本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ0a67761a2692fadb relatedlink">瑜伽盆肌訓(xùn)練，以及瑜伽盆肌訓(xùn)練視頻教程對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、盆底肌修復(fù)12式瑜伽,普拉提圈修復(fù)盆底肌
- 2、瑜伽動作如何訓(xùn)練盆底肌?
- 3、3組「骨盆瑜伽」動作,放松髖關(guān)節(jié)以及舒展脊椎
- 4、瑜伽動作如何訓(xùn)練盆底肌
- 5、哪些瑜伽體位鍛煉盆底肌
- 6、盆底肌功能指導(dǎo)訓(xùn)練的注意事項?修復(fù)盆底肌的瑜伽動作
盆底肌修復(fù)12式瑜伽,普拉提圈修復(fù)盆底肌
盆底肌修復(fù)12式瑜伽有這些：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上升式、嬰兒式、半船式、蹲式弓式、蝗蟲式、貓牛式、下犬式、1仰臥山式扭轉(zhuǎn)式、1一條腿橋式。
建議最好是在順產(chǎn)后的42天內(nèi)，在***和盆腔都沒有炎癥的情況下，就可以去做盆底的康復(fù)治療訓(xùn)練了，主要是通過電***的方式使盆底的肌肉張力恢復(fù)到之前的狀態(tài)，這樣就可以使盆底肌肉達(dá)到修復(fù)的作用。
具體做法是有意識地收縮***，因為初學(xué)者很難體會***收縮的力度，因此可以在排尿時收縮盆底，如尿流在收縮時終止，而放松時繼續(xù)排出，就表示是正確的肌群收縮。
盆底肌修復(fù)怎么做 盆底肌肉松弛，可以通過以下幾種方法鍛練康復(fù)：是凱格爾運(yùn)動，凱格爾運(yùn)動是專門來做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的。
瑜伽動作如何訓(xùn)練盆底肌?
1、瑜伽中的束角式可以練習(xí)到盆底肌：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。
2、普拉提圈的原理是是通過靜力性等長收縮來***鍛煉大肌群與深層小肌群，從而提升盆底肌的緊張度，促進(jìn)肌肉組織的血液循環(huán)。
3、具體可以根據(jù)個人盆底肌收縮力的大小來定。對于女性來說，盆底肌的收縮訓(xùn)練是嘗試收縮***周圍的肌肉，收縮盆底肌使***提向腰骶部。
4、在盆底肌群鍛煉動作大全中有不少的方法，但有一個簡單的方法值得推薦。
5、雙小腿緊貼大腿內(nèi)側(cè)。C.腹部內(nèi)收，雙手握住雙腳掌，目光看向雙腿處，保持呼吸均勻，堅持該動作10-20S。D.雙腿慢慢伸直，雙臂放于體側(cè)，呼氣，重復(fù)上述動作3次。
6、保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時吸氣，然后腳跟緩緩落地，放松盆底肌，同時呼氣。扶著椅子或墻都可以進(jìn)行這種姿勢鍛煉。
3組「骨盆瑜伽」動作,放松髖關(guān)節(jié)以及舒展脊椎
1、步驟1 ：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。步驟2 ：背部打直，雙手抓住腳掌。步驟3 ：停留5-10個呼吸后休息。
2、簡單1動作放松臀部肌肉、伸展骨盆，使髖關(guān)節(jié)柔軟度提升 盤腿坐在地面，將腳跟靠向自己，雙手指尖朝后方放在臀部兩側(cè)，打直并伸展背部。
3、橋式 yogaoutlet 3 駱駝式 Camel Pose 駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。 步驟1 ：***高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準(zhǔn)備。
4、在椅子上進(jìn)行髖屈肌拉伸。如果你找不到[_a***_]做這個動作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上進(jìn)行都可以。躺下時骨盆不由桌子來支撐才能更多地動用到核心肌群。除了拉伸髖屈肌，這個練習(xí)還能幫助放松和增強(qiáng)下背部肌肉。
瑜伽動作如何訓(xùn)練盆底肌
