本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ260546f64bf95e29 relatedlink">瑜伽基礎(chǔ)練習(xí)背部，以及瑜伽背部訓(xùn)練體式對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、背部最好的訓(xùn)練動(dòng)作
• 2、加強(qiáng)下腰背部力量訓(xùn)練,附8個(gè)瑜伽動(dòng)作解剖圖
• 3、朋友說(shuō)我背上肉多太壯了,怎樣才能讓自己的背部好看一些?
• 4、如何練瑜伽塑造美背
• 5、背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)
• 6、如何瘦出美背?瘦背的瑜伽動(dòng)作有哪些?

背部最好的訓(xùn)練動(dòng)作

彈力繩背拉，主要為肌肉拉升耐力動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持，有助于進(jìn)入高強(qiáng)度無(wú)氧。

最簡(jiǎn)單的徒手鍛煉背部的動(dòng)作，就是俯臥撐了，這個(gè)動(dòng)作也是我們日常生活中常接觸的動(dòng)作。

坐姿劃船：首先讓雙腳要踩緊踏板，膝關(guān)節(jié)保持微屈的狀態(tài)，注意腿不要完全伸直，雙手抓住牽引三角手柄，雙臂要伸直，收緊腹部，抬頭挺胸。然后收縮背部的肌肉，使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態(tài)，用這股勁帶動(dòng)把手拉至腹部，頂峰時(shí)保持1－2秒。

將啞鈴從最低點(diǎn)向上拉，大臂緊貼身體側(cè)面，通過(guò)屈伸手肘，來(lái)擠壓背部肌肉，每一次在頂端（肘部必須超過(guò)背部平面）停頓1秒左右，感受你的肌肉被擠壓在一起的感覺(jué)。高位下拉 這是一個(gè)可以更全面的***你的背闊肌的動(dòng)作，首先要選擇合適的重量，其次做好準(zhǔn)備姿勢(shì)。

俯身單臂啞鈴劃船：保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使手臂貼近身體向后抬起。

在鍛煉時(shí)要讓動(dòng)作到位，注意讓手肘盡量的超過(guò)你的背部，讓肘部拉伸到最頂點(diǎn)，讓你側(cè)背部能得到好***感。上斜啞鈴劃船：練習(xí)前把啞鈴凳調(diào)整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會(huì)呈一個(gè)傾斜的姿勢(shì)，然后雙腳在地上支撐，保持身體的穩(wěn)定。

加強(qiáng)下腰背部力量訓(xùn)練,附8個(gè)瑜伽動(dòng)作解剖圖

練瑜伽的姐妹們都知道，下背部力量訓(xùn)練很重要因?yàn)橄卤巢苛α坎粌H是瑜伽核心練習(xí)中的重要組成部分，常見(jiàn)的腰痛酸背痛、腰肌勞損、腰椎骨盆穩(wěn)定問(wèn)題，也與它息息相關(guān)。此外，如果下背部的力量不足，對(duì)瑜伽體式的練習(xí)也會(huì)產(chǎn)生影響，比如支撐類(lèi)、倒立類(lèi)體式，都需要強(qiáng)有力的下背部力量做基礎(chǔ)。

貓牛式：四足跪地，交替進(jìn)行背部和腹部的拱起與下沉，按摩脊柱。 兒童式：雙膝跪地，身體前傾，手臂向前伸展，放松背部。 虎式：?jiǎn)蜗ス虻?，?duì)側(cè)手臂和腿伸直，交替進(jìn)行前后腿的伸展，加強(qiáng)背部肌肉。 眼鏡蛇式：俯臥，雙手撐地，慢慢抬起上身，感受背部伸展和力量。

腰椎訓(xùn)練動(dòng)作 起身運(yùn)動(dòng) 上半身如圖示位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松。單膝牽伸 牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺(jué)到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作。中腰段牽伸 胸部朝地面，盡可能的前伸上體。后伸運(yùn)動(dòng) 手置于后背，使上半身離開(kāi)床面，同時(shí)保持下巴收緊。

