大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽韌帶拉伸肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽韌帶拉伸肌肉訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽什么體式可以拉伸脊椎？
絕大多數(shù)上班族都在為腰酸背痛而煩惱，很多人工作一天下來(lái)之后感到整個(gè)身體都非常的疲勞，有時(shí)候身體的疲勞還會(huì)加深到精神上的疲勞。今天，小密就來(lái)幫助大家解決這一個(gè)難題，幾個(gè)體式幫你改善身體疲勞，讓你能有一個(gè)良好的身體狀態(tài)去投入工作。
一、反斜板式
反斜板式是一個(gè)改善身體疲勞非常好的體式，它可以拉伸脊柱，舒展背部肌肉，還能鍛煉頸椎，讓你遠(yuǎn)離腰酸背痛。身體平躺在地面上，雙手伸直向后撐地，將身體反向撐起，頭部后仰，身體努力向后舒展，注意身體應(yīng)該呈一條斜線。
二、戰(zhàn)士式
戰(zhàn)士式非常適合大家在工作休息的時(shí)候做，它可以有效的拉伸脊柱，充分舒展上半身，還能鍛煉雙腿小腿肌肉，修飾腿部線條。右腿向前跨出一步彎曲，左腿向后伸直撐地，上半身挺直，頭部后仰，雙手合十放在胸前，右腳腳尖踮起保持平衡。
三、魚(yú)式
魚(yú)式這個(gè)體式的關(guān)鍵點(diǎn)在于只有臀部以及頭部撐地，背部是完全離開(kāi)地面的，它可以有效的舒展背部肌肉，鍛煉腰椎、頸椎，還能拉伸脊柱改善駝背。身體平躺在地面上，雙腿彎曲用腳掌撐地，頭部后仰，將背部支離地面，雙手手臂自然撐住地面保持平衡。
瑜伽我不會(huì)，我只會(huì)拜日還是不很規(guī)范的，拜日里面有好幾種體式，算是比較全面的一套瑜伽，我跑步結(jié)束都會(huì)來(lái)兩組，拉伸全身各部位和腿部，特別舒服。這兩年跑步完都堅(jiān)持拜日，腿部線條也柔和多了。
瑜伽的很多體式都是圍繞脊柱設(shè)計(jì)的。在日常瑜伽練習(xí)中，前屈、后彎、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)這些體式都可以很好的拉伸活動(dòng)脊柱。<span style="font-weight: bold;">所以也可以說(shuō)只要你堅(jiān)持正確的瑜伽練習(xí)，脊柱就可以得到很好的拉伸和保養(yǎng)。
介紹一個(gè)專門針對(duì)脊柱的瑜伽動(dòng)作。
貓牛式，
還有需要注意的是，已經(jīng)患有腰椎間盤突出的人在吸氣的時(shí)候不要過(guò)分塌腰。
貓牛式是我本人非常喜歡的一個(gè)瑜伽動(dòng)作。他可以靈活柔軟脊柱，釋放椎間盤壓力，給脊神經(jīng)創(chuàng)造空間。是日常脊柱保養(yǎng)非常好的一個(gè)自我練習(xí)的方法。同時(shí)因?yàn)樨埮Ｊ降耐怀?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-g-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQe4fff317239e1976 relatedlink">功效也被很多的瑜伽老師運(yùn)用到脊柱理療當(dāng)中。
下面再給大家介紹兩個(gè)貓牛式的變體
變體1、下??圖
如果說(shuō)上面我們介紹的貓牛式是脊柱上下運(yùn)動(dòng)的話，那么這個(gè)變體1就是脊柱在左右運(yùn)動(dòng)。
變體2、下??圖
前面我們介紹的，不管是脊柱上下運(yùn)動(dòng)還是脊柱左右運(yùn)動(dòng)，都是在一個(gè)平面的二維的空間去運(yùn)動(dòng)。貓牛式變體2是脊柱在三維的空間運(yùn)動(dòng)。他可以360度全方位無(wú)死角的鍛煉到脊柱。
