今天給各位分享瑜伽如何訓(xùn)練大腿肌肉的知識，其中也會對瑜伽鍛煉大腿肌肉動(dòng)作進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

本文目錄一覽：

• 1、糾正內(nèi)八腿的瑜伽動(dòng)作
• 2、怎么拉伸大腿
• 3、怎樣鍛煉自己的腿部才能看起來更加有型有線條呢?
• 4、練大腿內(nèi)收肌肉的方法
• 5、瑜伽動(dòng)作瘦腿最有效
• 6、屁股大腿粗練什么瑜伽

糾正內(nèi)八腿的瑜伽動(dòng)作

糾正內(nèi)八腿的瑜伽動(dòng)作如下：山式（Tadasana）：這個(gè)動(dòng)作可以幫助調(diào)整站立姿勢，減輕內(nèi)八腿的影響。站立時(shí)，腳跟并攏，腳尖分開約120度，雙臂自然下垂，收腹挺胸。保持這個(gè)姿勢，深呼吸數(shù)次。站立前屈式（Uttanas Samakonasana）：這個(gè)動(dòng)作幫助舒展大腿后側(cè)的肌肉，減輕內(nèi)八腿的影響。

山式（Tadasana）：此姿勢有助于糾正站立姿勢，緩解內(nèi)八腿。雙腳并攏，腳尖稍稍分開成120度角，雙臂自然下垂，腹部收緊，胸部挺直。保持該姿勢，進(jìn)行幾次深呼吸。站立前屈式（Uttanasana）：此動(dòng)作有助于拉伸大腿后側(cè)肌肉，改善內(nèi)八腿。

三角伸展式 雙腳并攏站立，呼氣時(shí)左腳向后邁一步，內(nèi)旋30度，內(nèi)外邊緣踩實(shí)墊子。同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體向左側(cè)，雙髖擺正。吸氣，雙臂打開側(cè)平舉，雙髖保持在同一平面。呼氣時(shí)上半身向右向下，右手抓住右大腳趾，左手臂指向天空，左肩后展，保持身體背面在同一平面。保持5組順暢呼吸，然后換側(cè)練習(xí)。

三角側(cè)伸展式step1兩腿分開約兩個(gè)肩寬，右腿向外垂直于左腿腳板，膝蓋彎曲呈弓步姿勢。兩手平舉至肩膀高度，掌心向前。step2上身向右側(cè)彎曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后將頭部向上抬起，看相左手指尖處。停住3-5個(gè)呼吸。左右各重復(fù)5次。

STEP 1：跨坐在平衡球上，盡量讓兩腿橫向分開，保持上陣直立。STEP 2：然后兩個(gè)膝蓋慢慢地向平衡球處下壓，形成內(nèi)八的姿勢，此時(shí)山半身可以略微向前傾，保持這個(gè)姿勢5秒后還原，重復(fù)做5-7次。

分腿靠墻蹲 靠墻站直，雙腿分開，寬度與肩膀相同，腳尖和膝蓋保持在一條直線上，呈外八狀態(tài)。保持臀部和肩膀靠近墻壁，這時(shí)，腰部收緊并懸空，慢慢坐下，保持膝關(guān)節(jié)大約120度。如果因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-t-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5b2bee64f70c0a9f relatedlink">體重太重而無法完成，就不必坐得太低。

怎么拉伸大腿

1、以下是10個(gè)簡單的腿部拉伸動(dòng)作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，雙手握住右腳踝，盡可能向身體靠近，保持5-10秒鐘，然后換腿。蝴蝶式：坐在地上，將腳底相對地貼在一起，雙手握住雙腳，輕輕向下壓，保持5-10秒鐘。

2、一條大腿微曲，另一條腿向前伸直。雙手交疊放在膝蓋位置，堅(jiān)持二十秒。腿成弓步，向前踏出，小腿與地面垂直。一側(cè)手作為支撐，同側(cè)手支撐與地面，另一側(cè)手勾住腳背，每次二十秒，共四組。將一腳抬離地面，雙手扶住膝蓋，每次二十秒，共四組。

3、弓步壓腿，弓步拉腿是很多人都會的一種拉伸方式，將一條腿壓成90度，另一條腿伸直并且盡力的往外延伸。左右兩邊需要保持20秒以上，并且不斷的下壓效果會更好。金雞獨(dú)立，一條腿站立然后另一條腿提到大腿根部的位置，做這個(gè)東西的時(shí)候可以拉伸大腿內(nèi)側(cè)筋。