根據(jù)個(gè)人的柔韌情況，增長(zhǎng)動(dòng)作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)(圖5)、膝窩(圖6)、腳踝(圖7)，也可兩手后撐著地成橋形(圖8)。做后下腰時(shí)，動(dòng)作幅度由小到大，用力不患上過(guò)猛，最佳要有火伴在四周保護(hù)。涮腰 雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。

翻折運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，平趴在上面，接下來(lái)同時(shí)抬起雙臂和雙腳，主要要用腰腹的力量向上翻折，重復(fù)20次。左右旋轉(zhuǎn) 臀部坐在瑜伽墊上，[_a***_]自然彎折雙腳著地，身體與大腿呈90度角的姿勢(shì)，舉起雙臂收攏在胸部位置進(jìn)行左右90度的旋轉(zhuǎn)，鍛煉背部肌肉和腰腹肌肉。

朋友說(shuō)我背上肉多太壯了,怎樣才能讓自己的背部好看一些?

這個(gè)手肘倒立變體與一般的倒立體式有所不同，練習(xí)者可以適當(dāng)?shù)慕柚獠苛α縼?lái)幫助自己進(jìn)行輔助練習(xí)。練習(xí)者長(zhǎng)期練習(xí)這個(gè)體式能夠保證頭部血氧充足，為你的身體增添活力，同時(shí)還能增強(qiáng)脊柱力量和背部力量，讓你對(duì)虎背熊腰說(shuō)拜拜。

彈力帶站姿劃船，不僅可以鍛煉大腿后面的腿筋，還可以鍛煉脊柱兩側(cè)肌肉，使你的背部更加直挺。雙腳踩住彈力帶兩端，想要阻力大，兩端就留短一些。俯身吸氣，站直吐氣。鍛煉脊柱兩側(cè)肌肉及大腿后面的腿筋。雙腳踩住彈力帶兩端，想要阻力大，可以使彈力帶兩端留的短一些。

飯后這樣站立能改善背部輪廓曲線，使其變得更加撩人優(yōu)美，使你的背部脂肪燃燒，讓你靠墻站著就能瘦出撩人曲線，以達(dá)到減肥效果。(5)做背部清潔有的MM因?yàn)楸巢砍霈F(xiàn)了星星點(diǎn)點(diǎn)的痘痘而不敢露出背部肌膚，這時(shí)你要個(gè)自己的背部做個(gè)清潔。

這是一種坐著進(jìn)行的練習(xí)。首先，找一個(gè)平坦的地面坐下，伸直雙腿，將彈力帶放在腳底下。接下來(lái)，雙手抓住彈力帶的一端。在動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，手向前伸展，同時(shí)保持背部挺直，肩膀放松。在拉彈力帶向身體兩側(cè)時(shí)，要確保肩胛骨向后靠攏，略作停頓后，回到起始位置。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)多次，大約12次。

如何練瑜伽塑造美背

瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)一：每日擴(kuò)胸練習(xí)只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)二：靠墻壁站立背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時(shí)保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

瑜伽開(kāi)肩美背的體式1 眼鏡蛇式 開(kāi)始時(shí)俯臥，雙腳分開(kāi)與髖同寬。雙手放在胸腔兩側(cè)，手肘內(nèi)夾。吸氣時(shí)，抬頭提胸腔向上，呼氣時(shí)，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵。眼睛看向斜前方，保持這個(gè)姿勢(shì)5-8個(gè)呼吸。交叉平衡一式 以四角跪姿開(kāi)始，雙手分開(kāi)與肩同寬，雙腿也分開(kāi)與髖同寬，垂直地面。

讓背部變薄的8個(gè)美背動(dòng)作：翻折運(yùn)動(dòng)、左右旋轉(zhuǎn)、雙腳拍打、腰腹彎折、交替踢腿、雙臂開(kāi)合、瑜伽球***、左右搖臂。翻折運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，平趴在上面，接下來(lái)同時(shí)抬起雙臂和雙腳，主要要用腰腹的力量向上翻折，重復(fù)20次。

