己能找到解決方法，也是練習(xí)瑜伽不斷精進(jìn)的方法。下犬式壓肩常見(jiàn)的原因有兩個(gè)。
錯(cuò)誤1：手臂沒(méi)有用力推地，脊柱延展力度不夠。
很多練習(xí)者，在下犬式中，用的不是手掌的力，而是手腕的力。只有手腕向下壓的力，卻沒(méi)有地反推手掌向上的力。在這種情況下，更談不上脊柱延展了。
正確做法時(shí)：要五指大大的分開(kāi)壓地，用手盡全力去推地，然后再把地推手的反作用力從掌根的位子傳到肩膀；穩(wěn)定住肩膀以后，把胸腔往大腿的方向推，延長(zhǎng)脊柱。順帶提一下胸腔不是往地面的方向壓，而是住雙大腿的方向延展。
錯(cuò)誤2、身體的重心嚴(yán)重向前傾，身體的重量壓在雙手上，腳后跟沒(méi)有向下踩。
這個(gè)初學(xué)者幾乎都犯過(guò)這樣的錯(cuò)誤。一方面是要領(lǐng)沒(méi)有掌握，還有一個(gè)原因是對(duì)倒置體式有點(diǎn)不適應(yīng)。下??圖。下面這張圖就是典型的這個(gè)錯(cuò)誤，就算不懂英文，也能看出來(lái)重心往前跑。
正確做法：下犬式當(dāng)中有兩股力共同作用把臀部推到最高點(diǎn)。第1股力：手推地，地的反作用力，通過(guò)手臂，到肩膀，到脊柱，把臀部向上推到最高。第2股力：腳向下踩地，地的反作用力，通過(guò)雙腿，把臀部抬到最高點(diǎn)。一前一后兩股力把臀部向上推。身體重心的點(diǎn)在臀部。
如果有墻繩的話，用墻繩輔助練習(xí)是我覺(jué)得最容易找到下犬式感覺(jué)的練習(xí)方法。下??圖。
看多少遍文字，都不及自己到瑜伽墊上試一下。
到此，以上就是小編對(duì)于下狗式瑜伽訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于下狗式瑜伽訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