4、不服不行！帕梅拉瘦腿真的太絕了！肌肉腿，大腿粗必須進(jìn)來拉伸。循序漸進(jìn)的拉伸順序，真不愧是帕梅拉拉伸，絕絕子。拉伸大腿前側(cè)，做完一個(gè)序列，前側(cè)鼓包沒了。

5、側(cè)臥大腿前側(cè)拉伸 第一個(gè)動(dòng)作給大家推薦的是側(cè)臥大腿前側(cè)拉伸，我們在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要保持一個(gè)側(cè)臥姿勢，隨后將我們其中一側(cè)的腿部彎曲，用我們的手去拉住腳踝，感受大腿前側(cè)肌肉的拉伸。我們在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要交換著去做，每次拉伸你停留的時(shí)間要保持一致。

怎樣鍛煉自己的腿部才能看起來更加有型有線條呢?

1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，[_a***_]可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力并在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

2、一字馬劈叉可以讓雙腿的韌帶變得富有彈性，每晚堅(jiān)持一字馬拉腿，可以讓腿顯著邊長，雖然過程比較痛苦，但是效果是很好的。每天做跆拳道中的蹬腿動(dòng)作，可以讓腿部的關(guān)節(jié)打開，也能鍛煉腿的肌肉，讓腿快速邊長變直變細(xì)變好看。

3、跳繩：跳繩能夠有效的減肥，而且強(qiáng)度非常大。跳繩確實(shí)能幫助全身燃脂，但燃脂最有效的部位就是腿部了。在跳繩的時(shí)候腿需要定時(shí)的發(fā)力，這樣能夠讓腿部肌肉得到很好的塑形。但是一定要注意，跳繩一定要跳滿500個(gè)以上才能看得到效果。

4、側(cè)臥抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，將身體撐起，微微屈膝，將一只腳抬起至與地面平行，保持動(dòng)作10秒鐘后換另一只腳進(jìn)行。仰臥分腿：仰臥在瑜伽墊上，將雙腿伸直并攏，抬起雙腿至與地面成90度，保持動(dòng)作10秒鐘后放下。

5、可以每天傍晚或早上進(jìn)行半小時(shí)以上的慢跑。慢跑結(jié)束后適當(dāng)?shù)乩炀涂梢宰屪约旱耐炔烤€條變得更加有形。

練大腿內(nèi)收肌肉的方法

雙腿夾著瑜伽球，靠墻馬墩，這個(gè)動(dòng)作能夠有效的訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。身體側(cè)臥，雙腿略微彎曲，然后支起腿再放下，如此反復(fù)。利用瑜伽帶進(jìn)行拉腿動(dòng)作，把腿從外側(cè)拉向內(nèi)側(cè)，然后再回到外側(cè)，兩腿交替進(jìn)行。平躺在地，兩臂伸平，臀部上提，身體呈平直狀態(tài)，盡量堅(jiān)持時(shí)間長一些。

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉主要是通過大腿以及髖關(guān)節(jié)位置內(nèi)收動(dòng)作的鍛煉，比如在站立位、坐位以及臥床位的時(shí)候，都可以在兩腿之間放置軟枕或者棉墊，然后進(jìn)行大腿內(nèi)收的動(dòng)作，這樣大腿內(nèi)側(cè)的肌肉會持續(xù)收縮鍛煉，才能夠鍛煉內(nèi)側(cè)的肌肉，讓肌肉組織變得更加飽滿、力量更大。

相撲深蹲是鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的有效方法之一。這種深蹲方式能夠拉伸和鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使其變得更加緊實(shí)和有線條感。在進(jìn)行相撲深蹲時(shí)，應(yīng)將雙腿盡可能分開，蹲下時(shí)能感覺到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉被拉長，但注意膝蓋不要內(nèi)彎。 使用內(nèi)收器械也是鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的一種方式。

通常，腿芯訓(xùn)練指的就是針對大腿肌群的訓(xùn)練，強(qiáng)化大腿內(nèi)收肌肉，提升身體的平衡性和穩(wěn)定性。腿芯的訓(xùn)練不僅有助于提升身體的運(yùn)動(dòng)能力和協(xié)調(diào)能力，還能促進(jìn)肌肉的生長和燃燒脂肪，是減脂塑型和健身增強(qiáng)的重要手段之一。要更好地鍛煉腿芯，有以下幾個(gè)方法。

