大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于引體向上瑜伽墊訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹引體向上瑜伽墊訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
引體向上如何能讓背闊肌在發(fā)力？
引體向上是人類基本動(dòng)作『垂直攀爬』的演繹，無(wú)論怎么變動(dòng)都會(huì)***到背闊肌。但是不同的引體向上姿勢(shì)和握距，對(duì)背闊肌的***程度是不一樣的。
正握和反握的區(qū)別很大。正握指的是手心向前的一種握法，反握是手心朝臉。
當(dāng)我們使用反握的時(shí)候，我們的手臂肌肉和肩膀的三角肌前束肌肉會(huì)參與到引體向上訓(xùn)練中，同時(shí)如果你的身體往前挺太多，會(huì)募集胸部肌肉參與其中。
當(dāng)我們使用正握的時(shí)候，主要是激活背部的肌肉。有人認(rèn)為，握距也會(huì)改變***效果，但是無(wú)論寬握窄握還是正常的握姿對(duì)背闊肌的***差異不太顯著。當(dāng)然這里的寬握和窄握，指的是肩膀1-2倍寬度。
個(gè)人認(rèn)為最舒服的握距是肩膀的1.5倍寬。再結(jié)合正握，可以最大程度的***背闊肌。
當(dāng)然在做引體向上的時(shí)候，身體不能夠晃的太厲害，也就是說(shuō)，你必須得放慢。尤其是在身體下方的時(shí)候一定要慢下來(lái)，這樣才能讓你的肌肉在離心運(yùn)動(dòng)階段享受到充分的***。
運(yùn)動(dòng)分為兩個(gè)階段，離心階段和向心階段。向心階段指的是肌肉縮短，離心階段指的是肌肉被拉長(zhǎng)。向心階段產(chǎn)生的力要小于離心階段，因此在做引體向上的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)往上拉一會(huì)兒就累了，但是往下放的時(shí)候卻有一種應(yīng)付自如的感覺。
因此為了最大化的使用引體向上鍛煉背闊肌，可以把重點(diǎn)放在離心階段。有一個(gè)方法可以讓你快速的get到精華，在往上拉的時(shí)候數(shù)12，在往下放的時(shí)候數(shù)1234。這種運(yùn)動(dòng)節(jié)奏會(huì)讓背闊肌受到的***最大化。
除此之外還有人認(rèn)為頂峰收縮。在引體向上最高點(diǎn)的時(shí)候停留大約一到兩秒。這是一些運(yùn)動(dòng)模式中的等距收縮，也比較有效。試試看吧！
PS，如果是女生單獨(dú)做引體向上的話，可以使用重磅彈力帶，引體向上神器。
引體向上需要有一些訓(xùn)練基礎(chǔ)的人才可以做到，因?yàn)樾枰覀?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-h-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQ58a9ed52829f0e7e relatedlink">核心的穩(wěn)定以及協(xié)同肌肉的強(qiáng)大，協(xié)同肌肉就是做引體向上幫助背闊肌發(fā)力的肌肉，比如我們的肘屈肌，肱三頭肌的長(zhǎng)頭，大圓肌，菱形肌，中下斜方肌，還有我們的小臂的握力，胸椎的靈活性。最練習(xí)引體向上之前最好先穩(wěn)定肩胛骨，如果我們含胸聳肩這種體態(tài)很難讓背闊肌產(chǎn)生感覺。
在任何的訓(xùn)練動(dòng)作中，肌肉都有主動(dòng)肌和協(xié)同肌這兩個(gè)不同的肌肉參與其中，主動(dòng)肌就是主要完成這個(gè)動(dòng)作的肌肉。一般情況下主動(dòng)肌肌肉體積比較大，力量是最大的。協(xié)同肌相對(duì)來(lái)說(shuō)體積會(huì)較小協(xié)同肌是輔助完成這個(gè)動(dòng)作的肌肉。那么這引體向上的過(guò)程中，不論你正手、反手、寬握、窄握，背闊肌是背部最大的肌肉群。