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。步驟3：停留5-10個呼吸后休息。束角式 Bound Ane Pose gaia 青蛙式 FROG POSE 步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
盆底肌修復(fù)12式瑜伽有這些：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上升式、嬰兒式、半船式、蹲式弓式、蝗蟲式、貓牛式、下犬式、1仰臥山式扭轉(zhuǎn)式、1一條腿橋式。
修復(fù)盆底肌的瑜伽動作有6種方式：貓牛式；下犬變體；平板變體；單腿橋式；仰臥牛面式；挺尸式。這6種方式中，有躺位式，也有半直立式。
哪些瑜伽***鍛煉盆底肌
1、龍式 Dragon Pose myogastudio.ch 束角式 Bound Ane Pose 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。步驟3：停留5-10個呼吸后休息。
2、盆底肌修復(fù)12式瑜伽有這些：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上升式、嬰兒式、半船式、蹲式弓式、蝗蟲式、貓牛式、下犬式、1仰臥山式扭轉(zhuǎn)式、1一條腿橋式。
3、瑜伽中的束角式可以練習(xí)到盆底肌：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。
4、修復(fù)盆底肌的瑜伽動作有6種方式：貓牛式；下犬變體；平板變體；單腿橋式；仰臥牛面式；挺尸式。這6種方式中，有躺位式，也有半直立式。
5、雙手臂和大腿垂直于地面，腳跟和雙膝并攏。放松整個脊柱，保持1分鐘。伸直右腿太高，同時抬頭。屈膝，低頭，用右腿膝蓋頂住額頭。再次抬高右腿，抬頭，保持10秒，反復(fù)三組?；貧w初始***呼吸調(diào)整。
6、雙小腿緊貼大腿內(nèi)側(cè)。C.腹部內(nèi)收，雙手握住雙腳掌，目光看向雙腿處，保持呼吸均勻，堅持該動作10-20S。D.雙腿慢慢伸直，雙臂放于體側(cè)，呼氣，重復(fù)上述動作3次。
盆底肌功能指導(dǎo)訓(xùn)練的注意事項?修復(fù)盆底肌的瑜伽動作
1、壓腿 壓腿是比較簡單的運(yùn)動項目，需要注意的是前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部也會進(jìn)行很好的鍛煉，動作到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持效果不錯。
2、盆底肌修復(fù)12式瑜伽有這些：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上升式、嬰兒式、半船式、蹲式弓式、蝗蟲式、貓牛式、下犬式、1仰臥山式扭轉(zhuǎn)式、1一條腿橋式。
3、束角式 這個體式有助于促進(jìn)腹部、骨盆血液循環(huán)，滋養(yǎng)骨盆，預(yù)防月經(jīng)不調(diào)，促進(jìn)卵巢功能正常，對女性有著重要意義。A.手杖式坐于地面上，雙腿向前伸直，雙手自然放于身體兩側(cè)，手掌貼地，調(diào)整呼吸。
4、凱格爾運(yùn)動：凱格爾運(yùn)動是鍛煉盆底肌最常用的方法，即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮訓(xùn)練。一般堅持訓(xùn)練4～6周后，盆底功能就會有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。
5、注意事項：呼氣時同時收縮盆底肌，收腹身體前傾時，背挺直，保持一會，配合呼吸。四 內(nèi)收肌訓(xùn)練 內(nèi)收肌的練習(xí)有助于盆底肌功能的恢復(fù) 第一個是器械練習(xí) 第二個是徒手動作練習(xí)，可以加沙袋增加重量，加強(qiáng)對內(nèi)收肌的***。
6、收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放松5-10秒，如此反復(fù)，每次20-30次為一組，每次鍛煉三組以上。隨著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，可增加收縮時間為5-10秒，放松為5-10秒，如此反復(fù)進(jìn)行鍛煉。
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