夾枕頭臀橋 我們常見的瘦大腿動(dòng)作就是臀橋，而夾枕頭臀橋?qū)儆谕螛虻淖冃蝿?dòng)作，是對減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉更有針對性的。

相撲深蹲 站距較寬，下蹲時(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉長，鍛煉大腿內(nèi)收肌。注意膝蓋方向。內(nèi)收器械 固定力線，增強(qiáng)肌肉募集能力，***肌肉。龍門架單腿內(nèi)收 利用拉力器，鍛煉大腿內(nèi)收肌。夾瑜伽球靜蹲 鍛煉大腿內(nèi)收和前側(cè)肌肉，特別適合力量較弱的人。

瑜伽動(dòng)作瘦腿最有效

1、動(dòng)作三：八點(diǎn)式 減掉屁股費(fèi)肉。注意：大腿與地面保持垂直，***朝向天花板。動(dòng)作四：起跑式 減掉大腿贅肉。注意：前置腳尖朝正前方，大小腿夾角約90度，后置腿腳尖朝正前方，腿部伸直，前腳掌撐地。動(dòng)作五：上犬式 腹部拉伸。注意：胳膊要呈垂直狀，同時(shí)發(fā)力，腰背要鋪平，腹部要離地。

2、第一個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：下狗式雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。第二個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：上狗式雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

3、瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作對瘦腿都有一定的幫助。如果想要看瑜伽動(dòng)作瘦大腿的動(dòng)作，就和小編一起往下看吧。半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式做法：坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

4、瑜伽瘦腿簡單動(dòng)作如下：小腿式。前腳掌站在瑜伽磚上或是一本厚書上，身體自然前傾保持重心。腳跟向上，2次呼吸后再向下，用腳跟去接近地面，依然保持2次呼吸，這一上一下為一組。重復(fù)做十五組。提示：如果感覺站不穩(wěn)可以手扶側(cè)墻做。大腿式。

5、方法/步驟 第一個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：下犬式 雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。第二個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：上犬式 雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

***大腿粗練什么瑜伽

1、體式2：肘倒立哈奴曼式 雙膝并攏跪坐，雙手放在身前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩同寬，使手臂和雙手形成一個(gè)三角形，固定好姿勢。將頭置在手肘內(nèi)。頭頂中心位置，后腦貼著手，眼睛直視腳后事物。保持重心穩(wěn)定，慢慢蹬直膝蓋，提高臀部。

2、瑜伽仰臥坐角式，動(dòng)作練習(xí)首先平躺著，從仰臥姿勢進(jìn)入，左腿向上抬起，用右手抓住左腳腳腕，右腿往右肩膀上方伸展，右肩壓住右膝，左手從左邊耳朵方向伸展，并抓住右腳掌外側(cè)，兩腿盡量分開，保持完全伸直，眼睛看向左腳，感受雙腿和胯部的拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作3-5個(gè)呼吸，然后換側(cè)練習(xí)。

3、以下是幾種推薦的瑜伽動(dòng)作：首先，嘗試燕式，仰臥起坐般地將雙腿抬起并交叉，這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。接下來是帕杰斯坦式，開始時(shí)平躺，彎曲雙腳貼地，然后抬起臀部，這有助于強(qiáng)化臀大肌和髂腰肌，提升臀部穩(wěn)定性。

4、淘析價(jià)廉為大家推薦四個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作，非常簡單，可以利用工作間隙時(shí)間就能完成，有效的幫助我們舒展筋骨，消滅救生圈和大象腿。我們的身體要端坐在椅子上，右手繞于左手，交叉2次，手掌相合，手臂盡量向上抬起，然后讓兩只手交換方向在做一次。

5、減掉***費(fèi)肉。注意：大腿與地面保持垂直，***朝向天花板。動(dòng)作四：起跑式 減掉大腿贅肉。注意：前置腳尖朝正前方，大小腿夾角約90度，后置腿腳尖朝正前方，腿部伸直，前腳掌撐地。動(dòng)作五：上犬式 腹部拉伸。注意：胳膊要呈垂直狀，同時(shí)發(fā)力，腰背要鋪平，腹部要離地。動(dòng)作六：拉伸 放松肌肉。

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