我說(shuō)一個(gè)更好的拉伸脊椎的方法，建議經(jīng)常下面這樣睡覺(jué)，拉伸一次三幾個(gè)小時(shí)，不想仰臥拉伸時(shí)放上昂首床墊的定制枕頭就可能當(dāng)普通床墊使用的。
有沒(méi)有瑜伽體式可以開(kāi)肩開(kāi)胯一起進(jìn)行的？
臥式瑜伽，也能拉開(kāi)你的千年老胯，不試怎么知道不可能
美好肉體***地，關(guān)注我遇見(jiàn)更多美好肉體
胯緊的小仙女就連走路都只能邁小步，胯松的女漢子隨便走兩步速度都能快如風(fēng)，所以走路姿勢(shì)好不好看關(guān)鍵看你的髖部開(kāi)到哪種程度。今天小編專門為廣大伽友收集了一組臥式開(kāi)胯瑜伽，不喜歡站立的你試著這么練習(xí)，千年老胯也能被拉開(kāi)啦。
蝙蝠式變式
站著不如坐著，坐著不如倒著，躺在地面上開(kāi)胯的感覺(jué)更酸爽。在做這個(gè)臥式瑜伽體式時(shí)，一定要注意[_a***_]臀部的方向。因?yàn)殡p腿要向身體方向靠攏，腿部與上半身完全折疊，所以需要髖部有足夠的靈活性。腿部后側(cè)的韌帶，尤其是膝蓋后側(cè)腿窩處，會(huì)得到深度拉伸。手部有意識(shí)的將腿向身側(cè)拉攏，配合呼吸法還能讓腰側(cè)曲線更優(yōu)美。
V字扭轉(zhuǎn)式
這個(gè)體式難度極高，如果你的身體不夠柔軟，千萬(wàn)不要隨便嘗試此提示。很多伽友應(yīng)該已經(jīng)看到過(guò)這個(gè)體式的其他做法，站姿或是坐姿都比臥姿簡(jiǎn)單很多。臥躺在地面上，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體沒(méi)有著力點(diǎn)，所以就加大了難度，這需要你能很好的控制身體每一塊肌肉和骨骼。此體式著重練習(xí)的是腰部，腰部扭轉(zhuǎn)能練習(xí)脊柱韌性，在這個(gè)過(guò)程中雙腿伸直，也能對(duì)腿部起到拉伸作用。
很多小仙女想要練習(xí)瑜伽，但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，開(kāi)胯無(wú)疑是很痛苦的事情，針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，小伽準(zhǔn)備了3個(gè)體式，幫助大家輕松開(kāi)胯又開(kāi)肩，一起體驗(yàn)練習(xí)瑜伽的好處吧！
體式1:神猴式變體
步驟：
1.跪在地上，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋抬起，左腿向前，右腿向后，伸直雙腿，保持臀部上提；
2.把雙腿和臀部往下壓，雙手撐地，臀部著地，雙腿緊貼地面，上身保持直立，頭往上仰；
3.這個(gè)體式可以增強(qiáng)臀部肌肉，保持腿部健康，練習(xí)時(shí)要防止肌肉拉傷，千萬(wàn)不要著急哦。
體式2:輪式變體
首先，能輕松開(kāi)胯的，身體一定是很放松有韌性的，這樣的身體相對(duì)于僵硬的身體來(lái)說(shuō)，絕對(duì)是優(yōu)勢(shì)。髖胯對(duì)女人來(lái)說(shuō)，是很重要的一個(gè)部分，這里會(huì)積累很多身體的壓力和毒素，所以開(kāi)完胯后，身體會(huì)非常輕松，感覺(jué)很好。
當(dāng)然啦，開(kāi)胯很重要，開(kāi)肩也不例外，開(kāi)胯針對(duì)下半生，開(kāi)肩針對(duì)上半身，所以大眼妹要分享6個(gè)體式，開(kāi)肩開(kāi)胯同時(shí)進(jìn)行！
這個(gè)體式不僅可以塑腿還能以最低限度的努力練習(xí)獲得優(yōu)美形體線條的絕佳體式： 三角伸展式變式 。這款體式同時(shí)還能增強(qiáng)側(cè)腰和腹部力量，對(duì)便秘和痛經(jīng)也有緩解作用。
動(dòng)作詳解：