動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是要做好非常的累，如果在做這個(gè)激活動(dòng)作的時(shí)候你沒(méi)有感覺到非常的用力，那么你就需要多多的練習(xí)以加強(qiáng)背部肌群的發(fā)力感。
引體向上這個(gè)動(dòng)作對(duì)我們的上肢力量、背肌都有很好的鍛煉，尤其是背闊肌。 背闊肌的肌肉纖維走向是斜著向外上方集中，止于肱骨前端上方。所以如果兩邊的背闊肌足夠發(fā)達(dá)的話，就可以使我們的背部呈現(xiàn)一個(gè)倒三角的狀態(tài)。怎樣做引體向上，首先引體向上的雙手握距，略比肩寬，手掌全握，這個(gè)時(shí)候調(diào)整一下身體姿勢(shì)，雙腳盡量離開地面，可以屈膝。 然后腰腹一定要收緊，使肩帶下沉，肩胛骨保持穩(wěn)定，下巴可以微微上抬，這時(shí)候應(yīng)該是可以明顯的感受到背闊肌是處于被拉伸的狀態(tài)的。 然后就可以發(fā)力向上拉了，一直拉到我們的下巴與雙手齊高，這個(gè)時(shí)候背闊肌是屬于完全收縮狀態(tài)的，然后緩慢下放，下放過(guò)程中一定要注意背部的離心控制，整個(gè)過(guò)程中核心收緊，在做引體向上的時(shí)候一定要精神集中，這樣可以募集到更多背闊肌肌纖維發(fā)力，另外訓(xùn)練前一定要先熱身肩關(guān)節(jié)，激活背闊肌，有效的激活可以在拉引體向上時(shí)讓背闊肌發(fā)力更多
雙手抓住單杠，自然懸掛，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然后啟動(dòng)背?。ū抽熂?，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動(dòng)，去感受身體往上帶的感覺。
當(dāng)你熟悉肩胛骨的運(yùn)動(dòng)之后，再來(lái)加上手臂上拉的動(dòng)作！可以嘗試把動(dòng)作拆解一下：
1. 肩胛骨下沉
2. 停頓一下
3. 大臂內(nèi)收（伸展）
4.停頓一下
5. 屈肘上拉
當(dāng)熟練這個(gè)節(jié)奏后，再擦掉停頓位把整個(gè)動(dòng)作流暢地做出來(lái)。
大家都知道引體向上是鍛煉背部的運(yùn)動(dòng)，但是很多人在進(jìn)行鍛煉時(shí)一段時(shí)間后往往只是手臂力量增強(qiáng)，手臂增粗，而背闊肌卻沒(méi)什么變化。那么引體向上如何練背闊肌呢？
1，正握寬距
正握引體向上可以更多的***背部，反握則更多使用二頭肌的力量將身體拉起。握距越寬，對(duì)背部***越大，反之則對(duì)二頭肌***越大。因此引體向上要練背闊肌，要需要正握并適當(dāng)寬距練習(xí)。
2，胸部迎向單杠
拉起時(shí)感受胸部挺起，然后用胸部向橫桿迎去，這個(gè)方法可以幫助動(dòng)用背闊肌發(fā)力，更好的鍛煉背部。 運(yùn)動(dòng)中千萬(wàn)不能含胸駝背，這樣會(huì)無(wú)法收緊背闊肌，從而失去鍛煉效果。
3，往后內(nèi)收肩胛骨
引體向上時(shí)沒(méi)有收緊肩胛骨，會(huì)讓背部發(fā)力不對(duì)，無(wú)法有效鍛煉到背闊肌。正確做法是拉起時(shí)用背部發(fā)力，感覺背部有明顯的收縮感，同時(shí)小臂和上臂前側(cè)有緊繃感。
4，降低速度
做引體向上不要圖快，想要利用慣性做更多的引體向上其實(shí)反而降低了整體訓(xùn)練效果。正確做法是拉起和下放時(shí)要緩慢進(jìn)行，感受背部肌肉的伸展和收縮，尤其是下放時(shí)也要用力控制慢慢下降，不能放松身體，不然不僅鍛煉效果減了一半，還容易傷到肩膀。
5，不要借力
借力是很多人做引體向上是常犯的錯(cuò)誤，比如用晃動(dòng)身體、大幅度蹬腿、過(guò)分拱腰的形式，讓自己輕松拉起。這種做法雖然省力，但卻導(dǎo)致了背部發(fā)力不完全，背闊肌不能得到有效***。因此一定要保證動(dòng)作正確，收緊腹部，雙腿搭在一起，不要用錯(cuò)誤的借力方式。