分鐘教你塑造窈窕美背1 貓牛式： 跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。 吸氣，向前推進(jìn)，同時(shí)向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱(chēng)弧形，臀部朝天，是為牛式。 雙腿放松，身體不動(dòng)，呼氣，同時(shí)背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)貓弓背式跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

現(xiàn)在已經(jīng)是夏天了，我們?cè)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4bf95e29aa6a199a relatedlink">上街的時(shí)候肯定要穿得美美的，尤其是露背仙女裙必須要安排上。不過(guò)，在這之前我們得擁有又薄又滑的美背才行。

背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)

1、瘦背部瑜伽運(yùn)動(dòng)瘦背瑜伽：海豚平板式俯臥，雙手屈肘打開(kāi)，放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線，收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸。

2、瘦背部瑜伽八：肩倒立式 仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。吸氣，抬起腿與地面垂直。呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。（甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習(xí)。月經(jīng)期間不宜。

3、（1）很多瑜伽動(dòng)作都可以有效地拉伸背部，與此同時(shí)還能***內(nèi)臟，放松神經(jīng)，并有助于集中精力；（2）柔韌的背部不但對(duì)日常生活至關(guān)重要。在高爾夫、棒球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)中更是如此；（3）上述拉伸背部的動(dòng)作中，有一些需要使用健身器械的***進(jìn)行，如健身球、椅子等。但大多數(shù)動(dòng)作都可以直接進(jìn)行。

4、起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲***身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。弓式功效：強(qiáng)健后背肌肉。

5、- 動(dòng)作：雙手十指交叉，雙臂在身后伸直，慢慢向前俯身，直至雙手與地面成直角。- 效果：矯正駝背，舒緩背部，收緊手臂。 背部健美瑜伽動(dòng)作一：反手嬰孩式 - 起始姿勢(shì)：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)。- 動(dòng)作：吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方；呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿。

6、瘦背的運(yùn)動(dòng)直坐于床上，雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動(dòng)作，用10秒的時(shí)間讓身體慢慢向后傾斜，做此動(dòng)作時(shí)，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復(fù)原，重復(fù)8次。仰臥，左手放在頭后，左肋向左擰轉(zhuǎn)，右膝抬起，左肘要盡量接近到右膝。復(fù)原，重復(fù)8次。另一側(cè)的動(dòng)作和此一致。

如何瘦出美背?瘦背的瑜伽動(dòng)作有哪些?

1、瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)一：每日擴(kuò)胸練習(xí)只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)二：靠墻壁站立背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時(shí)保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

2、瘦背部：（1）雙手輕輕地放在頭頂，利用肩部力量前后開(kāi)合。每組20個(gè)每次做3組?？梢蚤_(kāi)肩美背、消除富貴包，美化背部線條。（2）雙手十字扣籠握拳，舉過(guò)頭頂，使勁往后壓。每組30個(gè)每次做3組?？梢匀コ蟊郯莅萑?，消除麒麟臂，纖細(xì)手臂。（3）雙手十字扣籠壓平左右擺動(dòng)。每組30個(gè)每次做2組。

3、瘦背美背的動(dòng)作瘦背美背動(dòng)作一：貓弓背式跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5——10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

4、瘦背運(yùn)動(dòng)每日擴(kuò)胸只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。堅(jiān)持每天都有時(shí)間就做，這是最易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)了，想要美麗背影絕對(duì)少不了這個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作！叉腰抖手臂雙腿張開(kāi)至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。

5、這樣能使你的背部肌肉得以運(yùn)動(dòng)，從而擁有可愛(ài)美背哦。飯后靠墻站飯飽后，找一堵干凈的墻壁，背部緊靠著它站好，與此同時(shí)將背部保持緊繃狀。飯后這樣站立能改善背部輪廓曲線，使其變得更加撩人優(yōu)美，使你的背部脂肪燃燒，讓你靠墻站著就能瘦出撩人曲線，以達(dá)到減肥效果。

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