從山式，雙腳打開(kāi)，大概一條腿的長(zhǎng)度。先延展身體向上，然后呼氣向前拉長(zhǎng)身體。髖部擺正，兩手放于左腿兩側(cè)，手掌根壓實(shí)地面。
瑜伽手臂支撐體式很有趣，但是它們都算是比較高級(jí)的體式。我們今天來(lái)談?wù)匉Q蟬式。很多人鶴蟬式做不好，是忽略了這兩點(diǎn)：1.背部力量不夠 2.髖沒(méi)有打開(kāi)。
動(dòng)作詳解：
蹲在墊子上，雙腳并攏，雙手分開(kāi)，與肩同寬，彎曲雙臂，支撐地面。將膝蓋放于腋下，身體重心前傾，踮起腳跟，雙腳腳趾支撐地面，抬頭。吸氣時(shí)，雙掌撐地，雙臂用力，先抬右腳，再抬左腳，呼氣時(shí)，眼睛看向前方的地板，雙腳并攏，腳背向后上方延伸。嘗試將雙臂伸直，保持深長(zhǎng)的呼吸。隨著吸氣，彎曲手肘身體放低，下落還原，蹲坐地面放松。
有，而且不少，瑜伽當(dāng)中有很多能夠同時(shí)開(kāi)肩開(kāi)胯的體式，像女王式，狂野式，舞王式，側(cè)斜板式等等，好好練習(xí)能夠得到不錯(cuò)的效果哦~
雙臂和雙腿繃直支撐住身體，腰部用力保持臀部向上拱起，腰部微微向下彎曲，右腿和右臂保持姿勢(shì)不動(dòng)，左腿最大限度向上高抬，左臂向上握住繃直的左腿。雙腿一前一后最大限度分開(kāi)不僅有助于減肥瘦腿提臀還可以促進(jìn)腿型的矯正。腰部向下彎曲之前必須要先保證下半身的穩(wěn)定，尤其是下半身比較重的朋友要格外留心。
“舞王”瑜伽姿勢(shì)，放松站立，左腿保持直立，右腿從后側(cè)最大限度向上高抬，小腿朝向前側(cè)彎曲，雙臂向后伸直握住高抬的右腳，腰部順勢(shì)微微向后彎曲。舞王體式能夠調(diào)動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，脊椎變形的朋友更需要多練練才行，副乳和腋下贅肉也能夠得到很好的消除呢。舞王瑜伽體式的難點(diǎn)在于身體平衡的保持以及腰部對(duì)下半身和雙臂的調(diào)配，練習(xí)的時(shí)候要格外注意這一點(diǎn)。小密對(duì)這些動(dòng)作的安排都是難易穿插，不會(huì)讓你們的身體處于超負(fù)荷的狀態(tài)，很自然的接下來(lái)的姿勢(shì)就容易很多了！
開(kāi)肩的體式有海豚式、反祈禱式、鷹式、弓式、牛面式等等
開(kāi)髖的體式有快樂(lè)嬰兒式、蝴蝶式、蛙式、廣角式等等
如果是瑜伽初學(xué)者最好是有專業(yè)瑜伽老師搭配IKU初學(xué)瑜伽墊下練習(xí)，這樣可以有效的減少盲目練習(xí)帶來(lái)的身體傷害！
瑜伽輪適合輔助練習(xí)哪些體式呢？
在瑜伽練習(xí)中，徒手訓(xùn)練可以讓我們隨時(shí)隨地想練就練。但是，如果有條件加入***工具可以使我們的訓(xùn)練不僅能夠更加高效有用而且更加豐富多彩，激發(fā)我們更多的訓(xùn)練的興趣和熱情。對(duì)入門者來(lái)說(shuō)瑜伽輪可以作為首選之一。
瑜伽輪位置不變，轉(zhuǎn)身身體朝向瑜伽輪。跪在瑜伽墊上。腳背鋪平在地面上。右腿腳腕擔(dān)在瑜伽輪上。上半身前傾，雙臂前傾，兩手緊握瑜伽輪兩側(cè)。
將瑜伽輪固定在瑜伽墊中間，臀部放在瑜伽輪上，雙臂放在瑜伽輪兩側(cè)伸展向下按壓地面。兩腿從雙臂外側(cè)伸展向前，兩腿伸直，腳尖繃緊。
跪在瑜伽墊上，瑜伽輪放在身體右側(cè)。右腿放在瑜伽輪上身體向右扭轉(zhuǎn)，右臂放在右腿上，左臂向右伸展越過(guò)頭頂。臉部朝向天空方向。
look3：脊柱拉伸，矯正駝背
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽韌帶拉伸肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽韌帶拉伸肌肉訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