6，什么感覺沒(méi)有鍛煉到背部
引體向上感覺沒(méi)有鍛煉背部還有一種可能是因?yàn)槭直哿α勘∪?，?dǎo)致容易疲勞酸痛，背部在訓(xùn)練過(guò)程中雖然也有發(fā)力，但卻被手臂的酸痛疲累感掩蓋了。這種情況只要增強(qiáng)手臂力量就可以了。
無(wú)器械鍛煉背部肌肉是不是引體向上最高效了，有其他辦法推薦嗎？
只練了引體，所以沒(méi)法給你準(zhǔn)確的回答，不過(guò)我覺得效果并沒(méi)有前面的幾位說(shuō)的那么肯定，單次最多35個(gè)，日常一周一次，一次12個(gè)，做10組，結(jié)果也就那么回事，健身五年了也沒(méi)見到小樹。
謝謝邀請(qǐng)！
<span style="font-weight: bold;">你都說(shuō)了無(wú)器械訓(xùn)練，那么引體向上也算有器械了。這里不較真，開個(gè)玩笑，下面推薦幾個(gè)徒手動(dòng)作。
第一。[_a***_]雙手水平后縮。俯臥在瑜伽墊上，雙臂與身體呈Y字，雙手握拳，大拇指朝上，肋骨不要離開地面，拇指用力上舉，同時(shí)后縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，感受中背部肌肉發(fā)力，背部中間被擠壓。
第二，如圖。雙肘撐地，肩胛骨后縮，鍛煉上背肌群。
第三，這個(gè)動(dòng)作類似于健身房的繩索直臂下拉，直臂下拉是手臂動(dòng)，身體不動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作是把身體作為負(fù)重進(jìn)行下拉，鍛煉下背肌肉。找一個(gè)比較平滑的地面，做如圖動(dòng)作。
以上是幾個(gè)動(dòng)作，回到你的問(wèn)題，不知道你的無(wú)器械是不是因?yàn)槟姆矫娴脑?。既然能想到引體向上，那說(shuō)明可以找到替代器械的工具，水桶劃船，代替啞鈴。引體代替高位下拉都是可以。希望能夠幫到你。
即使在健身房，引體向上依然是不可替代的背部訓(xùn)練之王！你甚至只需要這一個(gè)動(dòng)作，就可以練就無(wú)敵的倒三角背部。
背部肌群包含了背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等肌群。而想要把背部練的好，必須要從寬度和厚度兩個(gè)方面入手。
標(biāo)準(zhǔn)引體向上是訓(xùn)練增加背部寬度的訓(xùn)練動(dòng)作，并且是最好的。在動(dòng)作訓(xùn)練中雙手距離寬于雙肩，更有利于調(diào)動(dòng)背部肌肉***。注意訓(xùn)練過(guò)程以背部帶動(dòng)手臂進(jìn)行發(fā)力。挺胸、沉肩、收縮肩胛骨。
非要再增加一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，那就要針對(duì)背的厚度做文章了。我建議無(wú)器械訓(xùn)練的方式，***用水平引體向上。動(dòng)作需要一個(gè)與腰同高的低杠，雙手抓住，身體平直，利用背部帶動(dòng)手臂進(jìn)行發(fā)力。
也就是說(shuō)無(wú)器械訓(xùn)練背部的動(dòng)作，只需要這兩個(gè)就足夠且高效了！如果覺得很枯燥，可以改變手的距離，例如寬距、窄距、標(biāo)準(zhǔn)距；或者手的姿態(tài)，正手、反手、正反手等等。
最后，增肌注意勞逸結(jié)合，循序漸進(jìn)。每次訓(xùn)練保證強(qiáng)度，達(dá)到肌肉的完美***。持之以恒，就擁有好的背部啦！
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到此，以上就是小編對(duì)于引體向上瑜伽墊訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于引體向上瑜伽墊訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
