大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽墊上胸肌訓(xùn)練動(dòng)作的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽墊上胸肌訓(xùn)練動(dòng)作的解答，讓我們一起看看吧。
- 一對啞鈴怎么練下胸肌？
- 女生用啞鈴怎么練胸?。?/a>
- 一對啞鈴怎么練下胸??？
不去健身房，在家靠一對啞鈴想改善胸大肌上部的肌肉，雖然限于器械，有一定訓(xùn)練難度，但設(shè)法通過針對性強(qiáng)的動(dòng)作也是可以奏效的。有兩點(diǎn)需要補(bǔ)充：一.需要增添一張可調(diào)仰臥角度的啞鈴凳；二.增加變式俯臥撐動(dòng)作，具體練法（順序）如下：
1.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐2組
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）作為先對胸大肌的預(yù)熱鍛煉，為下面的正式動(dòng)作起好胸肌泵血的激發(fā)作用。
2.下斜式（腳抬高）俯臥撐6組
以腳抬高（最好能有桌子高度）做下斜變式俯臥撐，這樣徒手的抗阻負(fù)重難度加大，特別對上胸肌部位***較深。能做到每組8~10個(gè)最佳。
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）3.上斜式啞鈴仰臥推舉6組
以臀部坐穩(wěn)啞鈴凳，背靠仰臥板，上斜約30°左右角度，兩手握啞鈴在上胸位往上推伸，做推舉動(dòng)作。以每組10~12個(gè)為宜。
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）4.上斜式啞鈴仰臥飛鳥4組
僅僅通過一對啞鈴，我們也是能夠有效鍛煉到我們的下胸肌的。
根據(jù)胸大肌肌纖維起止點(diǎn)的不同，我們可以將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個(gè)部位。
其中下胸肌起點(diǎn)位于腹部（腹直肌鞘前層）位置，止點(diǎn)位于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
下胸肌雖然在我們胸大肌中所占比例最小，但是它決定了我們整體胸肌的飽滿度和視覺效果。
由于我們在訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)忽略下胸肌的訓(xùn)練，所以很多朋友雖然擁有飽滿的上胸和中胸，但是胸肌往下卻突然癟了下來，影響整體的美觀。
根據(jù)胸大肌使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，我們通過各種推力動(dòng)作都能鍛煉到我們的胸大肌，但是想要針對不同的胸大肌部位進(jìn)行鍛煉，我們需要將推力的角度進(jìn)行改變，推力的發(fā)力方向要盡可能地穿過目標(biāo)部位的肌纖維。
所以我們想要加強(qiáng)下胸肌的鍛煉的話，就需要將推力的方向向著胸大肌的下部，才會(huì)有很好的鍛煉效果。
如果只有一對啞鈴的話我建議通過橋式臥推來鍛煉下胸?。?/p>
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿屈起，屈起的角度要讓我們起橋后小腿盡量和地面接近垂直；
2、肩胛骨下沉收縮，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量將臀部頂離地面，身體挺起至上半身和大腿呈一條直線，肩胛骨感覺被牢牢壓向地面；
為了充分發(fā)展你的胸部，你需要使用重量和執(zhí)行正確類型的力量訓(xùn)練,而啞鈴練習(xí)是健美運(yùn)動(dòng)員鍛煉胸肌的一種鍛煉方式。
目標(biāo)是胸肌、三頭肌和前三角肌。首先，躺在長凳上，背部平放，雙腳平放在地上。雙手各握一個(gè)啞鈴，手掌朝前，向上推啞鈴，直到手臂完全拉伸，同時(shí)胸肌收縮，回到原來的位置。
女生用啞鈴怎么練胸肌？
仰臥飛鳥。平躺在窄板上，雙臂從胸部的垂直上方，向兩邊落下，肘與胸平行，上臂與前臂成120度角。用胸部力量夾起，在最高處雙臂微屈，停留1-2秒。有條件的話，窄板最好可調(diào)節(jié)坡度。上斜練上胸，下斜練下胸，平板練中胸。如果可能，最好練練俯臥撐。俯臥撐增塊兒，飛鳥塑型。女孩剛開始鍛煉可適當(dāng)減量，或增加休息時(shí)間。女孩有胸肌了，就像在乳房下放了一個(gè)厚墊子，***高聳挺拔，當(dāng)然豐滿了！你看體育界的網(wǎng)球和體操明星，都客串模特。 堅(jiān)持住，練下去！哥挺你！
俯臥撐如何鍛煉腹肌？
俯臥撐主要是鍛煉胸肌和上臂肱三頭肌的，每天做俯臥撐不能練好腹肌。 練腹肌方法： 練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。 鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。
到此，以上就是小編對于瑜伽墊上胸肌訓(xùn)練動(dòng)作的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽墊上胸肌訓(xùn)練動(dòng)作的3點(diǎn)解答對大家有用。
